Diário realmente diário do Madruga

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23 minutos atrás, JuniorMesomorph disse:

Full Body? Se eu fizer esse Terra de 200kg sou expulso kkkkk

Porque não treinei ontem mano, aí fiz full upper body hoje

[JuniorMesomorph 140]

5 horas atrás, MadrugaDentista disse:

Porque não treinei ontem mano, aí fiz full upper body hoje

Ah sim. As cargas são peso total contando a barra?

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11 horas atrás, JuniorMesomorph disse:

Ah sim. As cargas são peso total contando a barra?

Sim irmão, peso total. Achei maneira mais fácil de contar 

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Dia 17(quarta feriado)

 

off de treino e cardio

 

Dieta:

400g batata e 2 sobrecoxas assadas e couve e tomate

400ml leite desnatado, 1 banana e 40g whey

400g batata 1 sobrecoxa, 150g carne moída e 3ovos interiors 

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Dia 18

 

AEJ 9km

Cardio 2 7km

 

treino:

Sessão alongamento

 

1. Abdômen máquina: 40kg- 20rep, 80kg 4x12
2. Elevação de pernas na paralela 4x15-12

 

1. Peck deck 60kg-15rep, 100kg 4x12
2. Supino inclinado com barra: 50kg:15, 70kg:12rep, 80kg:10rep, 90kg
3. Elevação lateral 12kg: 5x12
4. Desenvolvimento halter 20kg 5x15-12
5. Elevação frontal 20kg 4x10
6. Panturilha no burrinho 30kg 5x12

Dieta:

 

1. 400g arroz branco cozido, 250g sobrecoxa assada e tomate

2. 400g arroz branco, 250g filé de peito frango moido(uma delícia, fiz uma espécie de almôndegas com alho, cebola, mostarda, limão e aveia)

3. 500ml leite desnatado e 59g proteína isolada de soja 

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Dia 19  

 

Cardio pós treino 4km

 

Treino

Sem alongamento

 

Treino foi mais voltado a máquinas porque cheguei na academia 45min antes de fechar 

 

1. Puxada máquina pegada pronada 60kg- 20rep, 120kg 4x12-
2. Remada Serrote halter 28kg 4x10
3. Puxada no pulley pegada neutra 50kg-15 rep, 70kg 3x10-8
4. Remada polia baixa pegada neutra 50kg- 20rep, 80kg 3x10-8
5. Peck deck invertido 60kg 4x15
6. Encolhimento halter 20kg 5x15
7. Rosca direta barra W 28kg 6x-10
    

Dieta 2680kcal  248P 285C 56G

 

1. 200g arroz branco cozido e 150g filé de peito de frango

2. 200g de arroz branco cozido e 150g filé de peito de frango

3. 100g arroz, couve, 150g sobrecoxa de frango e 4 ovos inteiros 

4. 200g de filé de frango e 500g arroz branco 

 

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Dia 20(sábado)

 

AEJ 9km

Cardio 2 5km

 

Sem treino

 

Dieta:

 

1. 400g filé de frango moído e 300g arroz branco e 3 ovos

2. Shake com 1 banana, 1 maçã, 400ml molico, 40g whey e 3 torradas de queijo e bologna

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Dia 21(domingo)

 

Descanso total de treino e cardio

 

Dieta:

1. 250g purê de batata inglesa, 300g de filé de frango, couve e tomate

2. 400ml iogurte molico

3. Shake com 2 bananas, 40g Whey, e 400ml de leite

4. 3 torradas com queijo e bologna 

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Dia 22

 

Cardio 6km

 

treino:

Sem alongamento

 

1. Aquecimento manguito Cross 2x10
2. Crucifixo leve halter 14kg 2x12
3. Cross over 4x12-10 5 placas
4. Supino reto barra 2x15+ 5-4–4-3-3-2: 50kg- 15rep, 90kg-10rep, 100kg: 5rep, 110kg:4rep, 114kg:-4rep, 120kg: 3rep, 124kg-3rep, 130kg: 2rep
5. Supino inclinado 5x10-8 halter 28kg
6. Crucifixo máquina 4xDrop até a falha 8 placas
7. Extensão tríceps corda polia 5x12-10 9placas

 

Dieta:

1. 400g arroz branco, 300g de filé de frango, couve e tomate

2. 100g aveia, 50g proteína isolada de soja, 400ml leite desnatado

3. Um lixo que vou pedir agora(pós treino 22:22), provavelmente um hambúrguer com batata ou frango frito, kkk

 

 

A partir de amanhã novidades, treino novo, dieta nova, e voltar as paradinhas. Por isso resolvi esse lixo hoje. Pra cima deles  

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Dia 23

 

AEJ 9km

Cardio 2 9km

 

treino:

 

Alongamento

 

1. Rotação manguito 2x8 sem peso
2. Pulldown com corda 4x10-8: 8 placas
3. Puxador alto pegada pronada aberta 5x12-10 70kg
4. Puxador alto pegada triângulo 5x8-10 70kg
5. Remada curvada com barra pegada pronada 5x10-8 1x 60kg, 1x70kg, 3x74kg
6. Levantamento terra romano 6x8-6 1x120kg, 2x150kg, 3x120kg
7. Remada baixa pegada neutra 5x10-8 70kg
8. Banco lombar 3x12 

 

1. Rosca alternada sentado 4x10-8 halter 20kg

 

1. Abomen infra e elevação de pernas 4x10

Dieta: 3150kcal 256P 306C 84G

1. 3 ovos inteiros, 150g filé de frango, 300g de arroz branco cozido e 13ml azeite de oliva, tomate e couve

2. 300g arroz branco, 150g filé de frango, 100g couve flor, 13ml azeite extra Virgem

3. 300ml leite desnatado, 80g aveia e 30g proteína isolada de soja

4. 3 ovos inteiros, 150g filé de frango, 200g arroz integral cozido, tomate, pepino, couve flor e 13ml azeite

 

Protocolo: manterei 200mg de cipionato a cada 5 dias e essas calorias. Quando houver novo ajuste eu aviso