Diário realmente diário do Madruga

[Pimpolhoman 2092]

8 minutos atrás, MadrugaDentista disse:

chegou paciente na hora de eu sair da clínica chorando de dor pelo siso. Aí até radiografar, tirar e passar as receitas e recomendações

 

E eu achando que o nome da conta era só de feliz mesmo

[Visitante]

Agora, Pimpolhoman disse:

 

E eu achando que o nome da conta era só de feliz mesmo

Foda irmão, hahahaha. To num empreendimento novo numa cidade vizinha, então tenho estado em horário integral lá, até treinar pessoal e negócio deslanchar sozinho, depois ele setembro vai ser aqui na cidade.  Então esse ano é mais contenção de danos e focar na vida profissional e financeira e tentar extrair o máximo que der do físico dentro do que for possível 

[Visitante]

Dia 39

 

AEJ 9km

Cardio 2: 6km

 

Sem treino de novo

 

Dieta:

 

1. 400g filé de frango, 500g arroz branco cozido

2. 50g whey, 2 bananas, 400ml leite desnatado

3. 4 torradas com queijo e bologna

[Visitante]

Dia 40

 

AEJ 6km

 

Treino:

1. Peck deck 100kg 4x15
2. Supino reto barra 80kg: 15rep, 100kg 12rep, 110kg 3x10(não quis forçar porque tá frio, 5 graus, e não pude alongar e fazer mobilidade pelo pouco tempo)
3. Cross over 6 placas 5x12
4. Elevação lateral halter 12kg 8x15
5. Elevação frontal unilateral halter 12kg 4x12
    

Dieta:

1. 200g arroz branco, 150g filé de peito

2. 200g arroz branco, 150g filé de peito

3. 250g arroz branco, 200g filé de peito. 140g mozarela

4. 400ml leite desnatado, 2 paçoca zero, 40g proteína isolada de soja, 50g aveia e 30g de sucrilhos de churros

[Visitante]

Dia 41

 

Cardio pós treino 15min esteira inclinada a 20% e 4,5km/h

 

Treino:

1. Puxada frente: 50kg 20rep, 60kg 15rep, 70kg 12rep, 80kg: 10rep, 90kg 2x8
2. Remada poli baixa pegada neutra 70kg 5x15-12
3. Puxada Máquina 120kg: 5x10-8
4. Remada pegada pronada 50kg 3x15
5. Peck deck invertido  60kg 3x12-10
6. Encolhimento halter halteres de 20kg 4x15
7. Rosca alternada halter, 16kg 6x12
8. Triceps corda 8 placas 6x12
    

Dieta: 4028kcal 278P 355C 170G

 

[Visitante]

Dia 42(domingo)

 

off total 

 

Dieta: 

1. 250g frango, 200g arroz, salada de alface com molho de iogurte natural e requeijão, couve

2. 300g de frango, 200g arroz, saladas

3. 100g amendoim

4. 250g frango e saladas 

[Visitante]

Dia 43(segunda)

AEJ 8km

cardio 2 5km

Treino:

1. Aquecimento manguito Cross 2x10
2. Crucifixo leve halter 16kg 2x12
3. Cross over 4x12-10 6 placas
   1. Supino reto barra 2x15+ 5-4–4-3-3-2: 50kg- 15rep, 70kg 15rep, 90kg: 12rep, 110: 5rep, 120:-4rep, 130: 3rep, 140kg: 3rep, 150kg: 3rep
4. Supino inclinado 5x10-8 halter 30kg
5. Supino vertical 5x8 100kh
6. Crucifixo máquina 4x + drop até a falha 10placas 
7. Flexão chão 3xfalha
8. Extensão tríceps corda polia 5x12-10 10 placas
9. Panturrilha no burrinho 25kg 4x20

 

Dieta: 

1. 150gfrango, 250 arroz, salada de alface com molho de iogurte natural e requeijão, couve, 2 paçoquinha zero

2. 150gbde frango, 250 arroz, saladas, 100g queijo mozarela

3. 40g proteína isolada de soja, 400ml leite desnatado, 60g aveia, 1 barra nuts. 30g cereal churros moça

4. 150g frango, 4 ovos cozidos, couve e 300g arroz  

[PhilFreitas 18]

Ca

11 minutos atrás, MadrugaDentista disse:

Dia 43(segunda)

AEJ 8km

cardio 2 5km

Treino:

1. Aquecimento manguito Cross 2x10
2. Crucifixo leve halter 16kg 2x12
3. Cross over 4x12-10 6 placas
   1. Supino reto barra 2x15+ 5-4–4-3-3-2: 50kg- 15rep, 70kg 15rep, 90kg: 12rep, 110: 5rep, 120:-4rep, 130: 3rep, 140kg: 3rep, 150kg: 3rep
4. Supino inclinado 5x10-8 halter 30kg
5. Supino vertical 5x8 100kh
6. Crucifixo máquina 4x + drop até a falha 10placas 
7. Flexão chão 3xfalha
8. Extensão tríceps corda polia 5x12-10 10 placas
9. Panturrilha no burrinho 25kg 4x20

 

Dieta: 

1. 150gfrango, 250 arroz, salada de alface com molho de iogurte natural e requeijão, couve, 2 paçoquinha zero

2. 150gbde frango, 250 arroz, saladas, 100g queijo mozarela

3. 40g proteína isolada de soja, 400ml leite desnatado, 60g aveia, 1 barra nuts. 30g cereal churros moça

4. 150g frango, 4 ovos cozidos, couve e 300g arroz  

Caraaaai que treino braboo

[Visitante]

Dia 44(terça)

 

AEJ 5km

 

Treino:

1. Rotação manguito 2x8 sem peso
2. Pulldown com corda 4x10-8: 9 placas
3. Puxador alto máquina pegada pronada aberta 5x12-10 120kg(todo peso)
4. Puxador alto pegada triângulo 5x8-10 1x70kg 2x80kg 2x90kg(todo peso)
5. Remada curvada com barra pegada pronada 5x10-8 4x80kg 1x90kg
6. Levantamento terra romano 6x8-6 1x100kg, 1x140kg, 4x160kg
7. Remada baixa pegada neutra 5x10-8 70kg
8. Banco lombar 3x12
    

Dieta: 3124kcal 256P 304C 102G

1. 150g frango, 200 arroz, 70g queijo amarelo

2. 150g frango. 200g arroz, 70g queijo amarelo

3. 2 barras nuts

4. 5 ovos inteiros, 100g de frango, 400g arroz

5. 60g aveia, 50g proteína isolada soja. 400ml leite desnatado e 30g cereal de churros moça

 

[Visitante]

Dia 45(quarta)

 

Sem cardio

Sem treino 

 

Dieta: 

1. 150g frango, 200 arroz, 70g queijo amarelo

2. 150g frango. 200g arroz, 70g queijo amarelo

3. 2 barras nuts

4. 2 pacoquinha zero, 150g queijo 

5. 60g aveia, 70g proteína isolada soja. 400ml leite desnatado