Adaptação de treino para Home Gym

[Hieyb 0]

Beleza pessoal?

Treino a 1 ano e meio, e de uns tempos pra cá comecei a treinar em casa por conta da pandemia.

O que tenho por enquanto:

• Banco de supino inclinável
• Barra de supino 1,8m
• Barra reta 1,2m
• halteres e anilhas (60kg)

 

Meu desafio era criar/adaptar um treino parecido com o que eu fazia na academia, com as coisas que eu tenho em casa.

 

A ideia é treinar 6x na semana seguindo o padrão: Upper/Lower/Abs/Push/Pull/Legs/Rest.

Para os exercícios usando máquinas e polias, eu pesquisei o que podia usar de alternativa e fui adicionando no treino. Usei bastante como referência o site exrx.net para tentar encontrar os exercícios certos para substituir.

 

E ficou assim:

(adicionei o nome em inglês para me ajudar a relacionar com o nome pt/br, ao pesquisar em fontes gringas.)

 

O que acham? Qualquer crítica e ajuda é bem vinda.

 

Considerações:

a) Eu pensei em comprar alguns elásticos para tentar substituir melhor os treinos com polia. Acham que pode ser uma boa? Eu só não tenho muito as manha de treinar com elástico, precisaria aprender.

b) Acho que eu não conseguirei fugir muito de investir em uma barra fixa. Senti falta de ter uma barra ao tentar achar alternativas para alguns exercícios.

c) Acham que adicionar um cárdio (bicicleta?) na quarta-feira junto com abdominais pode ser prejudicial? Já que teoricamente era pra ser um dia de descanso na semana.

Editado Abril 20, 2021 às 02:05 por Hieyb
att imagem do treino

[CrowleyFX 981]

Parece bom. Eu só trocaria o Lev. Terra por Stiff, na terça-feira e faria Back Squat com barra, ao invés de com halter.

[Hieyb 0]

9 minutos atrás, CrowleyFX disse:

Parece bom. Eu só trocaria o Lev. Terra por Stiff, na terça-feira e faria Back Squat com barra, ao invés de com halter.

Pois é, o meu problema é que não tenho um cavalete ou algum apoio confiável para apoiar a barra e fazer o Back Squat. Por isso estava optando pelo halter.

Diferente do Agachamento Frontal que consigo levantar a barra com mais segurança do suporte que tenho do banco de supino.

[Molon Labe 0]

Boa tarde! Treino ta bacana mano! Bem completo. O que você tem achado dele ? 

Quanto ao elásticos eu acho válido usá-los por terem um bom custo x benefício, pelo estímulo diferenciado que eles geram e pela gama de exercícios que poderá adicionar aos seus treinos. Mas te recomendo fazer os seus elásticos e não comprar. Sai mais barato, "mais certo" (de acordo com suas medidas, força, expectativa etc), provavelmente vão durar mais e você ainda pode "personalizar" eles de acordo com o uso que deseja  (eu tenho elástico pra crossover alto, triceps coice, cad. extensora, crossover alto u/l, pulley costas etc). 

São relativamente fáceis de fazer, tem tutoriais no YT, se quiser eu posto uns links pra te ajudar. Em breve também to pensando em fazer uma postagem sobre isso! 

 

A barra fixa também é um super investimento!! Tem alguns modelos que já vem com espaldar e paralelas inclusas! Analisa o custo benefício e se for favorável você pode trabalhar dips e realizar alongamentos (caso goste!); 

 

Em relação ao cardio de bike tudo vai depender de você! Sua rotina, como seu corpo reagirá a um estímulo a mais no dia de descanso ? Esse dia vai continuar sendo de descanso ? E qual vai ser a intensidade desse cardio (bike) + abdominal ???? É isso... 

 

Uma dúvida: Qual seu tempo de descanso entre as séries ? 

 

Tenha um abençoado final de semana, muita luz e espero ter ajudado!