Minha Dieta Para Secar E Treino

[lailinhammm 0]

Olá, sou nova por aqui, gostaria de uma ajuda, antes vou resumir minha história para vcs me conhecerem.

Emagreci 14Kg, então decidi começar a musculação

Faz 1 ano que treino para hipertrofia, porém há 7 meses suplementando e 4 meses comendo corretamente.

Fiz minha primeira avaliação física em setembro e estava com BF 35,0%, decidi então começar a comer bem(comecei em janeiro apenas, e foi onde ocorreu a maior mudança) porque antes morria de medo de engordar, comecei a comer frango, ovos, atum, batata doce, azeite, castanhas, etc.

Deixei de fazer aeróbico, me foquei somente no crescimento.

No dia 01/03 fiz uma nova avaliação.

Aqui está o resultado das duas avaliações: O primeiro é a de setembro, e em negrito a de março

Altura- 1,64

Peso- 57,6Kg / 56,5Kg

Gordura Corporal- 35,0% / 30%

Braço direito: 29,5cm /27,2 cm esquerdo: 28,5cm /28,5 cm

Coxa direita: 49 cm /57 cm esquerda: 48 cm /56 cm

Panturrilha direita: 33,5cm /33 cm esquerda: 33,0cm /33 cm

Abdômen: 83 cm /82 cm Cintura: 70 cm /69 cm Quadril: 99 cm /97 cm

Tórax inspirado: 93 cm /90,5 cm Tórax normal: 92 cm /87 cm

Em março comecei meu treino novo, porém não estava conseguindo fazer o aeróbico terça/quinta por falta de tempo, e dei uma engordada, não sei quanto porque não fiz avaliação ainda, mas no abdomen é visível...

Treino:

Segunda- Braço Inteiro 8/8/10

Rosca direta /Triceps Pulley

Rosca Inversa/ Triceps coice com halter

Rosca Alternada/ Triceps corda

Desenvolvimento Arnow / Elevação Frontal

Terça

40 minutos de corrida

4 minutos- 7km/h + 1 minuto-5,5Km/h

400 abdominais(Crunch e obliquo alternado)

Quarta- Peito e Costas 8/8/10

Supino Reto/Puxador Costas

Crucifixo Máquina/ Remada Unilateral

Cross Over/ Crucifixo Inverso

Supino Inclinado / Puxada no Cross

Quinta

40 minutos de corrida

3 minutos- 8,5km/h + 2 minuto-6Km/h

400 abdominais(Crunch e obliquo alternado)

Sexta- Braço, Peito e Costas 8/8/10

Supino Reto/Puxador Costas

Cross Over/ Crucifixo Inverso

Rosca direta /Triceps Pulley

Desenvolvimento com Halter/Remada alta

Sábado

Treino de pernas do personal Jacaré, é bem pesado e por isso somente 1 vez por semana.

Vou dividir meu post em 2 partes senão fica muito grande

Editado Abril 23, 2010 às 17:11 por lailinhammm

[lailinhammm 0]

Agora, preciso secar, mas estou com medo de perder tudo que ganhei, andei pesquisando por aí e montei uma dieta, mas como não entendo quase nada, deve ter muita coisa errada

Eu treino das 17:00 às 18:00.

Terça e quinta vou fazer aeróbico em Jejum ao inves de fazer no final da tarde como está no treino, caminhada moderada intercalando com trote. Quantos minutos tenho que fazer no mínimo? 2 dias por semana está bom ou devo fazer 3?

Aqui está minha dieta nova:

Café da Manhã- 8:00

Calorias:232

Proteína:14,3g

Carboidrato:29g

Gordura:6,5g

200ml de Yogurt light

7 torradas light marilan

40g de creme de ricota

Lanche-10:30

Calorias:119

Proteína:3,2g

Carboidrato:25g

Gordura:0,9g

30g de cereal de fibras

Chá de hortelã

1 cápsula de BCAA

Almoço- 12:30

Calorias:222,7

Proteína:36,16g

Carboidrato:21,11g

Gordura:2,74g

1 cápsula de cromo

4 colheres de arroz integral

100g de filé de frango grelhado

Salada(alface, tomate, cenoura, brócolis...depende do que tem)

Lanche-14:30

Calorias:0

Proteína:0g

Carboidrato:0g

Gordura:0g

Chá Verde

Pré-Treino-16:30

Calorias:175,5

Proteína:7,8g

Carboidrato:35,5g

Gordura:0g

50g de macarrão integral cozido

1 cápsula de BCAA

Pós-Treino-18:00

Calorias:295

Proteína:30,8g

Carboidrato:42g

Gordura:2g

40g de Whey Protein

20g de Dextrose

1 cápsula de BCAA

Jantar- 18:30

Calorias:110

Proteína:32,1g

Carboidrato:0g

Gordura:0,99g

100g de filé de frango grelhado

Ceia- 22:00

Calorias:160

Proteína:12

Carboidrato:2

Gordura:12

2 Ovos cozidos

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Total de Calorias:1315

Total de Proteínas:136,36 - 43,15%

Total de Carboidrato:154,61 - 48,91%

Total de Gordura:25,13 - 7,95%

Minha dieta antiga estava assim

Total de Calorias:1850

Total de Proteínas:164,74- 37,36%

Total de Carboidrato:250,6 - 56,83

Total de Gordura:25,61 - 5,81%

Agora minhas dúvidas, estou zerando carbo depois das 18:00.

No lanche da manhã, estou pensando em trocar o cereal por 5 castanhas do pará, porque to achando muito carbo.

No pré-treino não sei se devo comer o macarrão integral, o que mais posso comer?

No pós-treino continuo ingerindo a dextrose ou corto? Pq é carbo né?!

Como vou começar a fazer aeróbico em jejum, preciso trocar meu café? adicionar mais alguma coisa? Devo tomar Whey depois do aeróbico ou deixo só no final da tarde depois do treino mesmo? e o BCAA devo modificar os horários que tomo por conta do aeróbico de manhã?

Se puderem ajudar...=]

Obrigada

[henrique.charlie 1]

Eu acho que você postou informações muito confusas aí. Você tinha em setembro 57,6Kg e 10,4%BF (5,99Kg) e agora está com 56,5Kg e 30% de gordura corporal (16,95Kg)? Se for isso mesmo você não conseguiu nenhum resultado positivo e catabolizou um monte, reavalie isso aí.

Editado Abril 23, 2010 às 15:57 por henrique.charlie

[Akanux 3]

POis é.. ta meio estranho..

Não é o contrario não? a em negrito ser a antiga avaliação? se não vc só fez merda pq pioro drasticamente...

[lailinhammm 0]

Eu acho que você postou informações muito confusas aí. Você tinha em setembro 57,6Kg e 10,4%BF (5,99Kg) e agora está com 56,5Kg e 30% de gordura corporal (16,95Kg)? Se for isso mesmo você não conseguiu nenhum resultado positivo e catabolizou um monte, reavalie isso aí.

Então, na verdade eu acho que esses 10,4% que está errado, porque minha pele estava escorregando muito, principalmente na coxa, e na hora de medir a prega não estava dando certo, acabou que a pessoa que fez a avaliação não falou nada na hora, e eu achei que estava tudo certo....e ela calculou assim mesmo. Quando vi o resultado achei muito estranho, cheguei a questionar sobre isso, porque não era possível um BF tão baixo assim. Peguei os valores que eu tinha das dobras, joguei em uma fórmula que achei na net e dava 35%....Levei para o professor e ele continuou dizendo que era 10.... Eu não considero o BF da primeira avaliação pq tenho certeza que está errado, considero só as medidas...

Na segunda avaliação questionei novamente quando vi que estava 30%, aí ele disse que era estranho mesmo, que a primeira deveria ter dado algo errado,porque meu corpo estava muito melhor agora e etc, e falou que só vamos poder comparar quando eu fizesse a terceira avaliação(será em junho, no final do programa de pernas que estou fazendo)

Tentei colocar foto aqui da minha evolução para vcs verem a diferença e como está errado esse percentual e não consigo, fala que não posso carregar o tipo de imagem,

Editado Abril 23, 2010 às 17:29 por lailinhammm

[lailinhammm 0]

POis é.. ta meio estranho..

Não é o contrario não? a em negrito ser a antiga avaliação? se não vc só fez merda pq pioro drasticamente...

Bom, já respondi no post do Henrique o que aconteceu, e vou manter então os 35% que encontrei jogando na fórmula de um site, eu ia explicar essa confusão do BF e acabei esquecendo, mas já mudei para não ficar mais confuso para quem for ler....

[lailinhammm 0]

Você aumentou 7 cm de coxa em 6 meses e ao mesmo tempo diminuiu 2 cm de quadril? Toda a sua gordura corporal estava concentrada na região do quadril, é isso? heuehueh zuera, mas é estranho né, ta treinando pesado glúteo?

De qualquer forma, tomara que eu aumente 7 cm de coxa em 6 meses também

Quanto a dieta, por que vc não põe claras no café da manhã no lugar da ricota?

Bom, eu não sou a melhor pessoa pra opinar em dietas, então é melhor esperar as opiniões dos outros mais experientes...

Eu estava treinando pesado para glúteo sim, na verdade fazia só 3 exercicios( 4 apoios estendido, flexionado e cachorrinho), mas usava carga pesada e fazia bem concentrado,diminuiu 2 cm de quadril, mas em compensação meu bumbum está muito mais redondo e empinado, e quase nada de celulite....tenho fotos da minha mudança, mas não consigo de jeito nenhum postar aqui...=/

Agora com esse treino novo de pernas do personal Jacaré que comecei em março as coxas aumentaram, medi ontem e estava com 60cm.... mas vou esperar a próxima avaliação para ver certinho, no final do treino, em junho.

É dificil comer claras, pq tomo café na fábrica, aí eu levo meu danone, ricota e torradas, a não ser que coma clara fria..hauaha mas acho que não desce..rss

[lailinhammm 0]

pra mim isso parece ser um ótimo ganho... quem me dera aumentar tudo isso, me passa sua dieta antiga hehehe

Vc tá querendo secar né, então acho que dá pra diminuir o carbo, não? E outra, sempre ouvi falar que gordura não é bom no desjejum, então acho que não deveria por as castanhas, mas da uma pesquisada melhor sobre isso

ahhh e clara fria vai de boa hahuahau

Eu cortei carbo a noite, e estou tentando diminuir durante o dia, vou pesquisar isso da castanha, na verdade eu comeria ou castanhas ou nozes as 10:00, 4 unidades apenas.

Minha alimentação antiga era assim:

No café da manhã era leite desnatado com nescau light, pão francês sem miolo com manteiga

Lanche da manhã um yogurt light ou uma barrinha de cereal.

Almoço era a mesma coisa de agora

Lanche pré-treino era um sanduíche com pão integral, alface, cenoura, cottage e peito de peru.

No pós treino era somente whey com água.

No jantar(40 minutos do pós treino) comia filé de frango grelhado com arroz integral, ou frango com batata doce, ou mexido de ovos com atum, sempre proteina e carbo.

E antes de dormir tomava só chá verde.

Eu acredito que meus ganhos tenham sido por causa da alimentação, pq antes não comia essas coisas...

Se interessar segue meu treino antigo, fiz apenas Janeiro e Fevereiro, depois comecei o atual.

Série A

Leg Press 45º- 3x6

Leg Press 180º- 3x8

Abdução Máquina- 3x6

Abdução com caneleira- 3x8

Abdução com caneleira Iso 30'- 3x10

Puxador Costas- 3x6

Puxador Frente- 3x10

Puxador Triângulo- 3x8

Cadeira Extensora unilateral- 3x10

Série B

Mesa Flexora- 3x8

Flexão com caneleira- 3x10

Flexão no cross- 3x6

Crucifixo Máq- 3x8

Supino reto com Halteres- 3x6

Voador- 3x10

Adução Máquina- 3x6

Adução com caneleira- 3x8

Adução com caneleira Iso 30'- 3x10

Série C

4 apoios estendido-3x10

4 apoios flexionado- 3x12

4 apoios cachorrinho- 3x12

Abdominal Crunch-120

Abdominal reto-100

Abdominal lateral-120

Abdominal pedalada- 120

[lailinhammm 0]

Consegui postar as fotos..=]

Editado Abril 26, 2010 às 17:43 por lailinhammm

[Jessyyborges 0]

Dá pra ver bem as melhoras, parabéns! Teu progresso tá tipo o meu, só que eu acho que tinha ainda mais celulites.. Mas é isso ai, força pra você!