Calistenia = treino leve

[BADANCE 624]

Leve nada, faz 1hr de barra fixa bi-set com flexão com 45s-1m de descanço entre as séries, além de melhorar tua resistência, são dois exercícios bem completos para o superior. Digo mais, faça isso numa pracinha em baixo do sol de 35 graus nas costas. Você vai querer comer até carne de vagina de tanta fome que vai sentir no pós-treino.

Editado Abril 12, 2021 às 14:00 por BADANCE

[Rennatow10 135]

Vou dar algumas dicas para fazer flexão e barra de uma forma mais eficiente, mas isso serve para qualquer exercício de calistenia:

Na flexão, deite no chão, escolha um posicionamento confortável para as mãos (escolha na posição inferior, o intuito é ter um alongamento no peitoral enquanto fica confortável nos ombros e pulsos), puxe os ombros para trás e para baixo, estique o peito, contraia o glúteo para que seu quadril não levante durante o movimento, contraia o abdômen para não entrar em hiperextensão espinhal, comece a execução: exploda para cima, estique os cotovelos totalmente, faça uma abdução escapular no topo, mantenha uma contração de meio segundo enquanto tenta juntar as mãos, desça com um tempo de dois segundos completos, na parte inferior descanse completamente o peito no chão até o ponto em que seus braços não estão empurrando nada; espere meio segundo apenas para evitar o rebote, reinicie, comece a próxima repetição.

Na barra, use a técnica "dead hang", descendo até o alongamento completo, deixando os ombros quase encostando na orelha, como no exemplo. Exploda para cima, não pare no topo, desça com 2 segundos completos, faça uma pausa no alongamento total por meio segundo, comece a próxima repetição.

Se mesmo assim continuar fácil, faça uma variante mais difícil de tal exercício, sempre com amplitude de movimento completa e controlando a fase excêntrica.

 

Ex:

Empurrar horizontal nível 1 - Flexão inclinada

Empurrar horizontal nível 2 - Flexão de joelho

Empurrar horizontal nível 3 - Flexão normal

Empurrar horizontal nível 4 ao infinito - Paralela. Por que "ao infinito"? Além de fazer apenas com peso corporal (nível 4), se tiver um cinto pra colocar peso, então você tem um nível de progressão ilimitado, é só continuar adicionando peso.

Empurrar horizontal nível 5 - Flexão arqueiro

Empurrar horizontal nível 6 - Flexão com um braço de joelho

Empurrar horizontal nível 7 - Flexão com um braço

 

Puxar vertical nível 1 - Barra negativa (pode usar pegada pronada, neutra ou supinada)

Puxar vertical nível 2 - Barra supinada

Puxar vertical nível 3 - Barra pronada

Puxar vertical nível 4 - Barra arqueiro

Puxar vertical nível 5 - Barra com um braço

 

"Mas isso é eficiente para hipertrofia"? Se utilizar volume e intensidade adequada, amplitude de movimento completa, séries de 5 a 30 repetições feitas perto ou até a falha, praticar boa execução e escolher os exercícios corretos, então sim, é eficiente e você realmente vai continuar a ter ganhos com isso.

Editado Abril 13, 2021 às 16:23 por Rennatow10

[Vyktrr 8]

Finalmente um post sobre calistenia pra eu  poder opinar! kkkkkkkk acho que sou o único do fórum que treina como esporte principal.

Enfim mano, como é o teu treino? A calistenia, realmente, não é a forma mais otimizada para ganho de massa, até por que o objetivo dela não é esse. Mas se tratando de pessoas normais ( não bodybuilders ) é 100% possível hipertrofiar até um certo nivel com ela, quem dirá improvisar uns treinos de vez em quando.

você consegue fazer handstand push up ( na parede)?

cosnegue 5 sets de 10 barras fixas com forma perfeita?

5 x10 de dips? 

consegue fazer remadas com o peso do corpo?

Provavelmente não. Sem postar o treino é difícil saber o por que de tu estar achando fraco, mas o que eu te digo é que apesar da calistenia ter suas limitações ( treino de perna e exercícios isoladores, por exemplo) até ela ser ''fraca'' o caminho é longo, viu. Estou a disposição se quiser alguma sugestão de treino

[lorenzo_EP 10941]

Nunca tinha visto um cara falar que barra fixa é "leve".

[Thunder_A1 145]

Realmente, ta longe de ser a mesma coisa. Porém, uma solução para amenizar, é pendurar peso no seu corpo. O máximo possível. Se ver que ta ganhando muita gordura, diminui um pouco as kcals.

Editado Abril 13, 2021 às 18:46 por Thunder_A1

[Thunder_A1 145]

2 horas atrás, Alex Ruiz disse:

Nunca tinha visto um cara falar que barra fixa é "leve".

Realmente, ta meio estranho hahaha. Tipo, pra MIM, é bem leve, mas eu faço com peso já tem uns 5 anos ( to fazendo 8 reps com 38 kgs pendurados). Porém realmente, a maioria das pessoas tem dificuldade pra fazer com o próprio peso corporal.  Editei pois errei na carga, conferi na planilha aqui.

Editado Abril 13, 2021 às 18:48 por Thunder_A1

[surf 1659]

Queria saber que treino sets e reps o OP ta fazendo.

Duvido fazer 10x10 pull/chin up e não sentir nada nas costas.