Ficha para treino em casa

[SweetB]

Bom dia pessoal,

 

Estou tentando montar um treino para fazer em casa devido ao fechamentos das academias.

Tenho 2 halteres de 3kg cada e duas caneleiras de 5kg cada.

 

TREINO A - Inferiores 

Agachamento livre 4xfalha - com o peso das caneleiras nas costas (10kg) 

Afundo com Halteres 4xfalha 

stiff com halteres 4xfalha 

Elevação pélvica 4xfalha - com o peso das caneleiras no abdômen (10kg) 

Panturrilhas em pé com halteres 3x12 

Prancha 4x – max de tempo que conseguir 

  

TREINO B - Superiores 

Tríceps francês 4x12 

Supino Reto com Halteres 4X12 

Elevação lateral 4xfalha 

Elevação frontal 4xfalha 

Prancha – max de tempo 

  

TREINO C - abd 

Abdômen Infra solo 4x20  

Abdômen Supra solo 4x20 

Abdominal reto solo 4X20 

Prancha – max de tempo 

 

Agradeço pela ajuda.

 

Editado Setembro 14, 2021 às 16:47 por SweetB