Como posso fazer uma estratégia para progresso de carga mais efetiva?

[Pakit 51]

 Bom dia, espero que todos estejam bem. Eu tenho uma duvida, e caso existir um tópico anterior explicando, peço desculpas. 

 

Então, meu caso é que eu praticamente estagnei nas minhas cargas(mesmo se alimentando e treinando bem). Tive uma ideia e queria saber se poderia se viável.

 

 Eu faço 2xabc 

Minha estratégia seria duas semanas fazer o normal (três exercícios para músculos grandes e dois para musculo pequenos) focando em doze a dez repetições com cargas médias e altas.

E para sair do platô, fazer uma semana com os mesmos exercícios que faço(três para músculos grandes e dois para pequenos), mas focando em fazer entre quatro e seis repetições (de quatro séries) e se preocupando em subir bastante a carga. Principalmente no supino, no terra e no agachamento. Mas no resto,eu ainda acrescentaria peso. 

 

 E para finalizar o padrão, após essa semana de progressão de carga, fazer uma semana de re load, pegando menos peso e fazendo mais repetições.

 

Seria então: primeira e segunda semana 4x10-12>>terceira semana 5x6-4>>quarta semana 3-4x12. 

 Minhas dúvidas são: para essa semana de pseudo "força" que eu tô fazendo, eu posso fazer os mesmos exercícios que eu faço nas duas primeiras semanas OU eu tenho que adaptar para um protocolo específico(mais exercícios compostos e etc no treinamento de força)? 

 Músculos pequenos como tricips,bicips e ombros, poderiam se ferrar no processo (de fazer seis repetições com cargas elevadas)? 

Quanto que é viável essa ideia? Ou é melhor pegar um protocolo de hipertrofia e força e adaptar pro meu caso?

 Meu medo é por fazer um 2abcx, eu poderia ferrar meu sistema nervoso ou músculos pequenos.

 Agradeço se pudessem responder. 

[Visitante]

Calma irmão, vamos lá 

 

Primeira coisa, tem que ver o nível de treinamento que tu tá, tu pode colocar teu tempo de treino, altura, peso e quantos kg tu faz em exercícios básicos como esses que tu citou.

 

Quanto a progressão de carga em si, ela geralmente é difícil para indivíduos muito treinados(que acho difícil que seja teu caso).

 

Tu tem que entender que 1kg a mais, é progresso. E não vai ser toda semana que tu vai subir o peso.
 

Quanto a técnica de subir o peso, se tu já tá nessa faixa de 10-12rep a um tempo, eu faria umas 4-6 semanas na faixa de 4-6 repetições(principalmente nos básicos) e um descanso considerável na faixa de 3-5min entre series.

 

Por fim quanto a articulações sentirem, se tu vem de um período grande entre 10-12 rep, e usar a postura e forma correta, a tendência que não sinta nada. 

[Power_tr00 9311]

Continuando.

Pegue as suas cargas atuais e reduza elas em 5%

Deve ficar mais leve.

Agora a cada sessão de treino vai colocar nem que seja um kg a mais.

E lutar pra bater recorde de rep e de carga

 

 

 

[Pakit 51]

Entendi, muito obrigado mesmo, irmãos!! Ajudou bastante.

Sim, sou relativamente novato e longe de está no meu limite ou algo assim. Só que estou enjoado da mesma fórmula e estagnei nos mesmo peso já vai fazer uns dois meses, com poucas alterações.  Gostaria de ver se eu fizesse isso de alterar o número de repetições poderia ser bacana, assim eu iria aumentar a carga e mudaria um pouco dinâmica do meu treino. Mas tava nessa dúvida, porque nunca vi ninguém fazendo treino de força ou criando treino de seis repetições de ombro,tricips e bicips(só vejo fazendo em exercícios multiarticulados e compostos que acaba envolvendo esses musculos) e pensei que não existia essa possibilidade por forçar demais esses músculos pequenos.

 

Editado Abril 22, 2021 às 22:19 por Pakit

[CrowleyFX 981]

3 minutos atrás, Pakit disse:

Entendi, muito obrigado mesmo, irmãos!! Ajudou bastante.

Sim, sou relativamente novato e longe de está no meu limite ou algo assim. Só que estou enjoado da mesma fórmula e estagnei nos mesmo peso já vai fazer uns dois meses, com poucas alterações.  Gostaria de ver se eu fizesse isso de alterar o número de repetições poderia ser bacana, assim eu iria aumentar a carga e mudaria um pouco dinâmica do meu treino. Mas tava nessa dúvida, porque nunca vi ninguém fazendo treino de força ou criando treino de seis repetições de ombro,tricips e bicips(só vejo fazendo em exercícios multiarticulados e compostos que acaba envolvendo esses musculos) e pensei que não existia essa possibilidade por forçar demais esses músculos pequenos.

 

Não precisa fazer poucas repetições nos isoladores. Conforme tu for aumentando a carga nos básicos, suas cargas nos isoladores também vão subir. 

[Pakit 51]

2 minutos atrás, CrowleyFX disse:

Não precisa fazer poucas repetições nos isoladores. Conforme tu for aumentando a carga nos básicos, suas cargas nos isoladores também vão subir. 

Verdade,faz sentido mesmo!! Muito obrigado!!!

[Rex12 40]

Progredir carga não é só aumentar mais 5kg de cada lado, por exemplo. Se tu faz 10 reps com peso x num treino e no treino seguinte tu faz 11 ou 12 reps, tu já aumentou a tua força. Se tu melhorar a execução, a amplitude, o controle do peso também já indica um progresso de força. Também não tente aumentar de 5 em 5kg como muitos fazem, aumente com anilhas de 1 ou 2kg e vai aumentando. 

O que eu tenho feito nos meus treinos que tem me ajudado a aumentar as cargas é na última série de exercícios específicos eu aumento consideravelmente a carga e busco 5 reps. O resto do treino são séries normais de 8-12. E ninguém vai progredir carga todo treino, se não em 2 anos de treino todos já estariam erguendo cargas enormes e não é o que vemos. O processo leva tempo.