Problemas com insônia - Ajuda (Com lista de suplementos)

Henrique... · Março 23, 2021 às 13:31

Relato:

Olá pessoal.

Tenho 30 anos, 1,76 e algo entre 89 e 90 kg (Um pouco menos pela manhã). Comecei um protocolo de treino e dieta pois estava me sentindo com uma péssima concentração e memória, e obtive alguns resultados estéticos (Menos 4,3 kg de gordura e um pouquinho mais de massa magra a mais em aprox. 2 meses) Antes eu tinha uma alimentação muito ruim, e comia muita coisa errada (Muito refrigerante, salgado, lanche, pizza, salgadinho, etc...)

Porém a questão da memória e concentração custou muito para melhorar, e depois de um tempo (Acredito que foi quando eu mudei a vitamina D de 2.000 para 10.000 ui) notei uma boa melhora. Porém após algum tempo (Duas ou 3 semanas) comecei a ter insônia... (Não sei se tem ligação)

Eu durmo entre 22:30 e 23:30, e deveria acordar 06:20...06:30, porém estou acordando entre 03:30 e 04:30 e fico rolando na cama, levantando, e provavelmente tirando alguns pequenos cochilos.

Com isso, a concentração e a memória voltaram a piorar.

Nesse meio tempo, um médico olhou meus exames e disse que estava tudo bem. Falou apenas da alteração do CPK (Comum em quem treina) e outra alteração causada provavelmente pelo alto consumo de proteína animal. Quanto a reclamação que eu fiz pra ele da memória e concentração, ele me passou um tal de “Organo neuro cerebral”, que nem fui atrás, pois não queria recorrer a remédios, mas quero melhorar minha saúde.

Em todo esse tempo segui o treino 5x5, e nos dias que não tinha o treino com pesos, mais ou menos 45 min de aeróbico.

Resumo da dieta:

- 06:30 – café da manhã: Dois scoops de whey, + uma fruta + 3 colheres de aveia + um pouco de azeite

- 12:00 – Almoço: Mais ou menos duas escumadeiras de arroz, alguns legumes e alguma fonte de proteína (Ovos inteiros ou carne vermelha ou frango...)

- 16:30 – Pré treino: Geralmente igual ao café da manhã

- 21:00 – Janta: Geralmente igual ao almoço

Treino por volta das 19:00...19:30

Suplementos que utilizo:

Polivitamínico

Complexo B

Vitamina B12

Complexo B

Vitamina C 500 mg

Vitamina D 10.000 ui

ZMA

Óleo de peixe (Ômega 3)

Cafeína com óleo de cartamo

Creatina

Glutamina

Açafrão da terra (Em capsulas)

Melatonina

Coenzima Q10

Obs: Juntei várias coisas que pesquisei que são boas para o cérebro (Nootrópicos)

Obs 2: Tomo cafeína geralmente até umas 14:00 para que fique bem longe do horário de dormir, e já testei até não treinar de noite porque imaginei que a insônia poderia ser causada pelo meu corpo ficar acelerado após o exercício noturno) mas não surtiu efeito

Obs 3: Meu trabalho tem sido meio estressante em tratando da quantidade de trabalho (Entro as 07:00 e saio as 18:00) Mas tanto em quantidade de horas quanto em quantidade de trabalho quase sempre foi assim, então não vejo porque apenas agora isso iria me causar este problema.

É isso pessoal, não faço ideia do que está me causando esta insônia, mas isso tem me atrapalhado bastante, pois reduz muito a capacidade de trabalho (Trabalho num escritório)

Agradeço desde já a quem tentar me ajudar

Editado Março 29, 2021 às 15:19 por Luiz Menegheti
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dususs · Março 23, 2021 às 13:59

Principal causa de insônia, na sua faixa etária, é a ansiedade. Procure investigar melhor. Veja se nada mudou no seu cotidiano...

matheuskr · Março 23, 2021 às 14:01

18 minutos atrás, Luiz Menegheti disse:

Relato:

Olá pessoal.

Tenho 30 anos, 1,76 e algo entre 89 e 90 kg (Um pouco menos pela manhã). Comecei um protocolo de treino e dieta pois estava me sentindo com uma péssima concentração e memória, e obtive alguns resultados estéticos (Menos 4,3 kg de gordura e um pouquinho mais de massa magra a mais em aprox. 2 meses) Antes eu tinha uma alimentação muito ruim, e comia muita coisa errada (Muito refrigerante, salgado, lanche, pizza, salgadinho, etc...)

Porém a questão da memória e concentração custou muito para melhorar, e depois de um tempo (Acredito que foi quando eu mudei a vitamina D de 2.000 para 10.000 ui) notei uma boa melhora. Porém após algum tempo (Duas ou 3 semanas) comecei a ter insônia... (Não sei se tem ligação)

Eu durmo entre 22:30 e 23:30, e deveria acordar 06:20...06:30, porém estou acordando entre 03:30 e 04:30 e fico rolando na cama, levantando, e provavelmente tirando alguns pequenos cochilos.

Com isso, a concentração e a memória voltaram a piorar.

Nesse meio tempo, um médico olhou meus exames e disse que estava tudo bem. Falou apenas da alteração do CPK (Comum em quem treina) e outra alteração causada provavelmente pelo alto consumo de proteína animal. Quanto a reclamação que eu fiz pra ele da memória e concentração, ele me passou um tal de “Organo neuro cerebral”, que nem fui atrás, pois não queria recorrer a remédios, mas quero melhorar minha saúde.

Em todo esse tempo segui o treino 5x5, e nos dias que não tinha o treino com pesos, mais ou menos 45 min de aeróbico.

Resumo da dieta:

- 06:30 – café da manhã: Dois scoops de whey, + uma fruta + 3 colheres de aveia + um pouco de azeite

- 12:00 – Almoço: Mais ou menos duas escumadeiras de arroz, alguns legumes e alguma fonte de proteína (Ovos inteiros ou carne vermelha ou frango...)

- 16:30 – Pré treino: Geralmente igual ao café da manhã

- 21:00 – Janta: Geralmente igual ao almoço

Treino por volta das 19:00...19:30

Suplementos que utilizo:

Polivitamínico

Complexo B

Vitamina B12

Complexo B

Vitamina C 500 mg

Vitamina D 10.000 ui

ZMA

Óleo de peixe (Ômega 3)

Cafeína com óleo de cartamo

Creatina

Glutamina

Açafrão da terra (Em capsulas)

Melatonina

Obs: Juntei várias coisas que pesquisei que são boas para o cérebro (Nootrópicos)

Obs 2: Tomo cafeína geralmente até umas 14:00 para que fique bem longe do horário de dormir, e já testei até não treinar de noite porque imaginei que a insônia poderia ser causada pelo meu corpo ficar acelerado após o exercício noturno) mas não surtiu efeito

Obs 3: Meu trabalho tem sido meio estressante em tratando da quantidade de trabalho (Entro as 07:00 e saio as 18:00) Mas tanto em quantidade de horas quanto em quantidade de trabalho quase sempre foi assim, então não vejo porque apenas agora isso iria me causar este problema.

É isso pessoal, não faço ideia do que está me causando esta insônia, mas isso tem me atrapalhado bastante, pois reduz muito a capacidade de trabalho (Trabalho num escritório)

Agradeço desde já a quem tentar me ajudar

Uma hipótese seria a dieta hipocalórica. aparentemente tu reduziu as calorias, foi o que eu entendi. isso pode gerar alterações no funcionamento de hormônios e neurotransmissores... talvez tu tenha restringido as calorias, teu corpo estava acostumado a ingerir mais e isso aumente a liberação de noradrenalina, uma discreta alteração nos níveis de cortisol, pode ter alterado outros hormônios e isso é mais do que o suficiente pra te manter acordado, porque teu corpo quer mais energia. tem alguns estudos que mostram dificuldades pra dormir em quem faz dieta hipocalórica e alterações no ritmo circadiano: de dia o cara parece que tem narcolepsia, se encostar na mesa parece que apaga...de noite, é o oposto.

tu tem idéia de quantas calorias tu está ingerindo? não toma cafeina perto da hora de deitar (a meia vida biológica não é tão curta assim) e evita tomar complexo B na hora de dormir, porque em algumas pessoas a vitamina B12 parece interferir nos padrões de sono.

A única alternativa a curto prazo pra tu não adoecer e virar algo mais sério seria tentar uma dieta normocalórica em vez de hipocalórica, seria tu entrar com medicação prescrita por um médico, mas depois de uns dias a tendência é ocorrer taquifilaxia (o corpo se acostuma com a dosagem e o efeito estabiliza, perdendo parcialmente a ação do fármaco) e de preferência evitar exercícios a noite, já que em muita gente prejudica o sono em vez de ajudar.

matheuskr · Março 23, 2021 às 14:03

fora isso, tu pode pedir pra um psiquiatra te solicitar outros exames...porque eles entendem mais de higiene e padrões de sono do que um clínico geral. as vezes não tem jeito, tem que tomar uma medida drástica ainda que temporária, pra amenizar teu problema...ficar sem dormir deixa o cara extremamente perturbado.

Editado Março 23, 2021 às 14:04 por matheuskr

Henrique... · Março 23, 2021 às 20:34

6 horas atrás, dususs disse:

Principal causa de insônia, na sua faixa etária, é a ansiedade. Procure investigar melhor. Veja se nada mudou no seu cotidiano...

Opa, obrigado. Então cara, eu considero minha rotina bem consistente. Uma coisa que eu fazia, a agora ainda bem que não precisarei fazer mais, eram plantões noturnos, um final de semana sim outro não. Acho que o que mudou mais recentemente pode ter sido a quantidade de trabalho que aumentou por aqui na empresa.

6 horas atrás, matheuskr disse:

Uma hipótese seria a dieta hipocalórica. aparentemente tu reduziu as calorias, foi o que eu entendi. isso pode gerar alterações no funcionamento de hormônios e neurotransmissores... talvez tu tenha restringido as calorias, teu corpo estava acostumado a ingerir mais e isso aumente a liberação de noradrenalina, uma discreta alteração nos níveis de cortisol, pode ter alterado outros hormônios e isso é mais do que o suficiente pra te manter acordado, porque teu corpo quer mais energia. tem alguns estudos que mostram dificuldades pra dormir em quem faz dieta hipocalórica e alterações no ritmo circadiano: de dia o cara parece que tem narcolepsia, se encostar na mesa parece que apaga...de noite, é o oposto.

tu tem idéia de quantas calorias tu está ingerindo? não toma cafeina perto da hora de deitar (a meia vida biológica não é tão curta assim) e evita tomar complexo B na hora de dormir, porque em algumas pessoas a vitamina B12 parece interferir nos padrões de sono.

A única alternativa a curto prazo pra tu não adoecer e virar algo mais sério seria tentar uma dieta normocalórica em vez de hipocalórica, seria tu entrar com medicação prescrita por um médico, mas depois de uns dias a tendência é ocorrer taquifilaxia (o corpo se acostuma com a dosagem e o efeito estabiliza, perdendo parcialmente a ação do fármaco) e de preferência evitar exercícios a noite, já que em muita gente prejudica o sono em vez de ajudar.

Obrigado amigo, tentarei aplicar suas dicas! Realmente, faz uns 4 meses que estou de dieta. Será que mesmo não sendo uma dieta tão restritiva, ao longo de muito tempo perdendo peso, pode causar esse efeito?

matheuskr · Março 23, 2021 às 20:58

11 minutos atrás, Luiz Menegheti disse:

Opa, obrigado. Então cara, eu considero minha rotina bem consistente. Uma coisa que eu fazia, a agora ainda bem que não precisarei fazer mais, eram plantões noturnos, um final de semana sim outro não. Acho que o que mudou mais recentemente pode ter sido a quantidade de trabalho que aumentou por aqui na empresa.

Obrigado amigo, tentarei aplicar suas dicas! Realmente, faz uns 4 meses que estou de dieta. Será que mesmo não sendo uma dieta tão restritiva, ao longo de muito tempo perdendo peso, pode causar esse efeito?

se te gerar fome, sim. por mais que a dieta seja bem vinda do ponto de vista estético, pode alterar hormônios e o funcionamento de alguns neurotransmissores. se gordura não fosse importante...o corpo não teria mecanismos (adipócitos) para estoca-la. em qualquer indício de fome a grelina é secretada em maior quantidade, isso gera uma cascata de eventos que levam a um propósito: fazer o indivíduo ter vontade de comer. Se tu está pensando em comida, provavelmente teu corpo não vai ficar relaxado a ponto de tu conseguir adormecer. Pode ver, um exemplo banal, é mais fácil dormir mais com uma refeição do que de estômago vazio...se vê isso até no reino animal, como ursos, marmotas e alguns animais silvestres. grande parte desse mecanismo de fome é controlado pelo hipotalamo.

outra possibilidade é tu ter aumentado a ingestão de água e ter que ir múltiplas vezes ao banheiro (mais de 4, 5 vezes) interrompendo teu sono constantemente. eu sei disso porque quando eu faço cutting, eu compenso bebendo no que eu não como, dai fico toda hora indo no banheiro. uma possibilidade mais remota é tu estar com pequenas alterações endócrinas que tenham mexido nos teus hormônios, mas provavelmente algo discreto em termos de alterações.

tu não usa nenhum medicamento? se eu te disser que até prednisona pode te causar insônia se usar por poucas semanas ...um "simples" corticóide oral.

Kaku · Março 23, 2021 às 21:57

7 horas atrás, dususs disse:

Principal causa de insônia, na sua faixa etária, é a ansiedade. Procure investigar melhor. Veja se nada mudou no seu cotidiano...

E digo mais, ta tomando muito suplemento. Eu cortaria 80% disso, ja nao joga dinheiro fora e quem sabe por ter um dinheiro extra voce nao fica mais tranquilo e dorme melhor

kutchekgore · Março 23, 2021 às 22:05

O amigo autor do tópico toma todos esses suplementos diariamente ?

Tem muita coisa aí , vamos cortar algumas

suplementos que utilizo:

Polivitamínico ( já contém complexo B, se for polivitamínico dos bons )

Complexo B( tem no polivitamínico corta isso)

Vitamina B12( tem no polivitamínico corta isso )

Vitamina C 500 mg ( ok pode continuar tomando 500 mg é uma ótima dose )

Vitamina D 10.000 ui ( dose meio pesada , tem gente que toma e diz que tá ok , reduz ao menos pra 5.000 ui , já que não está monitorando no momento teu nível de vitamina d3)

ZMA ( ótimo tem zinco , magnesio , tranquilo mas tome a noite antes de dormir , pois magnésio ajuda a relaxar e dormir )

Óleo de peixe (Ômega 3)( ótimo continue tomando )

Cafeína com óleo de cartamo ( aí vai de vc eu não tomaria , quanto mais que ta tendo insônia )

Creatina ( ok)

Glutamina( oK)

Açafrão da terra (Em capsulas) ( ok)

Melatonina ( desconheço , pra que serve ? )

8 horas atrás, Luiz Menegheti disse:

Relato:

Olá pessoal.

Tenho 30 anos, 1,76 e algo entre 89 e 90 kg (Um pouco menos pela manhã). Comecei um protocolo de treino e dieta pois estava me sentindo com uma péssima concentração e memória, e obtive alguns resultados estéticos (Menos 4,3 kg de gordura e um pouquinho mais de massa magra a mais em aprox. 2 meses) Antes eu tinha uma alimentação muito ruim, e comia muita coisa errada (Muito refrigerante, salgado, lanche, pizza, salgadinho, etc...)

Porém a questão da memória e concentração custou muito para melhorar, e depois de um tempo (Acredito que foi quando eu mudei a vitamina D de 2.000 para 10.000 ui) notei uma boa melhora. Porém após algum tempo (Duas ou 3 semanas) comecei a ter insônia... (Não sei se tem ligação)

Eu durmo entre 22:30 e 23:30, e deveria acordar 06:20...06:30, porém estou acordando entre 03:30 e 04:30 e fico rolando na cama, levantando, e provavelmente tirando alguns pequenos cochilos.

Com isso, a concentração e a memória voltaram a piorar.

Nesse meio tempo, um médico olhou meus exames e disse que estava tudo bem. Falou apenas da alteração do CPK (Comum em quem treina) e outra alteração causada provavelmente pelo alto consumo de proteína animal. Quanto a reclamação que eu fiz pra ele da memória e concentração, ele me passou um tal de “Organo neuro cerebral”, que nem fui atrás, pois não queria recorrer a remédios, mas quero melhorar minha saúde.

Em todo esse tempo segui o treino 5x5, e nos dias que não tinha o treino com pesos, mais ou menos 45 min de aeróbico.

Resumo da dieta:

- 06:30 – café da manhã: Dois scoops de whey, + uma fruta + 3 colheres de aveia + um pouco de azeite

- 12:00 – Almoço: Mais ou menos duas escumadeiras de arroz, alguns legumes e alguma fonte de proteína (Ovos inteiros ou carne vermelha ou frango...)

- 16:30 – Pré treino: Geralmente igual ao café da manhã

- 21:00 – Janta: Geralmente igual ao almoço

Treino por volta das 19:00...19:30

Suplementos que utilizo:

Polivitamínico

Complexo B

Vitamina B12

Complexo B

Vitamina C 500 mg

Vitamina D 10.000 ui

ZMA

Óleo de peixe (Ômega 3)

Cafeína com óleo de cartamo

Creatina

Glutamina

Açafrão da terra (Em capsulas)

Melatonina

Obs: Juntei várias coisas que pesquisei que são boas para o cérebro (Nootrópicos)

Obs 2: Tomo cafeína geralmente até umas 14:00 para que fique bem longe do horário de dormir, e já testei até não treinar de noite porque imaginei que a insônia poderia ser causada pelo meu corpo ficar acelerado após o exercício noturno) mas não surtiu efeito

Obs 3: Meu trabalho tem sido meio estressante em tratando da quantidade de trabalho (Entro as 07:00 e saio as 18:00) Mas tanto em quantidade de horas quanto em quantidade de trabalho quase sempre foi assim, então não vejo porque apenas agora isso iria me causar este problema.

É isso pessoal, não faço ideia do que está me causando esta insônia, mas isso tem me atrapalhado bastante, pois reduz muito a capacidade de trabalho (Trabalho num escritório)

Agradeço desde já a quem tentar me ajudar

Março 24, 2021 às 03:37

Um dos colaterais da Melatonina, quando em excesso, pode ser insônia.

Henrique... · Março 24, 2021 às 18:56

21 horas atrás, matheuskr disse:

se te gerar fome, sim. por mais que a dieta seja bem vinda do ponto de vista estético, pode alterar hormônios e o funcionamento de alguns neurotransmissores. se gordura não fosse importante...o corpo não teria mecanismos (adipócitos) para estoca-la. em qualquer indício de fome a grelina é secretada em maior quantidade, isso gera uma cascata de eventos que levam a um propósito: fazer o indivíduo ter vontade de comer. Se tu está pensando em comida, provavelmente teu corpo não vai ficar relaxado a ponto de tu conseguir adormecer. Pode ver, um exemplo banal, é mais fácil dormir mais com uma refeição do que de estômago vazio...se vê isso até no reino animal, como ursos, marmotas e alguns animais silvestres. grande parte desse mecanismo de fome é controlado pelo hipotalamo.

outra possibilidade é tu ter aumentado a ingestão de água e ter que ir múltiplas vezes ao banheiro (mais de 4, 5 vezes) interrompendo teu sono constantemente. eu sei disso porque quando eu faço cutting, eu compenso bebendo no que eu não como, dai fico toda hora indo no banheiro. uma possibilidade mais remota é tu estar com pequenas alterações endócrinas que tenham mexido nos teus hormônios, mas provavelmente algo discreto em termos de alterações.

tu não usa nenhum medicamento? se eu te disser que até prednisona pode te causar insônia se usar por poucas semanas ...um "simples" corticóide oral.

Entendi! Ontem dei uma aumentada na quantidade de calorias diária (Tudo no "olhômetro") e tive a impressão de dormir um pouco melhor, vamos ver como será hoje.

Em relação a remédios, nada de uso constante. Evito até mesmo os remédios para dor de cabeça, é só quando realmente precisa.

A agua realmente preciso ajustar, pois se eu não tivesse tomado tanto, acho que teria dormido a noite inteira sem acordar de ontem para hoje!

Tenho alguns exames e avaliações físicas recentes, será que será de algum proveito postar por aqui? Pra você ter ideia, minha testo estava nestes exames a 373, o que no meu pouco entendimento considero bem baixo para a minha idade, e talvez até o motivo de não estar com a memória/atenção tão boa.

Muito grato pelas dicas, vou relatando por aqui como está sendo.

20 horas atrás, Kaku disse:

E digo mais, ta tomando muito suplemento. Eu cortaria 80% disso, ja nao joga dinheiro fora e quem sabe por ter um dinheiro extra voce nao fica mais tranquilo e dorme melhor

Opa amigo, desde já obrigado pela dica. É que quase tudo o que eu estou tomando, foi passado pelo meu treinador. (Eu o procurei justamente para aprender a me alimentar melhor, ter mais saúde, etc...) Pouca coisa eu adicionei, pesquisando aquilo que era bom para melhorar o desempenho mental (Meu principal motivo de se procurar ter uma vida mais saudável)

20 horas atrás, kutchekgore disse:

O amigo autor do tópico toma todos esses suplementos diariamente ?

Tem muita coisa aí , vamos cortar algumas

suplementos que utilizo:

Polivitamínico ( já contém complexo B, se for polivitamínico dos bons )

Complexo B( tem no polivitamínico corta isso)

Vitamina B12( tem no polivitamínico corta isso )

Vitamina C 500 mg ( ok pode continuar tomando 500 mg é uma ótima dose )

Vitamina D 10.000 ui ( dose meio pesada , tem gente que toma e diz que tá ok , reduz ao menos pra 5.000 ui , já que não está monitorando no momento teu nível de vitamina d3)

ZMA ( ótimo tem zinco , magnesio , tranquilo mas tome a noite antes de dormir , pois magnésio ajuda a relaxar e dormir )

Óleo de peixe (Ômega 3)( ótimo continue tomando )

Cafeína com óleo de cartamo ( aí vai de vc eu não tomaria , quanto mais que ta tendo insônia )

Creatina ( ok)

Glutamina( oK)

Açafrão da terra (Em capsulas) ( ok)

Melatonina ( desconheço , pra que serve ? )

Opa, obrigado pelas dicas.

Tomo tudo diariamente

Como eu disse para o "Kaku". A grande maioria dessas coisas foram passadas pelo meu treinador, e eu adicionei apenas algumas coisas que pesquisei para melhorar o desempenho mental, que é o que mais tem me incomodado ultimamente. O que eu adicionei por conta foi:

Vitamina B12

Coenzima Q10 (Tinha esquecido de citar, mas agora já adicionei na lista do primeiro post)

Vitamina D (Ele tinha passado, mas aumentei a dose por conta)

Açafrão da terra

Quanto ao complexo B e B12, será que mesmo tendo no polivitamínico, não seria bom essa dosagem adicional? Digo, mesmo que o comprimido de polivitamínico ofereça 100 % diário de um determinado nutriente, um pouco se perde na digestão não é?

Quanto a cafeína, será que mesmo tomando a ultima cápsula tão longe da hora de dormir (No máximo por volta das 14:00) ela ainda pode atrapalhar meu sono?

A melatonina eu tomo para dormir melhor.

15 horas atrás, Mr Nobody disse:

Um dos colaterais da Melatonina, quando em excesso, pode ser insônia.

Opa, então, eu uso 3 mg.

Uma vez usei 6 mg e fiquei mal durante o dia seguinte, então acredito que 3 mg seja uma dose acertada para mim.

Acho que se eu for ter esse colateral (Insônia) eu desde o começo da noite não dormiria, mas no caso eu durmo e acordo antes do que deveria.

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