Ajuda no treino de costas

[Visitante Gabriel062]

Galera pra um abc2x meu treino tá bom?

A1 Costas:

Barra fixa: 5x5

Remada curvada pirâmide: 12,10,8,6

Puxada frente no pulley: pirâmide 12,10,8,6

Remada serrote pirâmide: 12,10,8,6

 

O Segundo treino da semana A2:

 

Puxada frente pulley:12,10,8,6

Remada curvada: 12,10,8,6

Remada baixa:12,10,8,6

Levantamento terra 5x5

 

 

[Guimers]

Mano, eu ja usei piramide e não curti.

Pra mim a melhor maneira é ja por a carga de trabalho desde a primeira serie.

O que voce deve fazer é warm ups e feeders sets, que são basicamente series de aquecimento e reconhecimento.

Por ex:

Se vai começar com barra fixa, eu faço 1 ou 2 series na puxada com baixa carga e >20 reps, a ideia é lubrificar e jogar sangue na região, alem do aumento da temperatura corporal, isso serie o Warm up ou aquecimento. Em segundo momento colocaria uma carga proxima a sua carga de trabalho que no caso é o peso corporal, então se voce pesa 75, eu colocaria 60kgs no puxador e faria algumas reps tambem coisa entre 5 a 8 reps, isso serve pra voce preparar o corpo e o musculo pra paulada. E dai eu iria começar de fato.

 

Os warmups eu só faço no primeiro exercicio de cada MUSCULO, e os feeders eu faço 2 no primeiro exercicio que é geralmente onde puxo mais carga, e nos demais exercicios do mesmo musculo só faço 1.

 

No caso se fosse começar com remada curvada baseado em como eu faço (45kg cada lado):

1 serie com 20/25 reps e 20kgs cada lado

1 serie com 5 a 8 reps com 30kgs cada lado

1 serie com 5 a 8 reps com 40kgs cada lado

Ai começo minha serie de trabalho que são 4x5/6 reps com 45kgs cada lado.

 

Isso pro primeiro exercicio, ja no segundo que poderia ser puxada ou barra (105kgs), eu faria:

1 serie com 5 a 8 reps com carga intermediaria coisa de 80kgs

E ja iria pro quebra fazendo minha serie de trabalho.

 

Essa é a maneira que eu aprendi com uma galera ai, e tenho visto muita gente fazendo algo parecido, Vitor Bizzo no ebook dele cita isso, e o capial em uma planilha de treino utiliza essa linha.

 

Agora falando do seu treino, levando em consideração que nao fará piramide:

Imagino que os que colocou 5x5 seja os que voce quer progredir carga certo?

Eu faria assim:

 

A1:

Warm Ups e Feeders Sets na puxada frente.

Barra fixa: 4x5/6/7, se possivel aumentando carga ou reps, semana apos semana.

Remada cavalinho ou triangulo na polia baixa : 3x 6/12.

 

A2:

Warm Ups e Feeders Sets na remada curvada.

Remada curvada: 4x5/6/7, se possivel aumentando carga ou reps, semana apos semana.

Puxada frente no pulley peg. sup.: 3x 6/12 -> se possivel progredir e ir pra chin up.

 

 

Como a frequencia está 2x, voce pode começar com essas 12/16 series por semana, e conforme as semanas forem evoluindo e voce for subindo carga/repetiçoes veja se as costas evoluem, se não, voce pode adicionar 1 serie por semana de algum exercicio, e dessa maneira irá aumentar o volume total da semana, e em algum momento encontrará um ideal.

 

Nesse caso não considerei o terra, teria que ver como está a sua divisão, talvez seja mais interessante deixar no treino de perna, ou não usa-lo, apesar de eu gostar muito na minha divisão atual de upper lower 2x ele não se encaixa, deixo apenas o stiff/rdl.

 

Essa seria basicamente o que EU faria, e o que eu faço.

Mas nada impede de voce testar outras coisas.

 

 

[anjosgotoglory]

5 minutos atrás, Guimers disse:

Mano, eu ja usei piramide e não curti.

Concordo, exceto em agachamento, curto começar com 10kg e ir até onde dá, mas em dorsais/peito não curto muito não