Boa tarde rapaziada!

Sempre fui magro e nunca liguei para estética, mas agora decidir mudar e estou focado a 45 dias aproximadamente. Vou relatar como esta minha rotina e algumas informações básicas para vocês darem feedbacks e avaliarem.

idade: 15 anos

Altura: 1,80m

Peso atual: 52kg

Calculei o meu GCD e deu aproximadamente 2378kcal. Estou com um superávit de +/- 300kcal, a distribuição de macros está assim:

Carboidratos: 344g

Proteínas: 182g

Gordura: 66g

Do dia 10/04 ao 23/04 eu fiz push, pull, legs em casa. Segui uma rotina de treino de calistenia nesse período.

Dia 24/04 as academias voltaram a abrir na minha cidade e eu comecei a treina em uma seguindo o treino de adaptação por 18 dias e estou a uma semana com ABC2x que o professor achou pertinente mudar pela minha boa frequência e progressão.

Hoje finalizei um mês na academia e me surpreendi com os resultados, segue minhas medidas desde o inicio até hoje.

Percebi que ganhei bastante cintura, minha duvida é o seguinte: Esse mês mantenho o superávit de 300kcal ou volto para a manutenção?

Amanhã irei atualizar com a minha foto de antes e depois até hoje.

Aceito opiniões e criticas são bem vindas.

Parabéns pela evolução mano, acompanhei de perto e sua dedicação está te fazendo conseguir ótimos resultados! É meu cunhado galera haha

Ac

Mantém o superávit, 66cm de cintura é fino ainda, e mete bala nos treinos, vai ganhar uns 10kg fácil.

Segue firme guerreiro, tá evoluindo.

Em relação a dieta, tá conseguindo manter de boa? A proporção de proteína tá bem alta, uma opção interessante seria diminuir um pouco de proteína e aumentar o carbo na mesma proporção.

Mas se não estiver tendo problemas tá ok, só manter.

Acompanhando Man.

Bons ganhos.

9 minutos atrás, EMD disse:

Ac

Mantém o superávit, 66cm de cintura é fino ainda, e mete bala nos treinos, vai ganhar uns 10kg fácil.

fecho, obrigado por acompanhar!

3 minutos atrás, TheAlchemist.coach disse:

Segue firme guerreiro, tá evoluindo.

Em relação a dieta, tá conseguindo manter de boa? A proporção de proteína tá bem alta, uma opção interessante seria diminuir um pouco de proteína e aumentar o carbo na mesma proporção.

Mas se não estiver tendo problemas tá ok, só manter.

Acompanhando Man.

Bons ganhos.

mano, eu usei o aplicativo da growth para montar minha dieta e as proporções são as seguintes: 

carboidratos: 51%

proteínas: 27%

gorduras: 22%

poucos dias eu me sinto estufado no final do dia e em relação a proteína em si eu consigo comer tranquilo. Na falta do frango/carne vermelha eu incluo ovo.

você acha melhor dividir os macros por gr/kg ao invés de porcentagem? se sim, 1.8 de proteína é suficiente?

22 minutos atrás, Matiasz disse:

mano, eu usei o aplicativo da growth para montar minha dieta e as proporções são as seguintes: 

carboidratos: 51%

proteínas: 27%

gorduras: 22%

poucos dias eu me sinto estufado no final do dia e em relação a proteína em si eu consigo comer tranquilo. Na falta do frango/carne vermelha eu incluo ovo.

você acha melhor dividir os macros por gr/kg ao invés de porcentagem? se sim, 1.8 de proteína é suficiente?

A porcentagem tá ok, elevaria o carbo para 55 , prot 25 e gordura 20.

Perguntei devido a quantidade de macros, você tem 52kg e tá ingerindo bem mais que o "necessário".

Proteína alta é interessante em cutting, para preservar a massa muscular. Em off da pra manter entre 1,5 a 2.0 g/kg.

O carbo alto já fez esse papel de preservar a massa muscular.

Talvez tenha alguma refeição aí que não esteja digerindo muito bem, em relação ao estufamento.

Mas como disse, se estiver se sentindo bem assim, pode manter.

Editado 22/05/2021 às 19:20 05/22, 2021 por TheAlchemist.coach
Mandei sem querer

22 minutos atrás, Matiasz disse:

você acha melhor dividir os macros por gr/kg ao invés de porcentagem? se sim, 1.8 de proteína é suficiente?

2g/kg tá bem bom, eu jogaria 120g de proteína só para compensar pois seu peso vai subir rápido.

O APP da Growth joga a proteína alta para você comprar whey deles, mas sem necessidade.

3 minutos atrás, EMD disse:

2g/kg tá bem bom, eu jogaria 120g de proteína só para compensar pois seu peso vai subir rápido.

O APP da Growth joga a proteína alta para você comprar whey deles, mas sem necessidade.

ah legal! vou recalcular com uma planilha que baixei aqui do fórum e usar 2gr/kg.

5 minutos atrás, TheAlchemist.coach disse:

veio em branco kkk

Atualizado kkk 

31 minutos atrás, TheAlchemist.coach disse:

A porcentagem tá ok, elevaria o carbo para 55 , prot 25 e gordura 20.

Perguntei devido a quantidade de macros, você tem 52kg e tá ingerindo bem mais que o "necessário".

Proteína alta é interessante em cutting, para preservar a massa muscular. Em off da pra manter entre 1,5 a 2.0 g/kg.

O carbo alto já fez esse papel de preservar a massa muscular.

Talvez tenha alguma refeição aí que não esteja digerindo muito bem, em relação ao estufamento.

Mas como disse, se estiver se sentindo bem assim, pode manter.

legal, entendi. Então o erro foi calcular somente pelo aplicativo. Vou recalcular usando a planilha partindo por base dos 2gr/kg.

O estufamento é raro acontecer, mas acredito que depois de recalcular os macros ficarão melhores distribuídos.

valeu pelas dicas.

A melhor dica é tirar 40~50% de proteína e jogar nos carbos.

1 hora atrás, Bruuninho disse:

A melhor dica é tirar 40~50% de proteína e jogar nos carbos.

Certo, irei fazer isso. valeu pela dica.

Acompanhando.

Tem uma galera aqui que utilizar gord com 1,2 a 1,5 pra facilitar o atingimento de calorias, principalmente quando é acima de 3000. 

Carbo em excesso as vezes retem, e a gordura seria melhor por isso tambem.

Porem é individual, voce pode começar como ja detalhou com os ajustes do pessoal acima, e no futuro tentar algo diferente.

De qualquer forma acredito que não va fazer muita diferença HOJE, batendo proteina e as calorias somadas a um treino bom de verdade a evolução é apenas consequencia do tempo passando.

Em 22/05/2021 em 19:58, Guimers disse:

Acompanhando.

Tem uma galera aqui que utilizar gord com 1,2 a 1,5 pra facilitar o atingimento de calorias, principalmente quando é acima de 3000. 

Carbo em excesso as vezes retem, e a gordura seria melhor por isso tambem.

Porem é individual, voce pode começar como ja detalhou com os ajustes do pessoal acima, e no futuro tentar algo diferente.

De qualquer forma acredito que não va fazer muita diferença HOJE, batendo proteina e as calorias somadas a um treino bom de verdade a evolução é apenas consequencia do tempo passando.

entendi, vou seguir as dicas acima por enquanto e ver o resultado, qualquer coisa eu mudo mais pra frente.

valeu mano.

Editado 24/05/2021 às 11:48 05/24, 2021 por Matiasz

Boa tarde rapaziada! 

eu fiquei sumido por um mês mas já estou voltando a fazer posts. Faltam 2 semanas para eu concluir o treino da academia e quando ele terminar, estou pensando em fazer um treino, queria saber o que poderia ser bom pra mim.

vim aqui atualizar com as medidas desse mês e umas fotos.

Voce pode fazer treinos com frequencia maior (eu prefiro), como por exemplo o PHAT do Layne Norton, ou o do Eric Helms que o Sabiih indicou no diario do seu cunhado, ou pode ler esse topico abaixo e escolher:

Eu montei o meu baseado na distribuição Upper/Lower do Schrodinger.

Em 23/06/2021 em 08:13, Guimers disse:

Voce pode fazer treinos com frequencia maior (eu prefiro), como por exemplo o PHAT do Layne Norton, ou o do Eric Helms que o Sabiih indicou no diario do seu cunhado, ou pode ler esse topico abaixo e escolher:

Eu montei o meu baseado na distribuição Upper/Lower do Schrodinger.

beleza, vou ler aqui. 

valeu!

Muito bom, parabéns!