De Skinny Fat a Men's Physique (iniciante - 6 meses)

[frxavier 456]

Em transição do cutting -> bulking, parceiro?

[PhilFreitas 18]

1 hora atrás, frxavier disse:

Em transição do cutting -> bulking, parceiro?

Exato man, fui abaixando de 3,3gr carbo por kg até 1,5 gradualmente, agora tô subindo gradualmente até 3... Daqui uns 20 dias tô em bulk limpo

Déficit de 400-500kcal/dia agora

-250 semana que vem

Na outra já normocalorica

+150-+300

E depois manter um superavit de uns 300

Isso diminuindo cardio e aumentando carbo gradual até lá... No bulk vou mandar só 25-30mn cardio dia. A ideia é um bulk bem controlado de 16-20 semanas, pra melhorar a composição corporal

Editado Maio 21, 2021 às 22:20 por PhilFreitas

[PhilFreitas 18]

Segue a dieta da semana que vem, 2000kcal

 

166gr carbo (110->135->166) +uns 20% de carbo entrando

199gr proteína

60gr fat

 

Cardio vão ser 40min por dia, 20% a menos que essa semana, vai acabar rolando umas 250-300kcal diárias de déficit calorico, finalzinho de transição pra um bulk controlado de 16-20 semanas. Vai dieta:

 

1: 220ml leite, 33gr whey, 8gr mct, 40gr aveia, 5gr creatina, canela em pó, multivitaminico

 

Pré líquido: 300mg cafeína + 4gr beta alanina

 

Pós líquido: 33gr whey + 330ml Heineken 0,0 (sem álcool)

 

3: 90gr arroz, 80gr peito de frango, 55gr brócolis, 2gr  carnitina

 

4: 220ml leite, 33gr whey, 22gr aveia, 8gr mct, canela em pó

 

5 (pós-cardio): 55gr arroz, 75gr peito de frango, 55gr brócolis, 2gr carnitina, 10gr chocolate 80%+ 

 

6: 80gr tilápia, 10gr castanha do Pará, 160ml suco de uva integral, omega 3, 17gr glutamina

Editado Maio 22, 2021 às 03:04 por PhilFreitas

[frxavier 456]

Show mano, estamos na mesma fase entao. Tô na transição pra manutenção/leve bulking. Atualmente com 1900kcal.

 

Em refeições no final de semana com a família tô lixando, já q ainda estou em déficit. 

[PhilFreitas 18]

5 horas atrás, frxavier disse:

Show mano, estamos na mesma fase entao. Tô na transição pra manutenção/leve bulking. Atualmente com 1900kcal.

 

Em refeições no final de semana com a família tô lixando, já q ainda estou em déficit. 

Massa man, hoje já tô entrando com 2000 kcal, hoje tô mandando sorvete pós treino e pós cardio kkkkkk.

 

Treino de hoje:

Costas, trapz, bíceps, antebraço, panturrilha e abs

 

Warm up (50%) 2xpulldown 

Remada máquina

1 feeder

3x67,5kg (+2,5) TST 30-36seg, 1-2RIR

 

Lat pulldown 3x54kg (+1,5)

8-10reps, 3-1RIR

 

Unilateral pronada c halter 3x20 (+2)

8-12 reps, 3-1RIR

 

Crucifixo inverso 6-6

12-15reps, 1-2RIR

 

Encolhimento frente cross 43,5

4x10-12, 3x1-3RIR, 1x falha

 

Encolhimento com halter 3xfalha 20-20 (+2) 

 

Rosca direta cross 18,5 4x1-2RIR

 

Martelo 10-10

2x1-2RIR

1x falha

 

Antebraço aquela rosca com pegada inversa n sei o nome (rosca inversa?) 12,5, 3x1RIR

 

Panturrilha sentado 35kg 4x 1RIR amplitude maxima

 

Leg raises bola 2-2kg, 4x falha

4x prancha lateral 4x40seg  cada lado

4x60-70seg prancha frontal

 

 

Editado Maio 22, 2021 às 21:50 por PhilFreitas

[PhilFreitas 18]

Opa, fds tudo OK, comi só sorvete umas 2x e um fetuccine Alfredo, mas de macro tudo OK, sábado tudo normal: treino e cardio as usual. Fiquei exausto fisicamente da semana e domingo descanso merecido, dormi bastante, fiquei bastante deitado e me fiz massagem com o golfinho e com bola de tênis no pé. Vou fazer mais uma ou duas semanas de choque e aí faço um deload... 

 

Mas com o descanso no domingo comecei a semana zerado, fiz essa dieta abaixo só não mandei o brócolis hoje ainda que vou comprar amanhã, aí mandei um pouquinho a mais de arroz. O corpo respondendo muito bem ao carbo, hj já foi 166gr de carbo, quase 2,5 g por kg, pra quem tava mandando 1,5 3 semanas atrás tá top, treino top hoje, rendeu bem.

 

1: 220ml leite, 33gr whey, 8gr mct, 40gr aveia, 5gr creatina, canela em pó, multivitaminico

 

Pré líquido: 300mg cafeína + 4gr beta alanina

 

Pós líquido: 33gr whey + 330ml Heineken 0,0 (sem álcool)

 

3: 90gr arroz, 80gr peito de frango, 55gr brócolis, 2gr  carnitina

 

4: 220ml leite, 33gr whey, 22gr aveia, 8gr mct, canela em pó

 

5 (pós-cardio): 55gr arroz, 75gr peito de frango, 55gr brócolis, 2gr carnitina, 10gr chocolate 80%+ 

 

6: 80gr tilápia, 10gr castanha do Pará, 160ml suco de uva integral, omega 3, 17gr glutamina

 

 

[PhilFreitas 18]

Agora segue o relato do treino de pernas

 

Extensora 1 warm up 

4x97,5kg (+2,5)) 30-33seg (1-3RIR)

1-2RIR

 

Agacho 60kg

4x8-10 +1 série próxima aumento carga

2-3RIR

 

Leg press 185kg (+5)

3x8-12

Top 2-3RIR

 

Elevação pelvica 55kg (+5)

4x10-12 1-3RIR

 

Flexora 55kg

4x 1-2RIR

 

Elevação de pantu sentado 35

4x35kg (15-20)

1-4RIR

 

Elevação de pantu em pé no step 20kg

3x12-15

 

Volume semanal de pantu tava 12 séries, subi pra 14. Lembrando que pós deload reseto o volume. 

 

Essa semana ainda vou manter 20min cardio pós treino e 30min 7h depois... Como subi bem o carbo não quero perder a mão.

Editado Maio 25, 2021 às 02:37 por PhilFreitas

[PhilFreitas 18]

Opa, segue relato do treino de ontem:

 

Peito, ombro, tríceps + ABS

 

Supino Inclinado 26-26 4x 8-10

Eu buguei e esqueci se tinha feito 3 ou 4 séries e quase certeza que acabei fazendo 5 séries, me deu uma puta falha na Matrix kkkkkkkk

 

Supino reto máquina 52,5kg 3x8-10

1-2RIR

 

Crucifixo inclinado com halter 18-18

3x8-12

 

Elevação lateral 9-9

4x10-12

 

Desenvolvimento 12-12(+2)

4x8-10

 

Paralelas peso corporal +4kg (+4)

4xfalha (12 a 7 reps)

 

Tríceps corda 17,5kg (+1,5)

4xfalha

 

 

ABS:

 

4xLeg raises na bola 3-3kg (+2)

4xCrunches máquina 52,5kg (+2,5)

 

 

Daqui a pouco posto o relato do treino de hoje + alguns detalhes. Correria no trampo mas continuo dedicando 100%, treino, cardio e dieta impecáveis em termos de constância... Shape enchendo, semana que vem vou tirar medidas e talvez novas fotos tbm, pra atualizar esses parâmetros a cada duas semanas.

Editado Maio 26, 2021 às 23:22 por PhilFreitas