AVALIAÇÃO/AJUDA DE DIETA / TREINO - ECTOMORFO

[huugooliveira_ 2]

Boa tarde.

 

Pessoal, criei este tópico para que possam me ajudar analisando a dieta que estou seguindo nesta última semana. Estava há um tempo sem treinar e retornei no dia 15/03 (segunda-feira passada), com isso estou seguindo essa dieta com intenção de BULKING, ganhar massa por uns 2 ou 3 meses e após isso começar uma dieta de cutting.

 

Segui essa semana treinando bem e comendo regrado e percebi que saí dos 90,5kg (início do treino/dieta) para os 93kg (hoje 21/03). 

Com esse modelo de refeições para bulking eu consigo ganhar massa "limpo"? Meu intuito é não comer sujo e ganhar o máximo possível de massa magra para ter uma fase de cutting boa.

 

Me considero ECTOMORFO, tendo em vista minha estatura, estrutura óssea longa e peso baixo. Sei que estou nos 90kg mas boa parte disso é gordura. Devido a pandemia acabei relaxando e a "barriguinha" não perdoa hahah.

 

Peço a ajuda de vocês nessa avaliação, estou aberto a críticas e sugestões. Tanto no treino, dieta ou outras questões também.

 

Abraços, galera.

 

PESO: 93kg

Altura: 190cm

Idade: 24 anos

BF: 22,64% (Passei em um profissional)

 

TREINO DE 18:30 ÀS 19:30

 

Treino: A/B/descanso/C/A

Segunda: Perna/panturrilha

Terça: Dorsal/Bíceps/Deltoide posterior

Quarta: Descanso

Quinta: Peito/Tríceps/Deltóide anterior e medial

Sexta: Perna/panturrilha (Estou querendo focar em ganhos maiores nas pernas)

 

Total da dieta:

 

Kcal: 3.560 calorias (Calculei a minha TMB em 3.050+treino) logo acrescentei um superávit de uns 450~500cal.

Carb: 401g (4,3 g/kg corporal)

Gord: 111g (1,2 g/kg corporal)

Prot: 223g (2,3 g/kg corporal) [Posso diminuir]

Suplemento com WHEY e CREATINA apenas.

Desjejum (07h00 AM):
Leite Desnatado - Leite Uht Desnatado Italac, 350 ml	117	18	2	10
Aveia Em Flocos - Aveia Em Flocos, 20 g	72	11	2	3
Blackskull - Whey, 30 gramas	127	5	1	23
Monas Granola - Granola, 30 gram	138	17	7	4
Banana, 150 g	134	34	0	2
Powe1one - Pasta De Amendoin Integral, 30 g	182	6	14	8
Total:	770	91	26	50

                                                                               kcal      Carb         Gord        Prot

Lanche (10h00 AM)
Cuscuz Cozido - Cuscuz Cozido , 100 g	112	23	0	4
Geral - Ovo Frito, 2 Unidade	178	1	14	12

Total:                                                                                   290         24           14             16                                                                                                           kcal            Carb            Gord             Prot

Almoço (13h00 PM)
Cozido - Macarrão Cozido, 200 g	316	62	2	12
Cozida - Macaxeira, 100 g	125	30	0	1
Peito De Frango Grelhado - Peito De Frango Grelhado, 150 g	210	0	4	32
Total:	651	92	6	45

                                                                                kcal            Carb             Gord                   Prot

Lanche (17h00 PM)

 

Pão de forma -  integral, 80 g (4 fatias)	177	31	2	9
Queijo Coalho - Queijo Coalho, 80 g	284	1	23	19
Betânia - Iorgute Natural Desnatado, 170 g	60	9	0	6
Uva Passa - Uva Passa Preta Sem Semente, 40 g	106	27	0	1

Total:

627

68

25

35

                                                                kcal              Carb                Gord                   Prot

 

Pós treino (19h30 PM)

Cozido - Macarrão Cozido, 150 g	474	93	3	17
Peito De Frango Grelhado - Peito De Frango Grelhado, 150 g	239	0	3	35

Total:

713

93

6

52

                                                                               kcal              Carb                Gord                   Prot

 

Ceia (23h00)
Ovo Mexido - Ovo Mexido, 100 g	194	0	16	12
Abacate - Abacate, 100 g	160	9	15	2
Aveia Em Flocos - Aveia Em Flocos, 15 g	54	9	1	2
Leite Desnatado - Leite Uht Desnatado Italac, 300 ml	101	15	2	9
Total:	509	33	34	25

                                                                           kcal               Carb                  Gord                   Prot

[kutchekgore 144]

Só uma observação , se tu acumula gordura , principalmente abdominal , a famosa barriguinha , você não é puramente o ectomorfo típico , pois um ecto típico é seco até o último fio de cabelo e não acumula gordura em excesso , você provavelmente é ectomesomorfo , o biotipo mais comum do brasileiro

 

resumindo : vc vai ganhar boa massa muscular , mas sempre vai ter que controlar sua dieta , se sujar a dieta vai acumular gordura também

[kutchekgore 144]

Só mais um palpite meu : Porque o amigo não adiciona carne vermelha na dieta também ? As pessoas parece que tem medo de comer carne vermelha , só carne branca na dieta vai é te enjoar , coloca aí uma carne vermelha magra , tipo patinho moído , carne vermelha tem mais vitaminas que a carne branca ( principalmente ferro e vitamina b12 ), só é mais rica em colesterol , mas no entanto se consumida moderadamente só vai te ajudar ., quanto mais o patinho moído que é um corte magro , com pouco colesterol e muitas vitaminas

Editado Março 21, 2021 às 18:34 por kutchekgore

[krebz 3757]

Biotipo é balela sem nenhum fundo científico que os blogueiros e até treinadores ainda acreditam, esqueça dicas "para biotipo" seja para dieta ou treino.

 

Sua dieta está ok

Teu treino vc ja definiu o volume de exercícios e repetições que vai dar na semana?

 

[huugooliveira_ 2]

14 minutos atrás, kutchekgore disse:

Só uma observação , se tu acumula gordura , principalmente abdominal , a famosa barriguinha , você não é puramente o ectomorfo típico , pois um ecto típico é seco até o último fio de cabelo e não acumula gordura em excesso , você provavelmente é ectomesomorfo , o biotipo mais comum do brasileiro

 

resumindo : vc vai ganhar boa massa muscular , mas sempre vai ter que controlar sua dieta , se sujar a dieta vai acumular gordura também

Perfeitamente, man. É isso mesmo... Eu em 2017~18 era puramente seco mesmo, eu já tinha os 190cm mas pesava 75kg... Era magro demais, comecei a engordar em 2019 e em 2020 com a pandemia virou "festa", porque descontrolei na alimentação e essa barriguinha começou a sair. Mas não é algo tão grande também, só percebo o acumulo grande de gordura mesmo e isso me incomoda. Concordo plenamente com tua resposta.

7 minutos atrás, kutchekgore disse:

Só mais um palpite meu : Porque o amigo não adiciona carne vermelha na dieta também ? As pessoas parece que tem medo de comer carne vermelha , só carne branca na dieta vai é te enjoar , coloca aí uma carne vermelha magra , tipo patinho moído , carne vermelha tem mais vitaminas que a carne branca ( principalmente ferro e vitamina b12 ), só é mais rica em colesterol , mas no entanto se consumida moderadamente só vai te ajudar ., quanto mais o patinho moído que é um corte magro , com pouco colesterol e muitas vitaminas

Então, eu vou adicionar a carne na dieta sim, só tive dificuldade de encontrar localmente aqui uns tipos de carne magra, tipo patinho, etc. Mas nas proximas semanas eu vou num supermercado grande pra comprar e possivelmente adicionarei ela junto de um almoço ou até substituindo o lanche com o acrescimo de umas tapiocas+patinho moído de recheio... Vou tentar sempre fazer substituições (mantendo os macros adequados) pra não ficar naquela dieta monótona.

Por ex, o cuscuz com ovos foi um "quebra galho" que coloquei apenas para não ficar sem comer nada. Vou seguir melhorando bem mais a dieta. 

 

Obrigado demais pela ajuda man, abração. Tamo junto.

5 minutos atrás, krebz disse:

Biotipo é balela sem nenhum fundo científico que os blogueiros e até treinadores ainda acreditam, esqueça dicas "para biotipo" seja para dieta ou treino.

 

Sua dieta está ok

Teu treino vc ja definiu o volume de exercícios e repetições que vai dar na semana?

 

Perfeito, Krebz. Eu acabei seguindo essa linha de raciocínio dos blogueiros hahahahaha, perdão. 

 

Um dúvida. Esses 3kgs que ganhei em 1 semana apenas são normais? No caso, devo diminuir um pouco as calorias ou dessa forma está OK? Acredito que possa ser pelo início.

 

Eu defini sim, segue como estou fazendo até agora, aceito sugestões e dicas com certeza serão bem vindas:

 

Treino: A/B/descanso/C/A

(sempre com 40s a 1m descanso entre séries)

 

Segunda: Perna/panturrilha

4x10 Leg press 

4x10 Extensora

4x10 Mesa ou cadeira flexora

4x10 Elevação sentado (panturrilha)

4x10 Panturrilha em pé (Máquina) ou faço no leg press

 

Terça: Dorsal/Bíceps/Deltoide posterior

4x10 Puxada frontal aberta (pulley)

4x10 Remada baixa c/ triangulo

4x10 Remada sentado (Máquina)

-------------------------------------------

3x10 Crucifixo invertido no voador

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(Nessa parte do treino meus bíceps estão um pouco cansados)

4x8 Rosca direta com barra reta

4x8 Rosca alternada com halteres

4x8 Rosca martelo com corda no Pulley (Ou até a falha)

 

Quarta: Descanso

 

Quinta: Peito/Tríceps/Deltóide anterior e medial

4x10 Supino reto com barra

4x10 Crucifixo inclinado com halteres

4x10 Voador

4x10 Supino articulado sentado (Ou até a falha)

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3x10 Desenvolvimento máquina

3x10 Elevação lateral

3x10 Elevação frontal

-------------------------------------------

4x10 Tríceps com corda no pulley

4x10 Tríceps com barra reta (pulley)

4x10 Tríceps francês

 

Sexta: Perna/panturrilha (Estou querendo focar em ganhos maiores nas pernas)

4x10 Hack machine

4x10 Leg press

4x10 Adutora e abdutora

4x10 Elevação sentado (panturrilha)

4x10 Rosca punho (antebraço)

4x10 Encolhimento com halteres/barras (Trapézio)

[Zyzzfodase 846]

Os 3 kg que você ganhou em uma semana deve ser apenas água e glicogênio (já que você aumentou a ingestão de calorias e carbos).