Deixando de ser magro - SL 5x5

[GabrielVitor 49]

Fala, galera. Beleza?

 

Vou começar a fazer o SL 5x5 e decidi criar esse diário para me ajudar a não desanimar no meio do processo. 😅

 

Acostumado com os Abc2x da vida, é foda treinar a mente pra não me sentir inútil com um treino tão reduzido. Bora lá!

 

HISTÓRICO

 

Comecei a treinar pela primeira vez quando eu tinha 14 anos, em meados de 2013, que inclusive foi quando ingressei no fórum.

 

Treinei por cerca de 2 anos, não sabia muito bem o que estava fazendo, e parei totalmente por conta da rotina.

 

Naquela época, cheguei a 8% de BF, alcancei bastante definição, mas pouquíssima massa muscular; nada de novo ou impressionante pra um magrelo.

 

Mas sim, meu físico estava começando a tomar uma pequena forma em relação ao que era antes.

 

PRESENTE

 

No ano passado, em Maio, após pedir demissão no meu trampo, estava ficando louco em casa por conta da pandemia.

 

Comprei um saco de boxe e voltei a praticar, bem de leve, pra sair da inércia. Meu corpo estava ridículo. 

 

Depois de um certo tempo, comecei a praticar calistenia e em Setembro voltei a me matricular em uma academia.

 

Entre idas e vindas, treinei por algum tempo, atrapalhado pelos lockdowns da minha cidade e pelos compromissos de fim de ano.

 

MUDANÇA

 

Há exatos 50 dias atrás, comecei a levar a sério mesmo, o treino e a dieta, religiosamente.

 

Na semana passada, fiz uma bioimpedância para comparar com os resultados da que eu fizera em Outubro/2020, quando voltei à academia.

 

Isso foi o que me fez enxergar a necessidade da mudança. Segue as comparações:

 

01/10/2020

Peso: 62,3kg

Massa Magra: 28,2kg

IMC: 21,8kg/m²

Gordura corporal: 19,2%

 

18/05/2020

Peso: 66,7kg

Massa Magra: 31,6kg

IMC: 23,4

Gordura Corporal: 16,3%

 

Não sei... Eu acho que os ganhos até foram bons, ante o cenário de instabilidade que passei, não treinando sempre, parando, voltando...

 

Mas é óbvio que, num aspecto geral, se eu tivesse regradinho, levando a sério, é pouco para 7 meses.

 

Mas aí, me deparei com outras métricas. As medidas que eu tirei:

 

21/03/2021

Bíceps (contraído) 33cm

Cintura: 80cm

Quadril: 87cm

Pernas: 51cm

 

Após a bioimpedância, tirei as medidas novamente e a única coisa que eu ganhei foi 1cm de perna! Isso me desanimou muito.

 

Além do mais, visualmente falando, me olhando no espelho, a progressão foi quase irrisória do início do ano pra cá. 

 

Aí que entra o 5x5.

 

SL 5x5

 

Esses fatores que citei acima por si só não me fariam mudar de treino.

 

Mas algo que estava me incomodando muito era o fato de eu não estar conseguindo progredir cargas!

 

Fazendo supino com o mesmo peso que eu fazia com 14 anos.

 

Então me dei conta que talvez o problema seja eu não ter força o suficiente para focar tanto na hipertrofia que eu tanto desejo.

 

Sendo assim, com o objetivo de conseguir mais força e, posteriormente, fazer um protocolo voltado para hipertrofia, cheguei no SL 5x5.

 

Em Março, quando tirei as medidas, tive contato com o Protocolo Occam. Até esbocei começá-lo, mas achei muito papo furado.

 

Embora a questão da dose mínima eficaz ter feito sentido para mim, na minha cabeça.

 

Enfim, sem mais delongas, supus que era hora de abandonar o Abc2x e migrar para um treino bastante distinto.

 

ESTRUTURA

 

O treino vai consistir, basicamente, em:

 

A - SEGUNDA E SEXTA

Agachamento livre - 5x5

Supino reto - 5x5

Remada curvada - 5x5

 

B - QUARTA

15 min. de HIT em intensidade moderada

 

Agachamento livre - 5x5

Desenvolvimento - 5x5

Levantamento terra - 1x5

 

CARGAS

 

Antes do 5x5:

 

Agachamento livre - barra olímpica + 22,5kg de cada lado / 10 repetições

Supino reto - barra olímpica + 10kg de cada lado / 8 repetições meio cagadas

Remada curvada - barra menor (deve pesar uns 8kg) + 17,5kg / 10 repetições

Desenvolvimento - eu não estava fazendo, então não vou especular

Levantamento terra - barra olímpica + 10kg de cada lado / 10 repetições

 

Para o SL, que recomenda-se baixar pelo menos 50%, decidi começar com:

 

Agachamento - barra olímpica + 7,5kg de cada lado

Supino reto - barra olímpica + 2,5kg de cada lado

Remada curvada - barra olímpica + 5kg de cada lado

Desenvolvimento - barra olímpica

Levantamento terra - barra olímpica + 10kg de cada lado

 

OBSERVAÇÕES

 

O sugerido para o SL é progredir 2,5kg total a cada treino.

 

A minha academia só tem anilhas a partir de 2,5kg; pensei em usar aquelas caneleiras de 2kg na barra, será que é muito idiota? 😅

 

Se vocês acharem importante incluir fotos ou até mesmo minha dieta - estou seguindo um protocolo do Leandro Twin que sugere 2g/kg proteína, 0,8g/kg gordura e 4g/kg carbo com descrécimo de 0,2g/kg por semana - me avisem que eu adiciono as info aqui.

 

Estou aberto a sugestões, críticas e tudo que vier!
 

Abraço, tamo junto.

 

 

 

 

 

[Guimers 8822]

Posta foto

 

Acompanhando.

[GabrielVitor 49]

PRIMEIRO DIA

 

Cheguei na academia, fiz os meus alongamentos como de costume e fui começar pelo agachamento.

 

Segui o que o protocolo diz, para começar aquecendo só com a barra e subir progressivamente. 

 

• 2 séries de 5 repetições apenas com a barra, praticamente sem intervalo de descanso;
• 1 série de 3 repetições com 2,5kg de cada lado;
• 1 série de 3 repetições com 5kg de cada lado;
• E finalmente as 5 séries de 5 repetições com 7,5kg de cada lado, com 1min30s de intervalo entre as séries.

 

Confesso que foi um saco, eu gosto muito de agachamento, mas agachar com tão pouco peso tava sendo muito ruim.

 

(eu sei que vai melhorar/piorar rs)

 

Até mesmo por isso, acho que acabei descuidando em algumas das execuções, e tô com uma dor considerável no joelho esquerdo. Vou me atentar mais na próxima.

 

Segui para o supino reto, fazendo:

 

• 2 séries de 5 repetições com a barra;
• 5x5x2,5kg de cada lado, descanso de 1min30s.

 

Na remada:

 

• 2x5xbarra;
• 5x5x5kg de cada lado, mesmo descanso.

 

A remada foi o único exercício que senti um leve pumpzinho, mas confesso que saí da academia lutando contra minha mente. 😅

 

Mas sei que o objetivo não é pump (pelo menos no início), então espero "me arrepender" de reclamar futuramente!

 

Seguimos...

 

 

[GabrielVitor 49]

2 minutos atrás, Guimers disse:

Posta foto

 

Acompanhando.

 

Vou ver se posto hoje à noite. Tmj

[thalescosta19 13]

acompanhando, força!

[RenanTrz 701]

Acompanhando! 

Só não faço hoje um stronglifts pq em pouco tempo vai faltar anilhas. Não pq eu sou muito forte, mas pq aqui em casa nos temos poucas anilhas mesmo kkkkkk

 

Ah, e antes que eu me esqueça. Manda nuds. 

[daniellivio 454]

Top bro! Já fiz o 5x5 quando tinha uma barra, banco e umas anilhas em casa, gostava bastante.

 

Manda nudes, mantem constância no treino e dê seu máximo sem ficar com medo de a barra cair na sua cara no supino, pede ajuda e manda bala (em treino de força assim muita galera fica com medo de progredir por não dar conta sozinho)

[GabrielVitor 49]

21 minutos atrás, RenanTrz disse:

Acompanhando! 

Só não faço hoje um stronglifts pq em pouco tempo vai faltar anilhas. Não pq eu sou muito forte, mas pq aqui em casa nos temos poucas anilhas mesmo kkkkkk

 

Ah, e antes que eu me esqueça. Manda nuds. 

 

kkkkkkkk

 

vou mandar! 

[GabrielVitor 49]

5 minutos atrás, daniellivio disse:

Top bro! Já fiz o 5x5 quando tinha uma barra, banco e umas anilhas em casa, gostava bastante.

 

Manda nudes, mantem constância no treino e dê seu máximo sem ficar com medo de a barra cair na sua cara no supino, pede ajuda e manda bala (em treino de força assim muita galera fica com medo de progredir por não dar conta sozinho)

 

pode deixar

mas acho que vai demorar pra chegar nesse ponto, to começando bem de leves no supino

qd chegar vou sem medo, prometo kkkkk

[daniellivio 454]

1 hora atrás, GabrielVitor disse:

 

pode deixar

mas acho que vai demorar pra chegar nesse ponto, to começando bem de leves no supino

qd chegar vou sem medo, prometo kkkkk

mas olha, se na última rep vc não sentir que não vai aguentar mais vc não esta com a sua carga máxima pra 5 reps kkkkk