Querendo aprender sobre powerlift

[svpParabellum 63]

Fala família, tenho 18 anos, entusiasta apaixonado por desenvolvimento pessoal e nisso inclui a musculação (no geral, treinamento físico) e nisso tb inclui a capacidade atlética de mover pesos pesados, ser explosivo, endurance, etc... E, não menos importante, estética.

 

O fórum tem bastante informações sobre métodos de treino para powerlift e tudo mais, entretanto é como conteúdos gratuitos na internet, estão dispersos. Vocês sabem me informar livros, enciclopédias, videos, o que for, que passe de maneira escalável do zero ao avançado para que eu possa estudar o esporte? Gostaria de treinar algo powerbuilding e é muito fácil aprender bodybuilding na internet, porém quando se coloca sobre força, a maioria dos videos/sites informam de maneira muito superficial (é por isso que gosto daqui, é mt mais didático).

 

Se tem algum tópico assim, me perdoem mas eu não o encontrei. Abraço a todos.

 

(Estou estudando inglês, creio eu que na américa o esporte já seja bem difundido, pena que não é o mesmo no Brasil - logo, pelo fato de não saber inglês, estou procurando conteúdos em português/traduzidos).

Editado Maio 8, 2021 às 03:42 por svpParabellum

[CrowleyFX 981]

Aqui tem muitos livros sobre powerlifting, li uns 3 ou 4, e todos foram ótimos: 

https://br1lib.org/s/powerlifting 

(Te aconselho o Starting Strength, é bem simples, informativo e acho que tem uma versão em português.)

 

Aqui um canal excelente sobre o assunto, aprendi muito sobre execução vendo os vídeos dele:

 

 

Alguns tópicos interessantes:

 

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/168711-starting-strengh-tradução-mark-rippetoe/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/140923-madcow-5x5/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/167486-powerlifting-to-win-programa-treino-para-powerlifters-iniciantes/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/63347-jim-wendlers-531-tradução/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/167337-icf-5x5-jason-blaha-rotina-para-iniciantes/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/161120-periodização-o-que-é-como-funciona-e-como-fazer-a-sua/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/38390-the-texas-method/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/202405-programmingtowin-tradução-powerliftingtowin/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/18266-levantamento-terra-deadlifts-–-técnica-adequada/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/159045-desenvolvendo-seu-agachamento-raw-paul-carter/

 

 Apesar do fato de que você não vai utilizar nem metade dos métodos que estão nesses links, cada um deles tem algumas informações interessantes, que vão te ajudar em algo. 

 Agora tu tá com a faca e o queijo na mão, boa sorte!

 

 

Editado Maio 8, 2021 às 05:34 por CrowleyFX

[svpParabellum 63]

1 hora atrás, CrowleyFX disse:

Aqui tem muitos livros sobre powerlifting, li uns 3 ou 4, e todos foram ótimos: 

https://br1lib.org/s/powerlifting 

(Te aconselho o Starting Strength, é bem simples, informativo e acho que tem uma versão em português.)

 

Aqui um canal excelente sobre o assunto, aprendi muito sobre execução vendo os vídeos dele:

 

 

Alguns tópicos interessantes:

 

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/168711-starting-strengh-tradução-mark-rippetoe/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/140923-madcow-5x5/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/167486-powerlifting-to-win-programa-treino-para-powerlifters-iniciantes/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/63347-jim-wendlers-531-tradução/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/167337-icf-5x5-jason-blaha-rotina-para-iniciantes/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/161120-periodização-o-que-é-como-funciona-e-como-fazer-a-sua/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/38390-the-texas-method/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/202405-programmingtowin-tradução-powerliftingtowin/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/18266-levantamento-terra-deadlifts-–-técnica-adequada/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/159045-desenvolvendo-seu-agachamento-raw-paul-carter/

 

 Apesar do fato de que você não vai utilizar nem metade dos métodos que estão nesses links, cada um deles tem algumas informações interessantes, que vão te ajudar em algo. 

 Agora tu tá com a faca e o queijo na mão, boa sorte!

 

 

 

Muito obg irmão, vou dar uma olhada em tudo.

Qlqr coisa que quiser acrescentar, agradeceria.

 

A maioria desses tópicos eu cheguei a dar uma olhada, uma dúvida comum: além de saber quais são os 3 bigs (BP, SQ e DL) e os métodos, o que mais eu preciso saber? Exemplo, eu queria saber como periodizar, algo que não tenho muita noção - ou se periodizar é preciso necessariamente. Seguir um método, comer bem, focar nos 3 bigs e fazer auxiliares para eles, tudo bem, mas e o extra a isso?

 

Eu estava pensando em fazer um upper/lower 2x mixando primeiro exercício base e os auxiliares focando em hipertrofia. O modelo que estruturei foi esse:

 

Spoiler

Lower

 

• Agachamento: 5x5.
• Stiff: 5x10.
• Elevação pélvica: 5x10.
• Cadeira extensora: 5x10 + F.
• Cadeira flexora: 5x10 + F.
• Panturrilha.

 

Lower 2

 

• Terra sumô: 5x5.
• Agachamento búlgaro: 5x10.
• Elevação pélvica: 5x10.
• Cadeira extensora: 5x10 + F.
• Cadeira flexora: 5x10 + F.
• Panturrilha.

 

Upper

 

• Supino: 5x5.
• Remada: 5x5.
• Desenvolvimento arnold: 3x10.
• Puxada alta fechada e supinada: 3x10.
• Triceps testa: 3x10.
• Rosca direta: 3x10.
• Encolhimento: 3x10.
• Antebraço.

 

Upper 2

 

• Desenvolvimento: 5x5.
• Barra fixa: 5x5.
• Supino fechado: 3x10.
• Remada cavalinho: 3x10.
• Triceps francês: 3x10.
• Rosca direta: 3x10.
• Encolhimento: 3x10.
• Antebraço.

 

Off's

• Abdomen
• Pular corda: 4x3min.

 

[svpParabellum 63]

1 hora atrás, CrowleyFX disse:

 

 

 

 

 

Outra dúvida, meu agachamento é profundo (abaixo de 90°) e high bar mas não chega a encostar os glúteos no tornozelo como esse cara faz. O ideal seria descer tão profundamente assim? 

 

Não desejo competir no PL, mas gosto do esporte como lifestyle agregado ao bodybuilding.

[CrowleyFX 981]

8 horas atrás, svpParabellum disse:

 

Muito obg irmão, vou dar uma olhada em tudo.

Qlqr coisa que quiser acrescentar, agradeceria.

 

A maioria desses tópicos eu cheguei a dar uma olhada, uma dúvida comum: além de saber quais são os 3 bigs (BP, SQ e DL) e os métodos, o que mais eu preciso saber? Exemplo, eu queria saber como periodizar, algo que não tenho muita noção - ou se periodizar é preciso necessariamente. Seguir um método, comer bem, focar nos 3 bigs e fazer auxiliares para eles, tudo bem, mas e o extra a isso?

 

Eu estava pensando em fazer um upper/lower 2x mixando primeiro exercício base e os auxiliares focando em hipertrofia. O modelo que estruturei foi esse:

 

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Lower

 

• Agachamento: 5x5.
• Stiff: 5x10.
• Elevação pélvica: 5x10.
• Cadeira extensora: 5x10 + F.
• Cadeira flexora: 5x10 + F.
• Panturrilha.

 

Lower 2

 

• Terra sumô: 5x5.
• Agachamento búlgaro: 5x10.
• Elevação pélvica: 5x10.
• Cadeira extensora: 5x10 + F.
• Cadeira flexora: 5x10 + F.
• Panturrilha.

 

Upper

 

• Supino: 5x5.
• Remada: 5x5.
• Desenvolvimento arnold: 3x10.
• Puxada alta fechada e supinada: 3x10.
• Triceps testa: 3x10.
• Rosca direta: 3x10.
• Encolhimento: 3x10.
• Antebraço.

 

Upper 2

 

• Desenvolvimento: 5x5.
• Barra fixa: 5x5.
• Supino fechado: 3x10.
• Remada cavalinho: 3x10.
• Triceps francês: 3x10.
• Rosca direta: 3x10.
• Encolhimento: 3x10.
• Antebraço.

 

Off's

• Abdomen
• Pular corda: 4x3min.

 

Não vou poder opinar, você é iniciante? Treina há quanto tempo?

 

8 horas atrás, svpParabellum disse:

 

Outra dúvida, meu agachamento é profundo (abaixo de 90°) e high bar mas não chega a encostar os glúteos no tornozelo como esse cara faz. O ideal seria descer tão profundamente assim? 

 

Não desejo competir no PL, mas gosto do esporte como lifestyle agregado ao bodybuilding.

 No PL se usa o squat Low Bar, além de envolver mais músculos que o High Bar, dá pra levantar mais carga. Mas respondendo sua pergunta, depende, cada um tem um limite. Eu mesmo, consigo descer até bater a bunda na panturrilha, mas prefiro manter a amplitude até um pouco abaixo dos 90º, evito problemas como butt wink e ainda consigo aumentar o peso.

Editado Maio 8, 2021 às 14:16 por CrowleyFX

[Visitante]

8 horas atrás, svpParabellum disse:

A maioria desses tópicos eu cheguei a dar uma olhada, uma dúvida comum: além de saber quais são os 3 bigs (BP, SQ e DL) e os métodos, o que mais eu preciso saber? Exemplo, eu queria saber como periodizar, algo que não tenho muita noção - ou se periodizar é preciso necessariamente. Seguir um método, comer bem, focar nos 3 bigs e fazer auxiliares para eles, tudo bem, mas e o extra a isso?

Periodização tu vai aprender estudando sobre fisiologia do ex, biologia, os princípios do treinamento, como efetuar o controle de cargas. Sem isso, tu que tu vai ver são receitas de bolo genéricas que dão resultado até um certo ponto e acabam ali.

 

8 horas atrás, svpParabellum disse:

 

Outra dúvida, meu agachamento é profundo (abaixo de 90°) e high bar mas não chega a encostar os glúteos no tornozelo como esse cara faz. O ideal seria descer tão profundamente assim? 

 

Não desejo competir no PL, mas gosto do esporte como lifestyle agregado ao bodybuilding.

Se o objetivo é condicionamento geral, vai o mais profundo que conseguir com qualidade.

 

7 minutos atrás, CrowleyFX disse:

No PL se usa o squat Low Bar, além de envolver mais músculos que o High Bar, dá pra levantar mais carga.

Essa última parte é bem relativa. Alguns dos PLs de ponta utilizam mais um hibrido, algo entre low e high, outro até high bar, apesar de sim o low ser o mais utilizado. Tudo depende de individualidade. Por exemplo, o record IPF da 93 é 310kg, mesmo peso que alguns atletas de LPO batem nessa faixa de peso, sendo o agachamento base do LPO high bar.

A parte de envolver mais músculos também, ambos utilizam dos membros grupamentos gerais. O low pela maior inclinação do tronco pode dar um enfase a mais a cadeia posterior, não significa que trabalha mais músculos.

 

[CrowleyFX 981]

1 hora atrás, debew disse:

Periodização tu vai aprender estudando sobre fisiologia do ex, biologia, os princípios do treinamento, como efetuar o controle de cargas. Sem isso, tu que tu vai ver são receitas de bolo genéricas que dão resultado até um certo ponto e acabam ali.

 

Se o objetivo é condicionamento geral, vai o mais profundo que conseguir com qualidade.

 

Essa última parte é bem relativa. Alguns dos PLs de ponta utilizam mais um hibrido, algo entre low e high, outro até high bar, apesar de sim o low ser o mais utilizado. Tudo depende de individualidade. Por exemplo, o record IPF da 93 é 310kg, mesmo peso que alguns atletas de LPO batem nessa faixa de peso, sendo o agachamento base do LPO high bar.

A parte de envolver mais músculos também, ambos utilizam dos membros grupamentos gerais. O low pela maior inclinação do tronco pode dar um enfase a mais a cadeia posterior, não significa que trabalha mais músculos.

 

Concordo, apesar de achar que são casos isolados. 

Sobre o low bar e high bar, realmente utilizam os mesmos músculos, mas ainda acho que o Low bar tem uma ativação maior da musculatura.

[svpParabellum 63]

2 horas atrás, CrowleyFX disse:

Não vou poder opinar, você é iniciante? Treina há quanto tempo?

 

Não sei dizer ao certo o que é iniciante, pois quando penso iniciante me vem à cabeça aquele sedentário gordin entrando na academia kkkk

Até quando treinei na academia (2 semanas atrás, retornarei em breve), minhas cargas estavam aproximadas de:

 

~70-80kg Agachamento para 5-10 repetições.

~80-100kg Terra para 5-10 repetições.

~40-50kg Supino e Remada para 5-10 repetições.

~14-18kg Desenvolvimento para 5-10 repetições.

 

2 anos de treino, mas pequenino ainda.

 

1 hora atrás, debew disse:

Periodização tu vai aprender estudando sobre fisiologia do ex, biologia, os princípios do treinamento, como efetuar o controle de cargas. Sem isso, tu que tu vai ver são receitas de bolo genéricas que dão resultado até um certo ponto e acabam ali.

 

 

É sobre isso que eu falo, eu gostaria de entender os sutis detalhes, me "profissionalizar" nisso (não quero trabalhar com isso, mas estudar o suficiente para poder ser independente com minhas montagens de treino e saúde), o que você me indica para conseguir aprender sobre isso? Ir fuçando na net mesmo?

 

É que eu acredito muito que: teoria sem prática não leva a lugar algum, prática sem teoria leva ao objetivo de maneira devagar, prática com teoria leva ao objetivo mais rápido e com maestria. Logo, eu quero estudar sobre para usar na prática da melhor maneira possível - pois a prática eu já farei mesmo...

 

1 hora atrás, debew disse:

 

Se o objetivo é condicionamento geral, vai o mais profundo que conseguir com qualidade.

 

O que é condicionamento geral? Aumento de força, melhor recrutamento muscular, maior desenvolvimento da capacidade funcional? Tudo junto? kkkkkk

 

1 hora atrás, debew disse:

Essa última parte é bem relativa. Alguns dos PLs de ponta utilizam mais um hibrido, algo entre low e high, outro até high bar, apesar de sim o low ser o mais utilizado. Tudo depende de individualidade. Por exemplo, o record IPF da 93 é 310kg, mesmo peso que alguns atletas de LPO batem nessa faixa de peso, sendo o agachamento base do LPO high bar.

A parte de envolver mais músculos também, ambos utilizam dos membros grupamentos gerais. O low pela maior inclinação do tronco pode dar um enfase a mais a cadeia posterior, não significa que trabalha mais músculos.

 

 

Vou um pouco abaixo de 90°, sinto muito bem toda a musculatura da perna, seja posterior, quadriceps, glúteo, etc... Mas acho que sinto um recrutamento maior dos glúteos e dos posteriores mesmo fazendo high bar, acho que é porq sou alto e meu tronco tende a "cair" mais para frente (ereto, claro), então por isso e por motivos de conforto eu prefiro fazer sempre o high bar, mesmo que low bar possa levantar mais carga, já que com o Terra eu já vou estar fazendo muita extensão do tronco para o posterior, glúteos, costas no geral, etc, na minha visão se eu fizer low bar eu vou dar mais ênfase a algo que eu já dou ênfase naturalmente e tirar do que seria menos privilegiado. Enfim, de qlqr forma, agachamento é um puta exercício completo e perfeito.

 

#EDIT:

Ah e farei o Starting Strength mesmo. Minha parada com o upper/lower ali era para proporcionar maior hipertrofia mas sem abandonar o treino de força. Depois de engolir lendo num outro tópico que o importante é chegar a falha ou próximo da falha para hipertrofia, não importando muito a faixa de repetições contanto que esteja entre 3-30 repetições mesmo. Logo, se eu comer direito e treinar força, vou ter mais músculo mesmo, então whatever.

Editado Maio 8, 2021 às 16:24 por svpParabellum

[CrowleyFX 981]

9 horas atrás, svpParabellum disse:

 

Não sei dizer ao certo o que é iniciante, pois quando penso iniciante me vem à cabeça aquele sedentário gordin entrando na academia kkkk

Até quando treinei na academia (2 semanas atrás, retornarei em breve), minhas cargas estavam aproximadas de:

 

~70-80kg Agachamento para 5-10 repetições.

~80-100kg Terra para 5-10 repetições.

~40-50kg Supino e Remada para 5-10 repetições.

~14-18kg Desenvolvimento para 5-10 repetições.

 

2 anos de treino, mas pequenino ainda.

 

 

É sobre isso que eu falo, eu gostaria de entender os sutis detalhes, me "profissionalizar" nisso (não quero trabalhar com isso, mas estudar o suficiente para poder ser independente com minhas montagens de treino e saúde), o que você me indica para conseguir aprender sobre isso? Ir fuçando na net mesmo?

 

É que eu acredito muito que: teoria sem prática não leva a lugar algum, prática sem teoria leva ao objetivo de maneira devagar, prática com teoria leva ao objetivo mais rápido e com maestria. Logo, eu quero estudar sobre para usar na prática da melhor maneira possível - pois a prática eu já farei mesmo...

 

 

O que é condicionamento geral? Aumento de força, melhor recrutamento muscular, maior desenvolvimento da capacidade funcional? Tudo junto? kkkkkk

 

 

Vou um pouco abaixo de 90°, sinto muito bem toda a musculatura da perna, seja posterior, quadriceps, glúteo, etc... Mas acho que sinto um recrutamento maior dos glúteos e dos posteriores mesmo fazendo high bar, acho que é porq sou alto e meu tronco tende a "cair" mais para frente (ereto, claro), então por isso e por motivos de conforto eu prefiro fazer sempre o high bar, mesmo que low bar possa levantar mais carga, já que com o Terra eu já vou estar fazendo muita extensão do tronco para o posterior, glúteos, costas no geral, etc, na minha visão se eu fizer low bar eu vou dar mais ênfase a algo que eu já dou ênfase naturalmente e tirar do que seria menos privilegiado. Enfim, de qlqr forma, agachamento é um puta exercício completo e perfeito.

 

#EDIT:

Ah e farei o Starting Strength mesmo. Minha parada com o upper/lower ali era para proporcionar maior hipertrofia mas sem abandonar o treino de força. Depois de engolir lendo num outro tópico que o importante é chegar a falha ou próximo da falha para hipertrofia, não importando muito a faixa de repetições contanto que esteja entre 3-30 repetições mesmo. Logo, se eu comer direito e treinar força, vou ter mais músculo mesmo, então whatever.

Pelo seu peso, suas cargas são de nível iniciante. Tendo isso em mente, aconselho um programa com progressão linear, como o SL5x5 ou Starting Strength.

[svpParabellum 63]

6 minutos atrás, CrowleyFX disse:

Pelo seu peso, suas cargas são de nível iniciante. Tendo isso em mente, aconselho um programa com progressão linear, como o SL5x5 ou Starting Strength.

 

Começarei pelo SS mesmo, mano. Muito obg por tudo.