Minha Dieta - Rumo aos ganhos conscientes

[lucas1sn 1]

Olá, pessoal!

 

Treino há alguns anos, porém, tenho muita dificuldade para ganho de peso. Embora esteja com um BF não tão ruim (sem medir) e uma certa vasodilatação, pretendo ganhar mais volume sem ganhos sujos. Passei o dia montando minha dieta em calculadoras e apps e gostaria que opinassem sobre. Desde já agradeço!

 

Corro risco de "embaçar" muito?

 

PS: Embora na foto os lanches estejam juntos, eles são duas refeições, o que totaliza 5 refeições ao dia.

 

Metabolismo: Ecto

Idade: 27 anos

Peso atual: 77kg

Altura: 1,80

Treinos: Intensos (7x semana)

 

SHAPE ATUAL:

 

 

DIETA:

 

 

Editado Maio 27, 2021 às 20:15 por lucas1sn

[pivateli 422]

Atualmente está consumindo quantas kcal? Antes de dizer se a dieta está adequada precisamos saber qual seu ponto de partida.

Se puder, poste os macros em g/kg também. No mais, adicionaria mais frutas e vegetais.

[lucas1sn 1]

Citar

Atualmente está consumindo quantas kcal? Antes de dizer se a dieta está adequada precisamos saber qual seu ponto de partida.

Se puder, poste os macros em g/kg também. No mais, adicionaria mais frutas e vegetais.

 

Obrigado pela colaboração. meu caro!

 

Atualmente eu estava consumindo cerca de 3.400 kcal porém a dieta estava montada errada, com excesso de proteína e pouquíssima gordura. Não inseri os vegetais na tabela, mas eles estarão presentes no almoço (3ª refeição) e na janta (5ª refeição).

 

Macros: 

-Gordura: 1,46 g / kg

-Carboidrato: 6,5 g / kg

-Proteína: 2,2 g / kg

 

Editado Maio 27, 2021 às 20:14 por lucas1sn

[lucas1sn 1]

8 minutos atrás, Naturau disse:

Na minha modesta opinião  seus carbs e proteínas estão corretos mas você pode aumentar as calorias porque parece que seu nível de atividade é  muito alto.

 

Obrigado! Estarei dando uma olhada nisso

[pivateli 422]

59 minutos atrás, lucas1sn disse:

Macros: 

-Gordura: 1,46 g / kg

-Carboidrato: 6,5 g / kg

-Proteína: 2,2 g / kg

Se quiser pode descer as PTN pra ~1,6g/kg e distribuir os macros em CHO e FAT.

EU começaria o bulk assim como você propôs (aumentando só 200kcal da dieta atual) e analisando como o corpo vai responder.

No mais, mete marcha. 

[Visitante]

para ganhar peso, talvez descansar mais e/ou comer mais

 

Amidos 

• Mandioca, 
• Banana , 
• Batata-doce, 
• inhame, 
• cenoura, 
• abóbora, 
• arroz branco, integral ou arroz parboilizado, 
• farelo de aveia
• Psyllium
• Lentilha

 

Frutas

• Limão,  
• goiaba,  
• maracujá,  
• maçã verde  
• abacate.  
• abacaxi 
• mamão
• morango

 

Gorduras  

 

• óleo de coco, 
• azeite de oliva extra virgem 
• pasta de amendoim integral
• óleo de macadâmia 

 

Laticínios 

 

• Manteiga comum ou ghee;
• Queijo parmesão faixa azul (caro, mas um dos poucos que parece ter sido curado adequadamente), 
• Queijo cottage
• queijo ricota
• iogurte natural

 

Oleoginosas

 

• Coco, 
• azeitonas, 
• macadâmias (não precisa demolhar), 
• castanhas do pará  (não precisa demolhar, compro sempre), 
• tahine 
• nozes 

 

Proteínas 

 

• Ovos (preferencialmente, de galinha caipira)
• peixes (tilápia, sardinhas em lata ou não, tainhas, pescada, robalo, halibute, carapau, salmão), 
• carne de boi  (alcatra, maminha, patinho)
• frango (sassami ou filé de peito) ou coxa de frango (preferencialmente desossada)
• porco (lombo)

 

Temperos 

 

• sal light (menos sódio, ainda que não tão saboroso) 
• vinagre de maça orgânico (gosto da marca "São Francisco");
• molho de mostarda Heinz (única que achei sem acidulantes, conservantes etc)
• vinagre balsâmico
• coentro;
• salsinha;
• gengibre (essencial);
• noz moscada;
• cúrcuma;
• cravo;
• alecrim;
• orégano;
• lavanda;
• tomilho
• canela em pau ou em pó

 

Vegetais

 

• Aspargos, 
• aipo, 
• rúcula, 
• bertalha, 
• erva doce, 
• brócolis (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• couve-flor,  (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• pepino, 
• espinafre, 
• rabanete, 
• couve,  (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• repolho,  (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• alfaces, 
• abobrinha, 
• alcachofra (tb disponível em cápsulas), 
• vagem, 
• alho poró, 
• cebolinha, 
• salsinha, 
• abóbora-menina, 
• brotos diversos, 
• spirulina
• Cebola, 
• alho, 
• pimenta, 
• tomates, 
• ervilha torta

 

Bebidas

 

• Água  mineral. 
• Café de qualidade, 
• matchá,
• erva mate, 
• chá verde, 
• chás herbais de todos os tipos, 
• água de coco,