Diário realmente diário do Madruga

[Visitante]

10 minutos atrás, daniellivio disse:

Eu acho que subiu man, parece que ta 67,5.

 

Eu vou colocar no shake mesmo.

Vishhh nem sabia irmão, fui olhar agora e subiu mesmo. Daí nem acho que compensa, se tu não consome muito laticínio, vai de Whey mesmo. Eu usava a soja pra dar uma variada, mas pagar 70 pila em proteína vegetal já acho demais 

[SaBiih 4007]

3 horas atrás, daniellivio disse:

Eu acho que subiu man, parece que ta 67,5.

 

Eu vou colocar no shake mesmo.

Naum tem lojas de produtos naturais na sua cidade? Aqui consigo 250g de proteina isolada de soja por R$ 13,00. Uso 50g/dia.

O gosto naum é dos melhores, mas se vc naum ligar mto pra gosto, vai tranquilo.

[daniellivio 454]

1 hora atrás, SaBiih disse:

Naum tem lojas de produtos naturais na sua cidade? Aqui consigo 250g de proteina isolada de soja por R$ 13,00. Uso 50g/dia.

O gosto naum é dos melhores, mas se vc naum ligar mto pra gosto, vai tranquilo.

Sim mano, foi o que citei no comentário anterior. Pedi cotação para o cara trazer, e como vou misturar no shake tá suave a questão do sabor (eu acho)

 

minhas duas ref principais são proteína animal, então usar a de soja só para bater se faltar no final do dia ou pra um

shake rápido pos treino com creatina já ajuda.

[Visitante]

Dia 25

 

AEJ 12km

Cardio pos treino 20min de esteira inclinada 20% a 4,5km/h

 

treino: 

Alongamento

 

1. Abdômen máquina 75kg(todo peso) 5x10
2. Abdômen paralela 5x15-12
3. Rotação manguito 2x8
4. Bi set elevação lateral+ elevação frontal sentado: 3x10+8 carga baixa: halter 8kg
5. Posterior de ombro no cabo 5x12-10 3 placa
6. Desenvolvimento halter 5x10-8 halteres de 30kg
7. Face pull na polia com corda 4x8-10 10 placas
8. Remada alta 5x12-10 24kg
9. Encolhimento halter 5x10-8 24kg
10. Elevação lateral 3x8+8+8 14kg 12kg 10kg
11. Panturrilha em pé 3x12+3x8 50kg, 70kg

Dieta: 3200kcal 270P 330C 88G

1. 3 ovos inteiros, 300g arroz integral, 120g filé de peito de frango, 60g queijo mozarela, couve, tomate, pepino e couve flor

2. 150g filé de peito, 300g arroz branco, 10ml azeite de oliva extra virgem

3. 80g aveia, 400ml leite desnatado, 20g Nescau, 30g proteína isolada de soja

4. 3 ovos inteiros, 200 arroz branco, 120g filé de peito de frango, 60g queijo mozarela, couve, tomate, pepino e couve flor e 100g milho verde 

[Visitante]

Dia 26:

 

Sem cardio

 

Treino:

 

1. Paralelas peso do corpo 4x12

2. Rosca alternada halter 18kg: 4x10

3. Bi set rosca direta e testa com barra: 30kg: 5x15-12

4. Bi set triceps press(70kg), rosca martelo 18kg: 4x12-12

5. Bi set extensão triceps na polia e rosca direta na máquina 8 placas, drop nas duas últimas

 

Dieta: 3138kcal 270P 320C 76G

 

1. 200g arroz integral, 150g filé de peito

2. 200g arroz integral, 150 filé de peito

3. 400g arroz branco, 100g filé de peito, 150g queijo mozarela e 4 ovos inteiros

4. 400ml leite desnatado, 20g Nescau light, 30g proteína isolada de soja e 80g aveia

 

 

Dia foi uma correria, sai de casa 6h30 da manhã e voltei as 20h, tive uma urgência de uma grávida as 18h pra tirar dois sisos, e era cirurgia grande e tal, me atrasou demais, daí treino foi essa correria com bi set e tal, mas ao menos treinei. Bora descansar que tamo até agora 100% no plano 

[Guimers 8777]

Voce é autônomo ou conveniado? 

Trampa bastante em mano.

[Visitante]

1 hora atrás, Guimers disse:

Voce é autônomo ou conveniado? 

Trampa bastante em mano.

Autônomo irmão, basicamente quanto mais trabalho mais eu ganho. Daí to dando uma forcada na máquina nesse novo empreendimento antes de conseguir ir menos dias e deixar na mão de funcionário 

[Visitante]

Dia 27

 

AEJ 8km

cardio 2 5km

 

Sem treino hoje, vou treinar amanhã

 

Dieta: 2804kcal 254P 221c 93g

1. 350g arroz branco, 300g filé de peito, 210g ricota

2. 30g whey, 1 banana, 400ml leite desnatado, 

3. 3 torradas, com 4 fatias de queijo amarelo e 3 bologna

[Visitante]

Dia 28

 

Sem cardio 

 

treino: 

Alongamento

 

1. Elevação pelvica unilateral 3x6
2. Agachamento búlgaro 3x3
3. Stiff 4x10-8 70kg, 80kg, 90kg,100kg
4. Agachamento sumo 5x10-8 70kg(como um exercício que eu nunca tinha feito e senti bastante o adutor|que já lesionei várias vezes no jiu| preferi ir com carga conservadora e focando na execução)
5. Leg press pés altos e juntos 5x10-8 150kg
6. Cadeira abdutora 5x10-12  45kg
7. Mesa flexora 5x10-12 40kg
8. Extensão tronco 4x10-8 peso do corpo
9. Panturrilha no leg 4x20
    

Dieta:

 

1. 300g filé de sobrecoxa sem pele, 300g de abóbora assada com casca, cebola assada, cenoura assada, 150g batata assada, 150g arroz branco cozido, couve e tomate

2. 150g filé de sobrecoxa sem pele, 200g de abóbora com casca, 150g de arroz branco

3. 150g filé de frango, 200g arroz branco, 75g queijo mozarela

4. 150g filé de gênero, 200g arroz branco, 75g queijo, 4 ovos inteiros e couve 

[Visitante]

Dia 29(segunda)

 

Cardio: 15 min esteira inclinada 20% a 4,5km/h

 

treino:

1. Aquecimento manguito Cross 2x10
2. Crucifixo leve halter 16kg 2x12
3. Cross over 4x12-10 6 placas
   1. Supino reto barra 2x15+ 5-4–4-3-3-2: 50kg- 15rep, 100-10rep, 110: 5rep, 110:5rep, 120:-4rep, 130: 3rep, 140kg: 3rep, 150kg: 3rep
4. Supino inclinado 5x10-8 halter 30kg
5. Supino vertical 5x8 90kg
6. Crucifixo máquina 4xDrop até a falha 9placas
7. Flexão chão 3xfalha
8. Extensão tríceps corda polia 5x12-10 10 placas
9. Panturrilha no burrinho
    

Dieta: 4019kcal 349P 372C 120G

1. 200g arroz branco cozido, 150 filé de peito de frango, 50g queijo mozarela.

2. 200g arroz branco cozido, 150 filé de peito de frango, 50g queijo mozarela
3. 400 arroz branco cozido,  4 ovos inteiros, 50g queijo mozarela

4. 400ml leite desnatado, 45g proteína isolada de soja e 20g Nescau light

5. 200g arroz branco cozido, 200g filé de peito de frango e 150g queijo mozarela(essa refeição 5 foi minha refeição livre da semana)