[Guia] para escolher sua divisão de treino

[Pimpolhoman]

Eu sempre vejo muitos usuários novos perguntando qual divisão escolher para começar a treinar ou voltar a treinar. Já existe um tópico do Stein fixado no sub-fórum "artigos de treinamento" falando sobre as diferentes divisões de treino, mas ele é muito longo e detalhista e não dá nenhuma orientação sobre qual divisão escolher para cada caso. Não é uma crítica ao tópico. Estou apenas explicando por que resolvi abrir outro parecido. É por que o objetivo desse tópico é diferente: ajudar de forma rápida e objetiva o usuário a escolher a divisão de treino mais adequada para ele. Para os marombeiros mais rodados, esse tipo de tópico pode parecer bobo. Mas visto que vejo muitos sofrendo para escolher a primeira divisão de treino, decidi tirar essas dúvidas de um jeito prático. Sem mais enrolação, seguem as opções.

 

1º cenário: 2-4x por semana

Você pode até conseguir treinar mais vezes em uma semana ou outra, mas se você só consegue garantir com absoluta certeza que vai treinar 3x por semana (ou menos), a divisão Fullbody é a melhor pra você. Treine em dias não consecutivos como seg-qua-sex, ou ter-qui-sáb. Quando você eventualmente conseguir incluir um dia a mais de treino, você pode treinar seg-qua-sex com treinos mais focados em exercícios compostos, e no sábado fazer alguns isoladores em músculos que não foram muito solicitados nos outros dias de treino, como cadeira flexora, elevação lateral, crucifixo inverso, panturrilha sentado, rosca inclinada, etc. Se você só conseguir treinar 2x por semana, você pode espaçar mais os seus treinos, como seg-qui, seg-sex, ter-sex ou ter-sáb.

 

2º cenário: 4-6x por semana

É a mesma ideia da explicação anterior. Você pode até conseguir treinar mais vezes por semana em uma semana ou outra, mas se você só consegue garantir sem falta 4 dias por semana, não tente fazer uma divisão que ficaria comprometida pelas faltas à academia. Para esse cenário, a divisão Upper-Lower é a mais prática. Basta sempre alternar entre fazer um treino upper e um treino lower.

 

3º cenário: 6x por semana sem falta

Se você realmente se encaixa nesse caso, você pode optar pelo push-pull-legs, também muito conhecido como ABC2x.

 

4º cenário: quero treinar um grupo muscular por dia (bodypart split)

Não existe uma recomendação exata para quando se fazer o bodypart split, por isso eu coloquei essa opção para o caso de você simplesmente gostar mais assim e, honestamente, só vou comentar essa opção por ela ser muito popular e conhecida, já que eu queria deixar o guia o mais simples possível. Então, se você prefere treinar cada músculo apenas uma vez por semana, basta saber quantos dias você vai treinar na semana e dividir de acordo. Se você vai comparecer apenas 1x na academia, faça um fullbody. Se vai comparecer 2x na academia, faça um upper-lower. Se vai treinar 3x na semana, faça um push-pull-legs. Se vai treinar 4x, faça um ABCD (ex.: peito e tríceps; costas e bíceps; ombro e trapz; coxas). Se vai treinar 5x, faça um ABCDE (um dia separado para braços por ex.), e 6x um ABCDEF (separe quadríceps e posterior de coxa por ex.). Se você quiser treinar 7x, faça o alfabeto inteiro de uma vez ABCDEFG (separe bíceps e tríceps por ex.).

 

Palavras finais

Esse guia é apenas para facilitar a sua escolha. Não existe nenhuma verdade absoluta gravada em pedras a respeito dele. Você pode por exemplo fazer um push-pull-legs de forma sequencial independente de quantos dias você treine a cada semana. Também existem marombeiros que fazem fullbody 5x ou mais na semana. E eu também não comentei a divisão anteriores-posteriores, que é só um pouco mais complicada do que o upper-lower. Mas o objetivo desse guia é tornar a sua escolha fácil, e não complicada. Dito isso, se quiser mais detalhes de cada divisão, favor consultar os demais tópicos do fórum como esse:

 

 

Editado Junho 3, 2021 às 16:54 por Pimpolhoman

[KaFerrari]

Ótimo tópico !!

[Vitor_TW]

Gastei meus likes de hoje, amanhã aqui sem falta.

Chegar alguém perguntando poupa muito tempo dar o link, e dentro dele vc linkou do stein, excelente.

[RenanTrz]

Bom tópico! Mastigado pra quem tá perdido, bem prático e didático. 5min de leitura.