Treino Abcd Com Enfase Nos Braços

[Fst-7]

Aew galera blza?

Tenho uma certa desproporçao entre o volume dos braços com o restante do corpo.

Resolvi criar uma divisao treino para tentar concertar isso.

Andei penssando em uma divisao legal, ate ke tive a ideia de fazer a seguinte

Segunda A- Biceps + Triceps(SUPERSERIES) + Cardio

Terça B- Perna + Ombro

Quarta Descanso

Quinta C- Peito + Triceps

Sexta D- Costa + Biceps

Sabado Descanso

Dumingo:Fasted Cardio-AEJ(manter baixos niveis de gordura)

OBJETIVO:HIPERTROFIA

-queria opniao, tiro o cardio ou deixo?

Agora os exercicios vao ser os seguintes, meu personal trainer que montou essa parte:

Peito:

Supino Inclinado

Cross Over

Supino Reto

Crucifixo

Biceps:

Rosta Direta Halter

Rosca Alternada (martelo)

Banco Scott

Dorsal:

Terra

Puxador Aberto

Depressao Sagital

Remada Unilateral Halter

Aduçao Cross

Ticeps

Mergulho entre bancos

Corda

Pulley

Coice

Perna

Agachamento com Halter

Leg Unilateral

Cad Extensora

Mesa Flexora

Ombro

Desenvolvimento por tras

Crucifixo Invertido

Elevaçao Lateral+Frontal

Encolhimento

OBS:

-Os exercicios estao em ordem de execuçao

-35~45s de descanço entre as series

-3series de 10~12 musculo pequeno

-4series de 8~10 musculo grande, os exercicios isolados 3series de 10~12

-Panturrilha sera feita Segunda,Quinta e Sabado

Queria adicionar levantamento Terra, agora to com duvidas, coloco no treino de costas ou no de perna, substituindo que exercicio?

Editado Abril 30, 2010 às 00:19 por Fst-7

[vitorbm]

melhor tu tirar um dia pelo menos pra descansar legal irmão, e po, sinto falta de umas paralelas ae pra tríceps.. e essa questão de repetições, eu sou totalmente contra generalizar, por tudo 3x10~12.. como cada músculo é diferente uns precisam de mais pra atingir a falha e talz, no tríceps por exemplo é melhor tu fazer uma execução melhor e mais repetições, deltóide tbm acho que se encaixa nisso. mas de resto o treino ta bom e bem estruturado.

edit: nem me liguei que tu não faz agachamento, não gosta ou não pode sei lá? pq é um exercício muito importante cara.

Editado Abril 22, 2010 às 20:00 por vitorbm

[Fst-7]

melhor tu tirar um dia pelo menos pra descansar legal irmão, e po, sinto falta de umas paralelas ae pra tríceps.. e essa questão de repetições, eu sou totalmente contra generalizar, por tudo 3x10~12.. como cada músculo é diferente uns precisam de mais pra atingir a falha e talz, no tríceps por exemplo é melhor tu fazer uma execução melhor e mais repetições, deltóide tbm acho que se encaixa nisso. mas de resto o treino ta bom e bem estruturado.

edit: nem me liguei que tu não faz agachamento, não gosta ou não pode sei lá? pq é um exercício muito importante cara.

vlw cara.

tipo, treino na academia do predio, aki as coisas sao meio ke, precarias hehe.

nao tem paralela, muito menos qualquer coisa para agachamento, por isso coloquei lunge, para ver se ajuda um pouco.Nao pretendo fazer nem testa nem frances para triceps pq o treino anterior ja tinha, ai so sobraram esses exercicios :/.

o Leg é unilateral pq falta peso, aki so tem 220kilos de anilhas.Estou numa correria, ir para uma academia mais estruturada fica meio dificil.Estou precisando mudar mesmo, ja estou quase "zerando" essa aki -.-.

vlw abraços.

ps:seria melhor entao nao fazer os cardio no sabado e domingo?

Editado Abril 22, 2010 às 20:07 por Fst-7

[RafaelTwin]

ps:seria melhor entao nao fazer os cardio no sabado e domingo?

A cara, pelo menos 2 dias de descanso ja está bom.

AEJ nem faz quase eforço fisico, no dia que fizer ele, pode considerar como off.

Descansa na quarta e domingo (AEJ), Sabado pode continuar com o aerobico normal..

Eu faria assim

Abraços.

[Fst-7]

Vlw Rafael

,queria saber da galera, coloco terra no treino de perna ou dorsal? que que vcs acham?

[darlancs]

tipo, treino na academia do predio, aki as coisas sao meio ke, precarias hehe.

nao tem paralela, muito menos qualquer coisa para agachamento....

Como assim!? Não tem halteres... não precisa ser barras, só os pesos já ajudam...

DCS

[Vida Loka]

Segunda A- Biceps + Triceps

Terça B- Perna + Ombro

Quarta Descanso

Quinta C- Peito + Biceps

Sexta D- Costa + Triceps

Sabado:Cardio(melhorar o desempenho aerobico)

Dumingo:Fasted Cardio-AEJ(manter baixos niveis de gordura)

OBJETIVO:HIPERTROFIA

-queria opniao, tiro o cardio ou deixo?

Agora os exercicios vao ser os seguintes, meu personal trainer que montou essa parte:

Peito:

Supino Inclinado

Cross Over

Supino Reto

Crucifixo

Biceps:

Rosta Direta Halter

Rosca Unilateral

Rosca Alternada (martelo)

Banco Scott

Dorsal:

Puxador Aberto

Depressao Sagital

Remada Unilateral Halter

Aduçao Cross

Ticeps

Corda

Pulley

Coice

Perna

Leg Unilateral

Cad Extensora

Mesa Flexora

Lunge

Ombro

Desenvolvimento por tras

Crucifixo Invertido

Elevaçao Lateral+Frontal

Encolhimento

Eu colocaria terra no dia de costas (dorsais) apesar de pegar bíceps femural.

Quanto a divisão do treino eu sinceramente achei bem legal, gostei d+.

Pra falar a verdade depois que li um post do Andre Vitafitt sobre divisões e descanso (procure por Andre na busca avançada e leia o post que fala do amigo do Andre)eu desencanei desse lance de não treinar bíceps depois de costas, tríceps antes de peito, etc, etc, etc....desencanei também do dogma de que treino tem que ter uma hora no máximo, etc, etc, etc. Leia o post que vc vai gostar.

Bom, pelo menos pra mim valeu demais as orientações do Andre, talvez alguma coisa sirva pra vc também.

Agora sinceramente gostei muitooooo da divisão. Parabéns.

Quanto aos exercícios vamos lá:

Peito (tudo ok)

Bíceps (torcaria a direta com halter por direta com barra W)

Dorsal (sinceramente não sei que é a depressão sagital e nem adução no cross por isso não vou opinar)

Tríceps (tiraria o coice, esse eu não gosto, colocaria um testa barra W)

Perna (faltou agacho e não sei o que é lunge)

Ombro (faria o desenvolvimento pela frente por questão de forçar menos as articulações o resto ok)

Bom, pra mim seriam essas as alterações. Mas como em musculação não tem receita de bolo, tenta esses que colocou ou mesmo os que sugeri e vai adaptando ao seu estilo de treino.

Fé e treino!!!

[Eduardoo]

bota um agachamento aí pra perna cara dai fica show,o resto ta massa eu acho.

abraço

[Lúcio]

Treinar biceps na quinta e costa na sexta? Não sei não..... E varia os exercícios os que tu faz no treino A com os do treino C/D para braço

[zealdo]

mais exercicios pra biceps do que pra triceps? erro basico

quer braços grandes? coloque mais pra triceps... inverte ai.. 4 pra triceps e 3 pra biceps... coloca uma paralela ou mergulho entre bancos pra triceps e tira uma pra biceps

Editado Abril 23, 2010 às 02:38 por zealdo