Dúvida Algumas duvidas "bobas" sobre treino

[goonn]

Bom dia à todos ☺️, agradeço desde já a atenção.

 

Antes dos questionamentos, meus stats:

25 anos, 1m90, 83kg, bf relativamente alto (não medi por motivo que vai ser citado)

Voltei a treinar no começo de março/21, em uma academia da cidade em que estou prestando consultoria: a cidade possui 4k hab. e a academia, além de pequena, não conta com nenhum instrutor ou personal, apenas halteres, aparelhos e esteiras. Não há a possibilidade de fazer uma devida avaliação física nem qualquer tipo de acompanhamento com algum profissional durante o treino. Treinos de aproximadamente 1h de duração de segunda à sexta feira.

 

Perante essas condições, qual foi meu plano de ação até então:

• Distribuir os aparelhos de diferentes grupos musculares em 3 rotinas diferentes: peito/biceps, costa/triceps, inferiores/abd e alternar entre esses treinos diáriamente.
• Fazer todos os exercícios com a maior concentração e postura correta possível. Nos exercícios que não sinto a dor de hipertrofia (principalmente peito e biceps que creio ter uma genética deficiente comparada com o restante), faço até a falha.
• Não faço cardio pois tenho facilidade em perder peso
• Evito exercícios que posso vir a precisar de alguma ajuda pra elevações de carga como agachamentos livres pois realmente não posso contar com ninguém, muitas vezes nem tem nenhuma alma viva na academia
• Sei que esse é o setor de treinos e não de nutrição, mas vale mencionar que esse mês comecei a tomar creatina antes de treinar e dois scoops de whey após. Além disso tenho tentado comer o máximo possível nas minhas refeições, parei de consumir álcool e grande parte de alimentos deficientes no aspecto nutritivo

 

 

Quais são minhas dúvidas:

1. Essa divisão de treinos é eficiente o suficiente pra eu ter ganhos consideráveis? Devo muda-la em determinado momento? Eu definitivamente obtive um progresso nesses meses mas as vezes me pego questionando se deveria buscar uma eficiência maior.
2. Meu número de séries x reps é o ideal? Faço 3x12 atualmente. Considerando colocar uma série a mais de cada exercício.
3. Tenho sentido náuseas durante o treino. É normal? Devo evitar beber água durante?
4. Nos grupos que sinto que são deficitários genéticamente (peito e biceps) devo tentar um approach diferente? Mais repetições talvez?
5. Caso não possa perguntar sobre dieta aqui, desconsiderem, mas se puderem me indicar mudanças ou adaptações práticas pra quem trabalha às vezes 10-12h no dia conseguir bater os macros, eu agradeceria. Sinto que deveria comer mais mas ainda não consegui implementar isso na minha rotina.
6. Algum erro comum de principiante que devo evitar?
7. Minha suplementação está exagerada?
8. Halter/Peso livre é melhor que aparelho?
9. Por último, minha "ficha" possui 8 exercícios e às vezes demoro 50min apenas pra faze-la. Treino sozinho e sem celular, 100% focado. É um tempo normal ou está muito curto?

 

 

[kkmultes]

vou responder algumas coisas que ao ler considerei mais relevantes pra você:

 

não precisa se preocupar com a questão de sentir dores da hipertrofia, não é obrigatório pra evolução... mas deve sempre buscar a ir até a falha em todo exercício, chegar muito perto da falha concêntrica... 

 

50 minutos é um tempo muito bom de treino, ainda mais se está iniciando... pode beber água durante o treino, só não é legal ficar estufado...

 

Halter/Peso livre não é necessariamente melhor que aparelhos... mas é interessante aprender a usar

 

eu recomendaria uma divisão com separação de peito e triceps e costas e biceps pra já exaurir o mesmo músculo o treino todo....

 

 

Suplementação não está exagerada

 

pra facilitar a alimentação negócio é marmita pré preparada , da pra fazer toda semana no domingo e ir usando....

[RenanTrz]

15 minutos atrás, goonn disse:

Distribuir os aparelhos de diferentes grupos musculares em 3 rotinas diferentes: peito/biceps, costa/triceps, inferiores/abd e alternar entre esses treinos diáriamente

 

Geralmente se treina peito com tríceps, e costas com biceps

 

16 minutos atrás, goonn disse:

Fazer todos os exercícios com a maior concentração e postura correta possível. Nos exercícios que não sinto a dor de hipertrofia (principalmente peito e biceps que creio ter uma genética deficiente comparada com o restante), faço até a falha.

 

Tem que fazer até a falha ou muito próximo disso em todos os exercícios, se quiser ter bons resultados. 

 

16 minutos atrás, goonn disse:

Não faço cardio pois tenho facilidade em perder peso

 

Grande erro! O cardio é importantíssimo! Ele vai te dar o condicionamento necessário para os exercícios compostos (que são os principais) e ajuda em todos os hormônios, além de regular seu metabolismo e movimentar o sistema linfático. Eu nunca vi um fisiculturista que não faz aeróbicos. O que faz perder massa é deficit calórico, e não cardio. 

 

21 minutos atrás, goonn disse:

Evito exercícios que posso vir a precisar de alguma ajuda pra elevações de carga como agachamentos livres pois realmente não posso contar com ninguém, muitas vezes nem tem nenhuma alma viva na academia

 

São os exercícios mais importantes. Eu aconselho fazer eles e simplesmente ser mais conservador em relação a cargas e repetições. Pra ter resultados, faça mais séries e se mantenha mais afastado da falha. 

 

22 minutos atrás, goonn disse:

Essa divisão de treinos é eficiente o suficiente pra eu ter ganhos consideráveis? Devo muda-la em determinado momento? Eu definitivamente obtive um progresso nesses meses mas as vezes me pego questionando se deveria buscar uma eficiência maior.

 

Há quem diga que o importante é variar os exercícios. Há quem diga que é importante variar também a divisão pois cada divisão tem suas vantagens e disvantagens. Não há consenso. 

 

23 minutos atrás, goonn disse:

Meu número de séries x reps é o ideal? Faço 3x12 atualmente. Considerando colocar uma série a mais de cada exercício.

 

O ideal é periodizar. Pesquise aqui no fórum sobre periodização, tem bastante coisa muito bem explicada. 

Lembre-se que músculo não sabe contar. O importante não é fazer X repetições, é fazer até a falha ou muito próximo disso. 

 

24 minutos atrás, goonn disse:

Tenho sentido náuseas durante o treino. É normal? Devo evitar beber água durante?

 

Pelo contrário, vc precisa se manter hidratado durante o treino, há estudos sobre isso. Talvez vc esteja se alimentando muito próximo do treino e isso pode ser prejudicial, mas isto é só uma hipótese. 

 

26 minutos atrás, goonn disse:

Nos grupos que sinto que são deficitários genéticamente (peito e biceps) devo tentar um approach diferente? Mais repetições talvez?

 

Mais volume de treino semanal. O número de repetições não importa se é 5 ou 20, o que importa é se foi suficiente pra MOER o músculo, tem que cansar. Tem que treinar até falhar ou quase falhar. 

 

28 minutos atrás, goonn disse:

Sinto que deveria comer mais mas ainda não consegui implementar isso na minha rotina.

Tem um negócio chamado warriors diet. Eu não to aconselhando a fazer pq eu não conheço bem, mas pesquise, há quem faça e goste. 

 

30 minutos atrás, goonn disse:

Halter/Peso livre é melhor que aparelho?

A regra geral é que sim, mas depende do caso. 

 

30 minutos atrás, goonn disse:

É um tempo normal ou está muito curto?

 É um tempo normal. 

[Visitante]

2 horas atrás, goonn disse:

Bom dia à todos ☺️, agradeço desde já a atenção.

 

Antes dos questionamentos, meus stats:

25 anos, 1m90, 83kg, bf relativamente alto (não medi por motivo que vai ser citado)

Voltei a treinar no começo de março/21, em uma academia da cidade em que estou prestando consultoria: a cidade possui 4k hab. e a academia, além de pequena, não conta com nenhum instrutor ou personal, apenas halteres, aparelhos e esteiras. Não há a possibilidade de fazer uma devida avaliação física nem qualquer tipo de acompanhamento com algum profissional durante o treino. Treinos de aproximadamente 1h de duração de segunda à sexta feira.

 

Perante essas condições, qual foi meu plano de ação até então:

• Distribuir os aparelhos de diferentes grupos musculares em 3 rotinas diferentes: peito/biceps, costa/triceps, inferiores/abd e alternar entre esses treinos diáriamente.
• Fazer todos os exercícios com a maior concentração e postura correta possível. Nos exercícios que não sinto a dor de hipertrofia (principalmente peito e biceps que creio ter uma genética deficiente comparada com o restante), faço até a falha.

Não existe "dor de hipertrofia". Ela é um processo que tu não sente fisicamente acontecer.

2 horas atrás, goonn disse:

• Não faço cardio pois tenho facilidade em perder peso

Isso se ajusta na alimentação. O treinamento aeróbio per se, não emagrece e não faz perder massa muscular, além de auxiliar e muito não só no treinamento de força como no dia-a-dia.

2 horas atrás, goonn disse:

• Evito exercícios que posso vir a precisar de alguma ajuda pra elevações de carga como agachamentos livres pois realmente não posso contar com ninguém, muitas vezes nem tem nenhuma alma viva na academia

Não evite. Procure vídeos instrucionais, se grave fazendo e tente corrigir na medida do possível. Quanto a intensidade (peso), basta ser conservador quanto a progressão e se manter um pouco mais longe da falha.

2 horas atrás, goonn disse:

• Sei que esse é o setor de treinos e não de nutrição, mas vale mencionar que esse mês comecei a tomar creatina antes de treinar e dois scoops de whey após. Além disso tenho tentado comer o máximo possível nas minhas refeições, parei de consumir álcool e grande parte de alimentos deficientes no aspecto nutritivo

 

 

Quais são minhas dúvidas:

1. Essa divisão de treinos é eficiente o suficiente pra eu ter ganhos consideráveis? Devo muda-la em determinado momento? Eu definitivamente obtive um progresso nesses meses mas as vezes me pego questionando se deveria buscar uma eficiência maior.

Isso não depende da divisão de treino unicamente, ela é a menor das preocupações. O que vai definir se o treino é eficiente ou não é a escolha de exercícios, o dimensionamento das variáveis e o principal, a progressão do treinamento.

Quando se é iniciante praticamente qualquer coisa vai dar resultados, a medida que vai se especializando em treinar é que todos os pontos acima começam a fazer diferença, e claro, a eficiência não vai ser vista NA SESSÃO DE TREINAMENTO e sim no resultado final do período estipulado para a coleta dos resultados.

2 horas atrás, goonn disse:

1. Meu número de séries x reps é o ideal? Faço 3x12 atualmente. Considerando colocar uma série a mais de cada exercício.

Como dito acima, progressão. Séries, repetições e peso, nunca devem ser fixos e sim variar de acordo com o feedback individual.

Em vez de fixa uma faixa de reps, coloque uma margem e flutue dentro dela, por exemplo 10~12reps. Pegue um peso X e quando conseguir fazer todas as séries desse peso até 12reps, aumente o peso deixando ele equivalente a 10reps, volte a progredir as reps a partir disso, posteriormente progredindo o número de séries.

2 horas atrás, goonn disse:

1. Tenho sentido náuseas durante o treino. É normal? Devo evitar beber água durante?

Hidratação é algo de constância, então deve tomar de pouco em pouco durante o dia, não precisa se encher de água no treino, isso vai mais atrapalhar do que ajudar, porém, essa nausea tem mais relação com a comida do que com a hidratação.

2 horas atrás, goonn disse:

1. Nos grupos que sinto que são deficitários genéticamente (peito e biceps) devo tentar um approach diferente? Mais repetições talvez?

Pontos deficitários se da ênfase na progressão. Se seu peito e biceps são pontos fracos os alvos principais das progressões devem ser eles. Todavia, se for iniciante praticamente não pense nisso porque todo teu corpo é um ponto fraco gigante.

2 horas atrás, goonn disse:

1. Caso não possa perguntar sobre dieta aqui, desconsiderem, mas se puderem me indicar mudanças ou adaptações práticas pra quem trabalha às vezes 10-12h no dia conseguir bater os macros, eu agradeceria. Sinto que deveria comer mais mas ainda não consegui implementar isso na minha rotina.

.Quanto a isso não tem segredo, basta tentar alocar as refeições nos horários que tem e se precisar, adicionar algum suplemento.

2 horas atrás, goonn disse:

1. Algum erro comum de principiante que devo evitar?

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2 horas atrás, goonn disse:

1. Minha suplementação está exagerada?

tudo depende da tua alimentação mas pelo que escreveu está bem ok.

2 horas atrás, goonn disse:

1. Halter/Peso livre é melhor que aparelho?

depende do contexto

2 horas atrás, goonn disse:

1. Por último, minha "ficha" possui 8 exercícios e às vezes demoro 50min apenas pra faze-la. Treino sozinho e sem celular, 100% focado. É um tempo normal ou está muito curto?

pra 8 exercícios parece curto mas tudo depende do formato do treino.

[goonn]

Obrigado demais pelas respostas! Foi de grande ajuda =)