Avaliação De Dieta e Treino

[Fal2390]

Boa noite, tenho 22 anos e 1,82m. Treino desde os 15 anos mas comecei a focar em Novembro de 2020, seguem algumas atualizações do processo:

Novembro 2020:

Peso: 85,3kg; BF: 20,53%

 

Fevereiro 2021:

Peso:79,8kg; BF: 14,61%
 

Abril 2021: 

Peso: 86,0kg; BF: 13,3%

 

Atualmente, a ideia é abaixar o bf para uns 8%, 9% porém sem abaixar mt o peso na balança, vou deixar aqui meu treino e dieta, gostaria que dessem a opinião de vcs.

 

DIETA:

6:30 Pre Treino

- 2 Fatias de Pão Integral

- 420mg de cafeina

- 5g de beta alanina

8:00 Pós Treino

- 2 Ovos inteiros

- 2 bananas (150g)

- 30g whey + 5g creatina + 5g glutamina 

 

12:00 Almoço

- 100g de arroz

- 80g Feijao

- 150g de Frango

Salada a vontade

 

15:00 Lanche 

- 2 Fatias de Pao Integral

 

18:00 Lanche

- Mingau de 30g Aveia + 30g Whey + 100g iogurte desnatado

- 2 bananas (150g)

 

20:00 Janta

- 100g de arroz

- 80g Feijao

- 150g de Frango

Salada a vontade

 

Pelo myfitnesspal td isso ta dando cerca de 2800 calorias

410 carbo

24 gordura

227 proteina

 

TREINO

- Treino ABCDE

 

A -> OMBRO - PEITO E TRÍCEPS 

-Supino inclinado halter 5x10 a 14

-Supino reto barra 5x10 a 14

-Crucifixo inclinado 4x15 

-Desenvolvimento de ombro no smith 4x10 a 14 

-Abdução de ombro 5x10 a 14

-Tríceps pronado 5x10 a 14

-Tríceps francês 5x10 a 14

 

B -> COSTAS E BÍCEPS 

 

- Puley alto pronado 5x10 a 14

- Pull down 4x15 a 20 

- Remada curvada unilateral 4x12 a 15 

- Puley baixo supinado 5x12 a 15 

- Bíceps direto barra 5x8 a 12 

- Bíceps scoth 5x10 a 12 

- Crucifixo invertido 4x15 

- Encolhimento de ombro barra 4x15 a 20

- Prancha 4 x 1min

- Abdominal supra 3x30 (com carga)

 

C -> PERNA 

 

- Leg press 6x8 a 12 

- Hack machine 5x8 a 12 

- Cadeira extensora drop set 3x8,8,8 

Stiff 4x15 

- Mesa flexora 5x12 

- Agachamento búlgaro 4x10 a 14 

 

 

D -> PEITO, OMBRO E TRÍCEPS 

 

- supino inclinado com halter 5x8 a 12 

- Supino inclinado no smith 5x8 a 12 

- Supino reto halter 5x8 a 12 

- Crucifixo reto 4x15 

- Voador 5x10 a 12 - 10 segundos de descanso 

- Desenvolvimento de ombro na máquina 4x10 a 14 

- Abdução de ombro 5x12 a 15 

- Triceps supinado barra 5x8 a 14

- Triceps supinado cross unilateral 5x 12 a 15

- Prancha 4x1min

- Abdominal supra 3x30 c carga

 

 

E -> COSTAS E BÍCEPS 

 

- puley alto supinado 5x8 a 12 

- Puley alto pronado 5x8 a 12 

- Remada cavalinho 4x10 a 14 

- Puley baixo neutro 4x12 a 15 

- Bíceps direto “21” no Cross 

- Bíceps alternado sentado no banco 4x12 a 15 

- Crufixo invertido 4x12 a 15 

- Encolhimento de ombro com halter 5x15 

 

Nos finais de semana faço 1hr de cardio cedo.

[Luizinguitar]

Fala, irmão.

 

Então, quanto ao treino não sei muito sobre. Achei um pouco volumoso demais, mas, como cê já treina há uns anos, pode ser coisa da minha cabeça. Acho que existem outras pessoas aqui no fórum que podem te ajudar melhor que eu.

 

Já quanto a dieta, por mais que existam pessoas que se dão bem com diferentes distribuições de macros e tals, até porque cada corpo é um, eu diria pra você aumentar um pouco as gorduras e diminuir a proteína.

 

Fazendo uma distribuição meio geral, manteria as calorias e colocaria:

 

Proteína: entre 2,2g/kg ~ 2,5g/kg 

Gordura: entre 0,7g/kg ~ 1g/kg

Resto de carboidratos

 

Quanto a escolha de alimentos achei bem ok. Colocaria alguns vegetais/frutas a mais, mas de forma que não ferrasse muito com sua fome por causa da saciedade. Mais por questão de saúde mesmo. Enfim, se cê tá se sentindo bem e o corpo respondendo legal, tá suave.

 

A parada é ir testando mesmo e vendo como você se sente e seu corpo reage.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Editado Maio 16, 2021 às 13:57 por Luizinguitar

[laersso]

achei muito pouco a gordura o ideal é 0,8 a 1,2 kilo corporal, fontes de gordura boas, azeite, ovos, oleaginosas, leite, queijos. 

[Kaku]

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