Avaliação de dieta - Cutting.

[jmendes 2]

Boa noite. Como vão? Seguem informações para avaliação da dieta com objetivo de cutting:

 

Idade: 21

Peso: 85kg

Altura: 1,70m

BF: Alto. 

 

Calculo de calorias para manter (via TDEE Calculator): 2809

Objetivo de calorias para o cutting: 2300

 

Aeróbico em jejum: 06:00h (em casa, subir e descer escadas, polichinelos, flexões, o que der pra fazer)
Café da manhã: 07:00h Omelete com 2 ovos inteiros + 3 claras
Lanche da manhã: 10:00h Panqueca com 2 ovos inteiros + 3 claras + 50g aveia + 1 banana
Almoço: 12:00h 150g frango + 100g arroz integral cozido + salada variada com 1 colher azeite
Treino: 17:30
Pós treino: 19:00h 150g frango + 150g batata + salada variada com 1 colher azeite
Jantar/Ceia: 21:00h 150g carne vermelha + 150g brócolis
Dormir: 23:00h

 

Acredito que em questão de horários ficou OK, sobre o macros utilizando o MyFitnessPal deu aproximadamente 211g de proteína, 129g de carbo, 61g de gordura (lembrando que temos duas colheres de azeite inclusas na dieta) e 1938 kcal. Faltaram algumas para complementar o valor esperado para o cutting, algum dica / crítica do que fazer? A distribuição está certa? Agradeço desde já !

[laersso 29]

acrescenta mais frutas na dieta

[jmendes 2]

1 hora atrás, laersso disse:

acrescenta mais frutas na dieta

Certo. Pretendo colocar maçãs e bananas durante horários que possa sentir fome (1 ou 2 frutas a mais no dia). Mais alguma sugestão?

[laersso 29]

proteina esta bom, gordura tambem, so adiciona as frutas na dieta e vai acompanhando seu peso, entre seu almoço e seu pre treino coloca as frutas 

Editado Abril 27, 2021 às 01:22 por laersso

[laersso 29]

vc tambem pode fazer um shake com as frutas com leite desnatado pode colocar cacau em pó tambem fica gostoso eu faço em casa ainda adiciona proteina do leite na refeição

[Visitante]

Lista de alimentos

 

Amidos 

• Mandioca, 
• Banana , 
• Batata-doce, 
• inhame, 
• cenoura, 
• abóbora, 
• arroz branco, integral ou arroz parboilizado, 
• farelo de aveia
• Psyllium
• Lentilha

 

Frutas

• Limão,  
• goiaba,  
• maracujá,  
• maçã verde  
• abacate.  
• abacaxi 
• mamão
• morango

 

Gorduras  

 

• óleo de coco, 
• azeite de oliva extra virgem 
• pasta de amendoim integral
• óleo de macadâmia 

 

Laticínios 

 

• Manteiga comum ou ghee;
• Queijo parmesão faixa azul (caro, mas um dos poucos que parece ter sido curado adequadamente), 
• Queijo cottage
• queijo ricota
• iogurte natural

 

Oleoginosas

 

• Coco, 
• azeitonas, 
• macadâmias (não precisa demolhar), 
• castanhas do pará  (não precisa demolhar, compro sempre), 
• tahine 
• nozes 

 

Proteínas 

 

• Ovos (preferencialmente, de galinha caipira)
• peixes (tilápia, sardinhas em lata ou não, tainhas, pescada, robalo, halibute, carapau, salmão), 
• carne de boi  (alcatra, maminha, patinho)
• frango (sassami ou filé de peito) ou coxa de frango (preferencialmente desossada)
• porco (lombo)

 

Temperos 

 

• sal light (menos sódio, ainda que não tão saboroso) 
• vinagre de maça orgânico (gosto da marca "São Francisco");
• molho de mostarda Heinz (única que achei sem acidulantes, conservantes etc)
• vinagre balsâmico
• coentro;
• salsinha;
• gengibre (essencial);
• noz moscada;
• cúrcuma;
• cravo;
• alecrim;
• orégano;
• lavanda;
• tomilho
• canela em pau ou em pó

 

Vegetais

 

• Aspargos, 
• aipo, 
• rúcula, 
• bertalha, 
• erva doce, 
• brócolis (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• couve-flor,  (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• pepino, 
• espinafre, 
• rabanete, 
• couve,  (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• repolho,  (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• alfaces, 
• abobrinha, 
• alcachofra (tb disponível em cápsulas), 
• vagem, 
• alho poró, 
• cebolinha, 
• salsinha, 
• abóbora-menina, 
• brotos diversos, 
• spirulina
• Cebola, 
• alho, 
• pimenta, 
• tomates, 
• ervilha torta

 

Bebidas

 

• Água  mineral. 
• Café de qualidade, 
• matchá,
• erva mate, 
• chá verde, 
• chás herbais de todos os tipos, 
• água de coco, 

Editado Dezembro 1, 2021 às 03:15 por Scant