Diário realmente diário do Madruga

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Dia 30

 

off treino

off cardio

 

dieta:

1. 200g arroz branco, 150g filé de frango, 50g queijo mozarela.

2.  200g arroz branco, 150g filé de frango, 50g queijo mozarela.
3. 200g arroz Branco, 2 latas sardinha, tomate, couve e pepino

4. 200g arroz branco, 4 ovos inteiros, tomate, couve e pepino e 40g queijo 

5. 400 ml leite desnatado, 40g proteína isolada de soja e 20g Nescau light 

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Dia 31

 

Cardio pos treino 15 min esteira inclinada

 

treino:

Alongamento

 

1. Rotação manguito 2x8 sem peso
2. Pulldown com corda 4x10-8: 9 placas
3. Puxador alto máquina pegada pronada aberta 5x12-10 120kg
4. Puxador alto pegada triângulo 5x8-10 80kg
5. Remada curvada com barra pegada pronada 5x10-8 4x80kg 1x90kg
6. Levantamento terra romano 6x8-6 1x100kg, 1x140kg, 4x160kg
7. Remada baixa pegada neutra 5x10-8 70kg
8. Banco lombar 3x12 

 

1. Rosca alternada sentado 4x10-8 halter 20kg
    

Dieta:

1. 200g arroz branco, 150g filé de peito, 50g queijo

2. 200g arroz branco, 150g filé de peito, 50g queijo

3. 200g arroz branco, 1 sardinha, 50g queijo

4. 50g aveia, 50g proteína isolada de soja, 20g Nescau light e 400ml leite

5. 200g arroz branco, 1 sardinha, tomate e pepino

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Dia 32

 

AEJ 9km

cardio 2 7km

 

treino:

 

Sessão alongamento

 

1. Elevação pélvica unilateral peso do corpo 3x10
2. Agachamento búlgaro 3x5: halteres de 10kg nas mãos 
3. Agachamento com barra 8-8-6-5-4-3-2:  90kg, 110kg, 120kg, 130kg, 160kg, 190kg
4. Leg press 6x10-8 2x190kg 2x210 2x230kg
5. Cadeira adutora 5x12-10  40kg
6. Extensora 5x10 + isometria 5s 1x90kg, 4x80kg
7. Mesa flexora 5x10 50kg

Dieta: 3273kcal 259P 311C 102G

1. 200g arroz branco, 150g sobrecoxa assada

2. 200g arroz branco, 150g sobrecoxa assada

3. 200g arroz branco, 150g sobrecoxa assada

4. 200g arroz branco, 150g sobrecoxa assada

5. 50g proteína isolada de soja, 20g Nescau light, 400ml leite desnatado, 90g aveia

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Dia 33(sexta)

 

cardio pos treino: 20min esteira inclinada a 4,5km/h

 

Treino:

1. Rotação manguito 2x8
2. Bi set elevação lateral+ elevação frontal sentado: 3x10+8 carga baixa: halter 9kg
3. Posterior de ombro no cabo 5x12-10 3 placa
4. Desenvolvimento halter 5x10-8 halteres de 30kg
5. Face pull na polia com corda 4x8-10 2x 11 placas, 2x12 placas
6. Remada alta 5x12-10 48kg
7. Encolhimento halter 5x10-8 24kg
8. Elevação lateral 3x8+8+8 14kg 12kg 10kg
9. Panturrilha em pé 3x12+3x8 50kg, 70kg
    

Dieta: 3204kcal 259P 293C 114G

 

1. 150g sobrecoxa sem pele, 200g arroz branco cozido e 50g de mozarela

2. 150g sobrecoxa assada sem pele, 150g arroz branco, 50g de mozarela

3. 100g aveia, 40g proteína isolada de soja, 400ml leite desnatado, 20g Nescau light

4. 100g aveia, 40g proteína isolada de soja, 400ml leite desnatado, 20g Nescau light e 150g mozarela

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Dia 34(sábado)

 

AEJ 7km

 

Treino:

Alongamento

 

1. Rotação manguito 3x12
2. Paralelas 4x12-10 peso do corpo(110kg)
3. Rosca alternada halter 4x10-8 halteres de 20kg
4. Triceps testa  5x12-10 1x 38kg; 4x42kg
5. Rosca Scott 5x12-10 25kg e martelo 5x10-8 halter 16kg
6. Extensão tríceps na polia corda 5x10-8 10plcas
7. Rosca direta com barra na polia 3xfalha 8 placas e drop em todas 
8. Coice unilateral na polia 3xfalha sem descanso 2placss
9. Panturrilha no burrinho 30kg: 5x20-15
    

Dieta: 

1. 125 arroz pesado cru, 200g filé de peito de frango pesado pronto e 100g mozarela 

2. 125g de arroz pesado cru, 200g filé de peito de frango pesado pronto e 50g mozarela

3. Shake com 1 banana, 400ml leite desnatado, 30g whey

4. 3 torradas com 100g de queijo e 50 mortadela Bologna

 

[svpParabellum 63]

Acompanhando à partir de hoje, desejo sucesso.

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Dia 35(domingo)

 

off de cardio, treino e dieta sem contar macro

 

Dieta:

1. Pedaço grande de bife a parmigiana, uns 250g de arroz branco, muita salada de tomate, brocolis, um pouco de beterraba

2. Mesmo do almoço mas sem o arroz 

3. Pedaço de torta fria e umas 4 queijadinha

 

Acredito que fiquei abaixo das caloria e não devo ter batido macros de proteína, mas enfim, hoje de volta ao plano

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Dia 36(segunda)

 

AEJ 8km

Cardio pós treino 5km

 

Treino:

Alongamento

 

1. Abdômen na máquina: 5x12 75kg(todo peso máquina)
2. Elevação de pernas na paralela: 5x15

 

1. Elevação pelvica unilateral 3x6
2. Agachamento búlgaro 3x3
3. Stiff 4x10-8 1x70kg, 3x100kg
4. Agachamento sumo 5x10-8 
5. Leg press pés altos e juntos 5x10-8 180kg
6. Cadeira abdutora 5x10-12  50kg
7. Cadeira flexora 5x10-12 60kg
8. Extensão tronco 4x10-8 peso do corpo

Dieta: 3209kcal 273P 334C 94G

1. 300g arroz branco cozido, 150file de peito cozido, 4ovos inteiros, 100g brocolis

2. 200g arroz branco cozido, 150 filé de peito de Frango, 100g queijo mozarela

3. 400ml leite desnatado, 80g farelo de aveia, 40g proteína isolada de soja, 20g Nescau light

4. 300g arroz branco, 100g filé de peito de Frango, 100g de queijo, brocolis, pepino e tomate

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Dia 37(terça)

Sem cardio

 

Sem treino 

 

 

Dieta: 3209kcal 273P 334C 94G

1. 300g arroz branco cozido, 150file de peito cozido, 4ovos inteiros, 100g brocolis

2. 200g arroz branco cozido, 150 filé de peito de Frango, 100g queijo mozarela

3. 400ml leite desnatado, 80g farelo de aveia, 40g proteína isolada de soja, 20g Nescau light

4. 300g arroz branco, 100g filé de peito de Frango, 4 ovos inteiros, brocolis, pepino e tomate

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Dia 38(quarta)

 

Sem Treino: chegou paciente na hora de eu sair da clínica chorando de dor pelo siso. Aí até radiografar, tirar e passar as receitas e recomendações já perdi 1h, mais uma 1h de estrada e chego na cidade com a academia faltando meia hora pra fechar e eu louco de fome. Preferi tirar off

 

6km cardio

 

Dieta 2955kcal 230P 275C 100G

1. 300g arroz branco cozido, 150file de peito cozido, 4ovos inteiros, 100g brocolis

2. 200g arroz branco cozido, 150 filé de peito de Frango, 100g queijo mozarela

3. 100g mozarela

4. 300g arroz branco, 100g filé de peito de Frango, 4 ovos inteiros, brocolis, pepino e tomate