De Skinny Fat a Men's Physique (iniciante - 6 meses)

[PhilFreitas 18]

7 minutos atrás, SaBiih disse:

150 mg de efedrina?? Tá certo isso ai? Ou seriam 15 mg?

Porra, se for 150 mesmo seu coração é blindado....kkkkk

Cada cápsula de Black Viper tem 75mg man, aí nas últimas 4 semanas do cutting tomei 1 cápsula por dia durante duas semanas, e depois 2 cápsulas por dia com um intervalo de 7h entre elas nas duas últimas...

[Visitante]

1 minuto atrás, PhilFreitas disse:

Cada cápsula de Black Viper tem 75mg man, aí nas últimas 4 semanas do cutting tomei 1 cápsula por dia durante duas semanas, e depois 2 cápsulas por dia com um intervalo de 7h entre elas nas duas últimas...

Não tem irmão, tem em torno de 10% disso. Extrato de efedrina é diferente de efedrina

 

 

Acompanhando irmão, parabéns pela transformação absurda. Shape tá pronto pra colocar massa muscular, só cuidado no subir as calorias

[PhilFreitas 18]

53 minutos atrás, MadrugaDentista disse:

Não tem irmão, tem em torno de 10% disso. Extrato de efedrina é diferente de efedrina

 

 

Acompanhando irmão, parabéns pela transformação absurda. Shape tá pronto pra colocar massa muscular, só cuidado no subir as calorias

Opa, bom saber man, realmente não sabia disso!

 

Obrigado cara 🤘🏻, pode deixar que eu vou subir com paciência, 100-150kcal diárias a mais por semana, inclusive provavelmente ainda devo perder mais um pouquinho de gordura nessa semana e na que vem porque ainda vou tar em um déficit razoável ...

 

________________________

 

Pessoal, já vou adiantar os macros de uma vez, e mais tarde posto a dieta porque agora as 18 vou trampar, ela muda muito pouco, no máximo as vezes não tomo a Heineken 0,0 e aí redistribuo os carbos nas quantidades das refeições, as vezes como uma maçã de manhã e as vezes uva a tarde, só esses detalhes assim, mas no geral os alimentos dela praticamente não mudam...

 

Semana passada os macros estavam: 

105gr carbo/dia (1,5gr/kg)

210gr prot/dia (3gr/kg)

55gr fat/dia (0,8gr/kg)

Kcal +- 1750/dia

 

E o cardio estava fazendo um de 25minutos pós treino e um de 45minutos 6-7horas após, os dois moderados.

 

 

Essa semana os macros vão ser:

130gr carbo/dia (1,9gr/kg)

200gr prot/dia (2,9gr/kg)

62gr fat/dia (0,9/kg)

Kcal +- 1860/dia

 

E o cardio vai ser um de 20minutos pós treino e um de 30minutos 6-7horas após, os dois moderados... Vou acabar estando em um déficit razoável ainda, mas é o jeito, vou transitar gradualmente, tanto no aumento dos carbos quanto na diminuição do cardio (até chegar a 20-30min/dia no bulk) e também vou ir reduzindo a ingestão de proteína semanalmente...

[PhilFreitas 18]

Opa! Primeiramente saiu o resultado da bioimpedância. O comparativo dos mini-gráficos é de 25 de fevereiro contra hoje (ou seja, 11 semanas, final da transição de Bulk pra cutting VS final de cutting):

 

 

Vendo que eu consegui manter a MM da até vontade de continuar um pouco mais 😂😂, mas vou seguir o plano. Vocês são bruxo mesmo, falaram entre 10 e 12 e deu 11.2! Daqui a pouco vou ir fazer as meia hora de cardio moderado na rua... Agora segue a dieta da semana pra vocês:

 

1: 220ml leite, 33gr whey, 9gr mct, 33gr aveia, 5gr creatina, canela em pó, multivitaminico

 

Pré líquido: 400mg cafeína + 4gr beta alanina

 

Pós líquido: 33gr whey + 330ml Heineken 0,0 (sem álcool)

 

3: 70gr arroz, 90gr peito de frango, 2gr  carnitina

 

4: 220ml leite, 36gr whey, 15gr aveia, 9gr mct, canela em pó

 

5: 50gr arroz, 75gr peito de frango, 2gr carnitina

 

6: 3 ovos cozidos, 10gr castanha do Pará, 80gr uva ou 160ml suco de uva integral, omega 3, 17gr glutamina

 

(a glutamina estava usando por causa de um estudo específico que fala que a glutamina antes de dormir pode ajudar na mobilização das gorduras pro dia seguinte, aí usei no final do cutting e vou usar pelo menos até acabar o pote, não devo usar no bulk)

 

Editado Maio 18, 2021 às 00:20 por PhilFreitas

[PhilFreitas 18]

6 horas atrás, PhilFreitas disse:

Opa! Primeiramente saiu o resultado da bioimpedância. O comparativo dos mini-gráficos é de 25 de fevereiro contra hoje (ou seja, 11 semanas, final da transição de Bulk pra cutting VS final de cutting):

 

 

Vendo que eu consegui manter a MM da até vontade de continuar um pouco mais 😂😂, mas vou seguir o plano. Vocês são bruxo mesmo, falaram entre 10 e 12 e deu 11.2! Daqui a pouco vou ir fazer as meia hora de cardio moderado na rua... Agora segue a dieta da semana pra vocês:

 

1: 220ml leite, 33gr whey, 9gr mct, 33gr aveia, 5gr creatina, canela em pó, multivitaminico

 

Pré líquido: 400mg cafeína + 4gr beta alanina

 

Pós líquido: 33gr whey + 330ml Heineken 0,0 (sem álcool)

 

3: 70gr arroz, 90gr peito de frango, 2gr  carnitina

 

4: 220ml leite, 36gr whey, 15gr aveia, 9gr mct, canela em pó

 

5: 50gr arroz, 75gr peito de frango, 2gr carnitina

 

6: 3 ovos cozidos, 10gr castanha do Pará, 80gr uva ou 160ml suco de uva integral, omega 3, 17gr glutamina

 

(a glutamina estava usando por causa de um estudo específico que fala que a glutamina antes de dormir pode ajudar na mobilização das gorduras pro dia seguinte, aí usei no final do cutting e vou usar pelo menos até acabar o pote, não devo usar no bulk)

 

Bom, acabei mandando uns 200ml de suco de maracujá + um bombom de chocolate a mais na dieta, e exagerei um pouco na uva, aí acabei passando umas 125kcal da meta, mas tranquilo... Foi umas 20gr de carbo a mais e umas 5gr de gordura... Mas amanhã volto ao normal e sigo o plano

 

Acabei mandando umas 1980 kcal, mas queimei

407 no treino

170 no primeiro aeróbico 20min

240 no segundo aeróbico 30min

= 817

O basal é uns 1600, então ainda fiquei no déficit de umas 400-450kcal, de boa. (Sim, final do cutting estava num déficit bem agressivo tipo 800-900kcal por dia)

Editado Maio 18, 2021 às 06:20 por PhilFreitas

[PhilFreitas 18]

Opa, hoje até então tudo 100%. Café da manhã aquele shake maroto, pus só umas 3gramas de pasta de amendoim pra melhorar o gosto um pouco mas de resto foi normal (33gr aveia, 33gr whey, 5gr creatina, 220ml leite, 9gr mct, canela em pó e as 3gr de pasta de amendoim kkkk)

 

Depois 380mg cafeína (um pouquinho menos que ontem kkkk, metódico) e 4gr beta alanina

 

Treino foi de peito, ombro e tríceps

 

Aqueci manguito e ombro 

Supino inclinado c/ halter: 1 série com 14kg de cada lado de warm-up

3 séries com 26-26, as 3 com 1-2RIR... Deu de 11 a 8 reps.

 

Supino reto sentado máquina 52,5kg: deixei 1RIR nas duas primeiras séries, queria ter deixado uma na última também mas acabei falhando... 10 a 7 reps, com tempo sob tensão de 30 a 34 segundos (nessas máquinas que tem cronometro tenho gostado de ficar 30-40segundos sob tensão)

 

Crucifixo inclinado com halter: 3 séries com 14-14, 1RIR nas 3 séries... Foi umas 12 a 9 reps, daqui um ou dois treinos já subo pra 16-16.

 

Elevação lateral com halter: 3x 9-9, 1-2 RIR nas duas primeiras séries e a última até a falha. 10 a 7 reps (sem contar umas meias reps depois da falha na última).

 

Elevação frontal halter alternada: 3x 7-7, 1-2RIR nas 3 séries e foram de 14 a 10 reps de cada lado, próxima já devo subir pra 8-8kg.

 

Desenvolvimento halter em pé: 3x10-10, 1 RIR e 2xfalha, 9 a 6 reps.

 

Paralelas c peso corporal, 4xfalha (12-7 reps)

 

Tríceps corda 15kg, 3x falha (10-7 reps)

 

Duas fotos pós treino:

 

 (o volume na camiseta não é barriga, é só a camiseta sobrando mesmo kkkk)

 

Treino deu um pump até da hora, essa veia no ombro começando a aparecer (mesmo sem pump) e também umas entrando no abs, mas daqui umas 3-4 semanas devo me despedir delas kkkk.

 

Pra finalizar vim a pé pra casa no ritmo moderado, 20min, somando com o treino deu umas 550kcal queimadas... Cheguei em casa, tomei o whey e a Heineken 0, e Jajá vou comer arroz com tilápia, hoje tilápia invés de frango.

 

[PhilFreitas 18]

Dieta hoje foi 

 

1 shake de sempre ok

Pre alanina + cafeína

Pos Heineken 0 + whey

2 75gr arroz + 100gr tilápia + 30gr abobrinha

3 shake de novo

4 meio smash burger + 100ml coca (minha família lixou e meiei um hamburger com minha mãe, nem lixei fds só uns 20% a mais de carbo no domingo e ainda n foi nem 140gr carb)

5 vai ser 8gr castanha + 17gr gluta + 100gr tilapia

 

1890kcal, 142gr carbo, 192gr prot, 62gr fat

                  (+-1,9).            (+-2,9).        (+-0,9)

 

Kcal queimadas 1600 basal + 805 (treino + 20min cardio pós treino + 32min cardio a noite)

 

Saldo: -515 se não me engano, fiz de cabeça. Semana q vem uns -250 corto mais cardio e add kcal, na outra já vou tar em manutenção, peso ainda tá caindo hoje bati 67,60 e nem tava em jejum, sendo que ontem a tarde tava 68,4 mas claro que tinha bolo fecal gases etc, mas msm assim tá caindo ainda anyway. Vamo que vamo que amanhã tem treino de costas.

Editado Maio 19, 2021 às 03:46 por PhilFreitas

[PhilFreitas 18]

Costas, trapz e bíceps, costumava usar o cinturão pra uns 2-3ex por treino, vou cortar e usar só pra agacho e leg. Não usei hj.

 

370mg cafeína + 4g alanina

 

Pulldown 2x15 50% carga warm up

Remada máquina com amplitude tooop, 1feeder 45kg 40segundos, dps 65kg, 3x10-12, 30-34seg sob tensão, 1RIR

 

Pulley frente 3x10x52kg 1-2RIR

 

Remada unilateral pegada pronada c halter: 3x12, 18kg, 1-3RIR

 

Encolhimento frente cross: 3x12 42,5kg

Falhando na última

 

Encolhimento com halter: 3x12 18-18

Falhando na última 

 

Crucifixo inverso 6-6 top 3 x 12 reps

Rosca direta cross: 4x12  21,5kg

3rir

1rir

1 rir

Falha

 

Martelo 3x8

10-10

Falha na última

 

Não deu tempo de fazer antebraço pq fechou a academia, 20min cardio pra casa, dieta ok, passei na loja de suple do meu tio e catei whey mct e multivitaminico q acabaram ontem, ele me deu um whey pro da Max que tem mto carbo (19gr p 40 e 15gr prot só) mas ele me deu que vai vencerk em duas semanas kkkkkk, quando tiver com mais carbo na dieta daqui umas duas semanas misturo ele com um concentrado pra melhorar a proporção e usar ele kkkk, foi dado né...  Dieta ok, mas vou mandar um churrasco agora a noite mas vou mandar batendo os macros certinho... Começando a aparecer veias na coxa. Sou prof de inglês mas tô pensando em fazer uma facu de nutrição online, pra esse ano. Mandei um e-mail pedindo orçamento pro manu tbm pra um coaching dele 

Editado Maio 19, 2021 às 22:42 por PhilFreitas

[PhilFreitas 18]

Pernas

 

Entre parênteses a comparação com o treino anterior. O aumento de 20-30% de carbo me deu força e confiança pra performar bem melhor hoje.

 

Extensora 95kg (+2,5) 1warm up + 4x30-33 segundos, nem contei reps. 1x2 RIR + 3x1RIR

 

Agacho 60kg (+5) 3x10 2-3RIR

Leg press 180kg (+10) 3x10 2-3RIR

Elevação pelvica 50kg (+5) 4x10-12 1-2 RIR

Flexora 4x falha 55kg (+2,5) 4x12

Elev panturrilha sentado 35 (0) 4x15-20 top

 

ABS:

 

Leg raises bola 2-2kg 4x15-20 falhando na última

Crunches na máquina 50kg (+5kg) 3x12-15 (40seg) falhando nas duas últimas séries

 

Top, treino queimou mais de 500 kcal kkkkkkk 

 

Dieta até então tudo ok

 

 

Editado Maio 20, 2021 às 19:05 por PhilFreitas

[PhilFreitas 18]

Peito ombro e tríceps, acrescentei 1 série de supino inclinado o que aumenta uns 11% o volume total de peito

 

Supino Inclinado c halter 26-26. 4x6-8 

Supino reto máquina 52,5. 3x8-10

Crucifixo inclinado com halter 16-16. 3x8-10

 

Elevação lateral 9-9 4x8-12 (adicionei uma série tb)

Desenvolvimento 10-10 4x8-12

Vou fazer 17 séries de ombro por semana, 8 sexta nesse esquema e 9 terça no outro esquema

 

Paralela peso corporal 4xfalha

Tríceps corda 16,5. 4x falha

 

Não subi cargas praticamente mas add 1 série de supino inclinado

 

Dieta 100%, tô meio ansioso pra chegar no carbo pelo menos 3gr por kg, mas de boa kkkk

Editado Maio 21, 2021 às 20:27 por PhilFreitas