Devagar Ou Rápido?

[LocoDiablo 64]

Fala gurizada!

Estava eu mexendo em umas revistas que tenho, e achei este artigo, que na verdade tinha passado batido na primeira vez que li a dita cuja. Acho bem interessante por abordar um tema supostamente "consolidado".

A velocidade de execução dos movimentos é atualmente a variável mais polêmica e discutida, tanto no treinamento em academias, como no esporte de alto rendimento. Há pouco tempo, os laboratórios ainda não haviam levantado informações suficientes sobre essa como essa variável poderia interferir nas adaptações ao treinamento (Ide e Lopes 2008). Todavia, experimentos recentes nos auxiliaram a chegar a algumas conclusões sobre o assunto. Vamos a eles:

Comparação entre: Treinamentos com velocidades tradicionais (TR) X "super-slow" velocidades muito lentas (SS)

Estudos observados: Keeler (Keeler, Finkelstein e colaboradores 2001), e Neils (Neils, Udermann e colaboradores 2005).

No primeiro estudo foram avaliados os efeitos dos treinamentos TR e SS realizados três vezes por semana e durante dez semanas. Ambos os treinamentos aumentaram significativamente a força, entretanto o TR aumentou significativamente mais do que o SS no supino reto (34% versus 11%), puxador frente (27% versus 12%), leg press (33% versus 7%), extensão de joelhos (56% versus 24%) e flexão de joelhos (40% versus 15%).

No segundo estudo de Neils (Neils, Udermann e colaboradores 2005) os sujeitos participaram por oito semanas de um programa de treinamento com essa diferentes velocidades. Os grupos TR e SS melhoraram a força em 6,8% e 3,6% no agachamento e 8,6% e 9,1% no supino, respectivamente, entretanto, os resultados sugerem que a velocidade tradicional foi mais eficaz.

Conclusão: Frente aos treinamentos com velocidades tradicionais e a "super-slow", observamos as velocidades tradicionais proporcionando maiores ganhos de força e possivelmente hipertrofia muscular do que os com velocidade "super-slow".

Análise de: Treinamentos com velocidade rápida

Estudos observados: Chapman (Chapman, Newton e colaboradores 2006) e Farthing (Farthing e Chilibeck 2003).

No primeiro estudo, 12 indivíduos foram submetidos a duas sessões de treino em aparelho isocinético. Observamos com os resultados que os indivíduos que realizaram o protocolo com velocidade rápida sofreram maiores danos teciduais e incrementos agudos na circunferência do braço. Tais resultados também foram observados no estudo de Farthing e colaboradores (Farthing e Chilibeck 2003), onde 13 indivíduos foram divididos em dois grupos: um que realizava apenas a fase concentrica do movimento e outro que realizava apenas a excêntrica. Na primeira fase do treinamento, a velocidade empregada foi lenta e na segunda fase, rápida. Os resultados observados foram: a maior velocidade de execução na fase excêntrica, juntamente com a menor na concêntrica levaram a maiores respostas hipertróficas.

Os resultados mostram-se polêmicos em relação ao que se convenciona utilizar na prática do treinamento e de certa forma quebrando muitos paradigmas. Uma possível explicação para tal fenômeno observado, talvez esteja na maior incidência de ruptura mecânica das pontes cruzadas (ligação das proteínas actina e miosina) que ocorre nas ações excêntricas, (Friden e Lieber 2001). Sendo realizada de uma forma mais brusca (mais veloz) e, consequentemente, ocasionando maiores distúrbios à integridade miofibrilar e distúrbios na linha Z dos sarcômeros.

Conclusão:Com os resultados desses estudos, a conclusão que podemos chegar é que se as ações excêntricas forem realizadas com maiores velocidades e as concêntricas com menores, parece haver uma maior incidência de danos teciduais e, consequentemente, uma maior sinalização de reparo e ganhos de força e hipertrofia muscular.

Manipulando a velocidade da execução nos seus treinamentos

Podemos manipular essa variável da seguinte maneira: prescrever distintas velocidades (rápida, média ou lenta) de execução para o movimento total durante as fases concêntricas e excêntricas do movimento (referidas como fase positiva e negativa). Ilustramos a seguir um exemplo de como manipular essa variável ao longo de quatro semanas de treinamento:

SEMANAS______________________ VELOCIDADE DE EXECUÇÃO

1 ___________________________ Média na concêntrica e excêntrica

2 ___________________________ Rápida na excêntrica e na concêntrica

3 ___________________________ Rápida na excêntrica e moderada na concêntrica

4 ___________________________ Rápida na excêntrica e lenta na concêntrica

Cuidados a serem tomados

A manipulação dessa variável pode causar muitos danos teciduais. Portanto, indivíduos sedentários ou iniciantes na musculação devem evitar a adoção de tais programas de treinamento.

Indivíduos já treinados devem incorporar a velocidade rápida de forma gradativa nos programas de treinamento. O ideal é que sempre consultem o professor responsável pelo treinamento e manipulem tal variável de forma racional e progressiva no planejamento.

Atente também para a manipulação das demais variáveis no treino. A velocidade dos movimentos é apenas uma delas. Cuidado com o volume, intensidade, pausa e tipos de ações musculares, pois a manipulação de todas é importante e não de uma de forma isolada.

Fonte: Revista Muscle Inform. Ano 11, Ed. 61 - 2009, pp. 56 e 57.

Bom, é isso. Não costumo dar muita atenção para estas revistas, mas de vez em quando aparece alguma coisa útil.

Obs: Mike Mentzer deve estar se revirando no túmulo com esses estudos aí...

Editado Abril 25, 2010 às 02:11 por LocoDiablo

[pedroviski 15]

Muito interessante.

Outra possível hipótese que eu lí recentemente a respeito das repetições feitas de modo negativo prejudicarem a hipertrofia é: As repetições feitas de modo mais lento (principalmente na fase excêntrica) parecem elevar os níveis da proteína MIOSTATINA no corpo humano. Por isso, repetições lentas/negativas responderiam de maneira bem menos eficiente ao treino de hipertrofia.

Confesso que ainda não consegui tomar coragem pra fazer excêntricas mais rápidas. Faço concêntricas rápidas e excêntricas bem mais lentas.

Achei muito bom este artigo que você postou, mas teve uma parte que eu não consegui achar muito nexo na informação:

"Conclusão:Com os resultados desses estudos, a conclusão que podemos chegar é que se as ações excêntricas forem realizadas com maiores velocidades e as concêntricas com menores, parece haver uma maior incidência de danos teciduais e, consequentemente, uma maior sinalização de reparo e ganhos de força e hipertrofia muscular".

Se num treino com excêntricas mais lentas é MUITO difícil aumentar as cargas, como que um treino feito com concêntricas mais lentas pode ser benéfico no quesito ganho de força? Se algum souber como, ficaria grato se compartilhasse.

Abração, e muito obrigado por compartilhar conosco Diablo!

Editado Abril 25, 2010 às 00:31 por pedroviski

[thiagobass 28]

Muito bom o artigo, deu pra enteder o por quê a velocidade ajudaria.

Exemplo disso é o Branch Warren treinando. Um vídeo que um parceiro postou esses dias atrás.

http://www.youtube.com/watch?v=wnaevFTaFBU&feature=player_embedded#!

[LocoDiablo 64]

Valeu Pedroviski!

Pois é,tb achei estranho esse negócio de "concêntrica lenta" promover aumento de força.

Outra coisa: repare nos treinos do Arnold, Franco Columbu e do resto do pessoal daquela época. Todo mundo treinava "acelerado", digamos assim. Niguém fazia excêntrica lenta. Dizem que isso foi um dos maiores motivos do desentendimento entre Mentzer e o Arnold, assim como o volume de treino tb.

Hoje é mesma coisa. Quero ver vc achar um bodybuilder atual treinando com movimentos lentos, seja excêntrica ou concêntrica... .

Isso aí Thiago, o Branch é o melhor exemplo!

Editado Abril 25, 2010 às 00:35 por LocoDiablo

[Joel k 0]

Eu apos teste sobre testes de treino tomei uma definição de treinamento PRA MIM!

Atualmente treino a 12 repetições na primeira e segunda serie 3 é exaustão com vel ''rapida''... Dessas 12 repetições 6 primeiras bem focadas e as 6 ultimas com uma velocidade mais rapida, levei em conta que os meus musculos incharum mais, pode c paranois mas esta dando resultado...

Isso que o locodiablo falor eh verdade os culturistas parecem tentar fazer o mais rapido possivel...

[LocoDiablo 64]

Eu acredito (posso estar redondamente enganado) que a diferença esteja na quantidade de tensão x tempo sob tensão.

Esquematizando ficaria assim:

Execução lenta = músculo submetido a uma tensão menor (menos carga) por mais tempo.

Execução rápida = menos tempo sob tensão, mas com uma carga maior.

Parece que este último método surte mais efeito.

[thiago turgo 10]

A velocidade de execução eu sempre fiz normal e sempre tive ótimos ganhos, uma vez eu fiz esse negócio de execução lenta e também tive bons ganhos!

[sum41_ 18]

é muito bom o artigo esclareçe bem as duvidas mesmos mas o negocio e execuçao lenta mesmo ainda mas na negativa treco pareeçe que chega explodir ainda mas no bicipes hehehehe

[Dennys Zidko 12]

Bem um dos fatores para o aumento da massa muscular são as microlesões causadas pela tensão muscular, mas o processo de entrada e saida de oxigenio,glucogenio, nutrientes etc. chamado bombeamento de sangue intramuscular também é responsavel por isso.

Um outro fator importante para levarmos em consideração nesta questão e a chamada Explosão Muscular, em corredores de 100metros percebemos uma grande massa muscular, que não vemos em atletas de provas que não saõ.

Pra mim Musculação sempre foi um esporte de explosão muscular, mais ultimamente tenho visto muitas linhas de pensamentos que pregam um exercicio mais concentrado menos explosivo.

Mais acho que um mix disto é a melhor opção concentrica explosiva e exentrica concentrada.

Editado Abril 25, 2010 às 19:11 por Dennys Zidko

[wacabanga 60]

sempre fiquei com isso na cabeça tbm, "faço rápido ou lento"?

Lento d+ o cara levanta menos peso, e parece q em mim a dor no dia seguinte tbm..

por outro lado vjo os culturistas fazedno tudo muito rápido porem com um peso monstruoso.

não sei bem mas um dia tava lendo uma parte da Enciclopédia do Arnold e vi isso:

"O treino de potência submete relativamente poucas fibras por vez a uma tensão muito grande, fazendo com que aumentem e engrossem.. se você realiza levantamentos pensados, isso contribui enormemente para aquela aparência rígida e densa dos primeiros campeões"

então pensei se esse treino de potencia não seria uma "variável" q os caras usam.

não to por dentro do assunto, mas no livro do Waldemar tem um tópico sobre Hipertrofia e Hiperplasia.

Hipertrofia seria o aumento de tamanho de cada fibra.

Hiperplasia-(alguns estudiosos são céticos quanto a hiperplasia)-Seria o aumento do numero de fibras por meio de cisão longitudinal de uma fibra em duas...

Porem não sei com adaptar o treino de forma a trabalhar as duas axo q fugi do assunto desculpa ai!

Vlw!

Editado Abril 26, 2010 às 00:31 por wacabanga