Dúvida Ajuda primeiro cutting the um ectomorfo!

[BrunoSCosta 4]

 

Boa noite a toda a gente, queria explicar mais ou menos o meu percurso na musculação até agora (apesar que ja existe em outro topico meu). Vou tentar resumir tudo para nao ficar muito grande.
Comecei a treinar em julho de 2020, após alguns problemas psicológicos colmatados pelo fim de um relacionamento. Tenho 24 anos e sempre fui magro, aquele magrelo mesmo, que era motivo de "zueira" como voces falam no brasil. Sempre ouvi frases que nao eram nada bonitas e que tambem tiveram um peso grande na minha decisão de começar a treinar e a ter uma vida mais saudável.

 

Antes de treinar estava na seguinte condição física:

Altura : 1,85m

Peso: 52kg

Idade: 24 anos

BF: 6%

 

Situação atual:
PESO: 70,5KG

BF:13,7% (MAS COM GRANDE ACÚMULO DE GORDURA ABDOMINAL)

Durante os primeiros 6 meses de treino eu ganhei muito peso, no total foram 18kg onde fiz um bulk sujo nos primeiros 6 meses de treino. Com isto acabei por ganhar bastante massa muscular, que pelo meu calculo foram cerca de 9kg de massa ganhos nesses 6 meses e 9kg de gordura. Para ser bem sincero acredito que um fator que influenciou isto foi pelo facto de que algumas pessoas me falarem que nao precisaria de fazer aerobico, algo que me arrependo de nao ter feito, no entanto treinava bem pesado e sempre que terminava o treino eu estava bem cansado. 

Em janeiro deste ano, as academias aqui fecharam por causa do covid, isto em 10 de janeiro, ou seja estou quase a 2 meses treinando em casa, o que infelizmente nao me possibilita um ganho de massa, ou seja o meu peso estagnou (baixei as minhas calorias para pouco acima da manutenção até ao dia 21 de fevereiro). O peso mal subiu, mas eu sabia que se subisse muito iria ser muita gordura. Quando me olho no espelho eu noto bastante diferença a nivel muscular comparando com o que eu era antes de treinar, mas ganhei aquela famosa barriga pochete. 

Com isto então decidi começar a fazer um mini cutt de 8 semanas para equilibrar o meu sistema hormonal e perder gordura até chegar num nivel que me agrade, no entanto queria colocar aqui o meu diário de treino com uma barra de 20kg que é a unica forma de treinar que eu tenho.

Segunda feira(Peito+ abdomen):

 

Supino normal 4x15

Supino inclinado 4x15

Supino declinado 4x15

Aberturas (tiro os pesos da barra e uso toalhas para amarrar) 4x15

Abdomen superior e inferior 4x15

 

Terça Feira(Costas):

 

Remada com barra 5x20

Remada com pega invertida 5x20

Remada com pega junta 5x20

Serrote 5x20

 

Quarta feira(Pernas):

 

Agachamento normal 4x25

Agachamento frontal 4x25

Agachamento terra 4x25

 

Quinta feira (Ombros/trapezio/abdomen)

 

Press Militar 4x15

Elevação lateral 4x15

Elevação frontal 4x15

Crucifixo inverso 4X15

Encolhimento com barra pela frente 4x15

Abdomen superior e inferior 4x15

 

Sexta feira (bicep/tricep)

 

Bicep martelo 4x15

Tríceps francês 4x15

Bicep direto 4x15

Tricep com barra testa 4x15

Bicep arnold (isolado) 4x15

tricep no banco 4x15

Este treino fui eu que criei com pesquisa pelo fórum e vendo videos no youtube.

Acrescentei 10km de bicicleta à segunda/terça/sexta que demoro em média 30 mins a fazer. E nao é bicicleta estática e sim bicicleta normal na rua com subidas e descidas a uma velocidade constante na marcha mais pesada.

Comecei à 8 dias e reduzi as calorias de 2800 para 2600 e ja notei alguma diferença no peso, perdi 800g em uma semana de treino, mas acredito que grande parte dela foi retenção de liquidos pois acrescentei 1L a mais de líquido diário , mais propriamente chá verde que pelo que li em um artigo ele funciona como termogênico (certo?).

Queria saber algumas dicas de ectomorfos que tenham passado pela mesma situação, estou a planear baixar cerca de 100 calorias por semana mas em vez disso acham que deva aumentar o nivel de aérobico? Mantendo as 2500 calorias e aumentando a bicicleta de 10km para 15km seria uma boa dica até eu notar que nao consiga baixar menos que 500g por semana? O meu objetivo é tirar um bocado da gordura acumulada pois eu com 71kg ainda nao tenho um nivel de massa que me agrade, ou seja, queria fazer um minicutt para depois voltar para o bulk, desta vez com mais atenção e fazer um bulk o mais limpo possivel.
Existem outras formas de me ajudar a perder o acumulo de gordura abdominal? Qual seria a melhor forma para mim que eu teria de perder peso sem perder muita massa, ou melhor, perdendo somento aquele glicogênio muscular que todos perdemos em cutt devido a restrição calórica?

Neste momento estou consumindo os seguintes macros:

 

GORDURA 70g
PROTEINA 154g

CARBO 310g

 

Uma ultima dúvida que eu tenho, nos dias em que eu nao treinar devo consumir o mesmo numero de calorias ou posso baixar o meu carbo para 290g? É uma duvida que eu sempre tive relativamente à dieta em dias de não treino.

A minha vida neste momento nao me possibilita um acompanhamento profissional, tudo o que fiz ate hoje foi fruto de pesquisa e aprendizado, portanto para já a procura de um profissional na àrea está fora de questão pelo quesito financeiro.

Agradeço a quem puder disponibilizar parte do seu tempo para me ajudar.

Atenciosamente,

Bruno Costa

 

Editado Março 1, 2021 às 01:56 por BrunoSCosta

[matheuskr 1718]

"grande" acumulo de gordura abdominal com esse peso e quase da minha altura? olha, não sei não...o pessoal aqui te dará uma luz @Fox @paulodiasreis @Stein

[BrunoSCosta 4]

8 minutos atrás, matheuskr disse:

"grande" acumulo de gordura abdominal com esse peso e quase da minha altura? olha, não sei não...o pessoal aqui te dará uma luz @Fox @paulodiasreis @Stein

bem, quando digo grande nao digo muitoooo grande, mas sim tenho uma gordura abdminal que nao me permite ver nada do meu abdominal, principalmente acima do meu abdominal inferior. Estou fazendo vacuo abdominal e em uma semana melhorou um pouco mas existe sim um acumulo de gordura no meu abdominal compara ao testo do meu corpo. Podera ter sido pelo facto de eu ter sido sempre magro e abaixo dos 60kg a minha vida toda?

[matheuskr 1718]

1 hora atrás, BrunoSCosta disse:

bem, quando digo grande nao digo muitoooo grande, mas sim tenho uma gordura abdminal que nao me permite ver nada do meu abdominal, principalmente acima do meu abdominal inferior. Estou fazendo vacuo abdominal e em uma semana melhorou um pouco mas existe sim um acumulo de gordura no meu abdominal compara ao testo do meu corpo. Podera ter sido pelo facto de eu ter sido sempre magro e abaixo dos 60kg a minha vida toda?

Cara, quem passou por uma situação semelhante a tua foi o @MadrugaDentista até onde eu saiba, eu costumava ler os posts dele e ele teve uma evolução enorme, pra melhor. Só que no caso dele, pelo o que eu sei, ele perdeu gordura e transformou em musculo. Pra tu ficar com a musculatura abdominal aparecendo, tu precisa treinar...não tem mágica. É que nem o cara querer definir/hipertrofiar biceps, triceps, antebraço, braquial, peitoral e só treinar perna, não tem como. Sim, existem musculos abaixo do tecido adiposo e eu entendi completamente teu raciocinio, mas não acho legal tu ficar descendo teu peso cada vez mais, pra um cara da tua altura isso parece errado, a gente tem praticamente o mesmo tamanho.   Não foi assim que eu fiz, quando eu comecei do zero. Eu fui subindo aos poucos as calorias, na verdade...e minha tia que foi fisiculturista, me ajudava.

 

O @MadrugaDentista pode te elucidar bem melhor isso e dar a opinião dele, porque o cara já fez um cutting muito foda no passado, mas no teu caso especifico eu não diria que a resposta tá em tu ficar cortando calorias porque teu peso já parece extremamente baixo, se estiver correto. De gordo tu não tem nada, brother.

 

[BrunoSCosta 4]

1 hora atrás, matheuskr disse:

Cara, quem passou por uma situação semelhante a tua foi o @MadrugaDentista até onde eu saiba, eu costumava ler os posts dele e ele teve uma evolução enorme, pra melhor. Só que no caso dele, pelo o que eu sei, ele perdeu gordura e transformou em musculo. Pra tu ficar com a musculatura abdominal aparecendo, tu precisa treinar...não tem mágica. É que nem o cara querer definir/hipertrofiar biceps, triceps, antebraço, braquial, peitoral e só treinar perna, não tem como. Sim, existem musculos abaixo do tecido adiposo e eu entendi completamente teu raciocinio, mas não acho legal tu ficar descendo teu peso cada vez mais, pra um cara da tua altura isso parece errado, a gente tem praticamente o mesmo tamanho.   Não foi assim que eu fiz, quando eu comecei do zero. Eu fui subindo aos poucos as calorias, na verdade...e minha tia que foi fisiculturista, me ajudava.

 

O @MadrugaDentista pode te elucidar bem melhor isso e dar a opinião dele, porque o cara já fez um cutting muito foda no passado, mas no teu caso especifico eu não diria que a resposta tá em tu ficar cortando calorias porque teu peso já parece extremamente baixo, se estiver correto. De gordo tu não tem nada, brother.

 

Entendi o raciocinio e concordo que não tenho um volume de massa ainda grande mas eu nao vou fazer um cutt completo mas sim um minicutt so para evitar ainda mais o acumulo de gordura no proximo bulk. Os erros que eu cometi nestes 6 meses eu nao vou cometer no proximo bulk, mas preciso de secar um pouco a minha barriga para continuar. Vou tentar nao chegar a 8 semanas e fazer apenas 6 semanas, tentar ir aos 67kg e depois subir de novo mas com qualidade na dieta.

[Torf 11507]

Primeiro passo é ignorar esse papo de ectomorfo e afins. 

 

 

Se nos dias que você não treina, você é menos ativo, ou seja, gasta menos calorias, o ideal seria comer menos. 

[Zé do picadinho 89]

56 minutos atrás, BrunoSCosta disse:

Entendi o raciocinio e concordo que não tenho um volume de massa ainda grande mas eu nao vou fazer um cutt completo mas sim um minicutt so para evitar ainda mais o acumulo de gordura no proximo bulk. Os erros que eu cometi nestes 6 meses eu nao vou cometer no proximo bulk, mas preciso de secar um pouco a minha barriga para continuar. Vou tentar nao chegar a 8 semanas e fazer apenas 6 semanas, tentar ir aos 67kg e depois subir de novo mas com qualidade na dieta.

Rapaz sem ofensas,mas você tá com 1,85 e 70 kg,eu sou um pouco mais baixo do que você e o Matheus,mas tô pesando 80 e tô me sentindo só a capa da gaita,você então tá só a a bandeira pirata,você quer baixar sua gordura até aí tudo bem,mas pra mostrar o que? Porque não vai sobrar nada fazendo um cutting,ainda mais com essa sua genética aí que não parece que segura músculo,tem certeza que se você secar vai conseguir manter sua massa muscular e perder muito pouco ? Não adianta querer baixar seu peso quando não tem pra onde baixar e nem se tiver certeza que seu corpo vai segurar pelo menos metade da massa muscular que você tinha ganhado,perigoso é secar e perder tudo que tinha ganhado,o recomendado aí pra você é tentar de leve leve,mas leve mesmo um déficit com a proteína lá em cima e treinando pesado pra ver se não perde tudo.

[Fox 488]

Vamos lá... vou tentar te dar um norte, você parece estar meio perdido em algumas questões.

 

1) acumular gordura em determinadas regiões é normal e depende muito de genética. Eu acumulo na parte inferior do abdômen e nas laterais (famosa dobra supra-ilíaca) isso é um inferno, mas eu não tenho como escapar de onde meu organismo direciona os depósitos de gordura, o máximo que posso fazer é manter meu BF "no ponto" que sei que essas dobras não sobem tanto. É questão de administrar as coisas e você aprenderá como seu corpo reage com o tempo.

 

2) tu mesmo já citou o erro no começo do texto: "...no total foram 18kg onde fiz um bulk sujo nos primeiros 6 meses de treino...". Para um cara da sua altura e peso, eu esperaria um ganho de 18 kg no primeiro ano de treino. No primeiro ANO, não nos primeiros 6 meses. Botou o pé no acelerador e ganhou muita gordura. Esquece essa coisa de "ectomorfo não acumula gordura", esses biotipos foram feitos com outra finalidade, eles não possuem embasamento científico para serem utilizados na prática clínica. Tu mesmo viu na prática que mesmo com tendência para ser magro, pode acumular muita gordura se comer em excesso.

 

3) se tu resolver secar agora, pode ser que perca massa muscular ou num cenário mais positivo, pode ser que apenas mantenha o que já ganhou. Teu BF não tá alto, eu continuaria no bulk, mas dessa vez com prudência e indo DEVAGAR, dessa forma tu segura o BF do jeito que está.

 

4) não existe perder só glicogênio muscular, é justamente ele que dá condição pro treino ter ótimo rendimento. O que você quer é perder gordura, e pra isso precisa aceitar que possivelmente pode perder massa muscular também, faz parte.

 

5) sim, você pode reduzir algumas calorias nos dias de descanso, chamamos isso de "ciclagem de calorias". É uma boa estratégia para controlar melhor o BF quando a pessoa tem tendência forte a acumular gordura.

 

6) pra finalizar, o que a galera muitas vezes não considera nesses casos é o fator psicológico da mudança de peso brusca. Você era MUITO magro. Ganhou 18 kg e agora é menos magro do que antes, de acordo com IMC está num peso considerado normal. A mudança brusca de peso, seja pra cima ou pra baixo, mexe com nosso psicológico e autoestima. Você era um cara de 6% de BF e agora tem o dobro de gordura, estava acostumado com seu peso, de repente ele mudou drasticamente. Passei por isso algumas vezes e posso afirmar: demora um tempo até sua cabeça acostumar com seu novo peso. Então é natural pensar que está "gordo demais", "magro demais" ou "com pochete demais". A mudança passa por esses estágios. Porém, se você está realmente incomodado em ter acumulado muita gordura nesse tempo, não se prenda a scripts, você pode sim fazer um "mini cutting" e perder aquilo que te incomoda. No final das contas é sobre se sentir bem e não sobre seguir um roteiro engessado. Tu não vai competir, só quer melhorar a autoestima (desculpe pelo papo de coach HAHAHA).

 

Espero ter ajudado em algo.

 

abcs

[BrunoSCosta 4]

@Zé do picadinhoe @Foxquero agradecer a ambos voces por me estarem a tentar ajudar. Bem depois de ler ambos os textos secalhar acredito que seja muito cedo para cortar gordura no meu corpo. No entanto fiz melhor e vou deixar aí algumas fotos de como estou agora e de como eu estava antes de malhar (as fotos antes de malhar nao apanham corpo todo porque eu odiava tirar foto por causa do meu corpo e então nao tenho fotos dessa altura).

Antes de começar a malhar eu era assim:

 

Spoiler

 

Após 6 meses de musculação (acho que a luminusidade das fotos manchou um pouco):

 

Spoiler

 

Com base nas fotos o que voces me aconselham fazer? devo fazer um bulk bem limpo com um superavit de apenas 300 calorias e acrescentando tambem aerobico apos o treino 3x por semana? 
Outra coisa que eu esqueci de referir foi que eu pouco treinei abdomen porque um cara la da academia onde eu ando disse que nao era muito necessário treinar abdomen porque nao era isso que ia definir ele, porem eu agora entendo a importancia que existe no treino de abdomen.
Peço desculpa se as fotos nao ficaram muito bem mas eu sempre fui introvertido e nao tenho jeito para conseguir tirar uma foto decente hahahaha.

Sei que cometi muitos erros nestes primeiros 6 meses de treino mas eu quero aprender com eles e tornar-me melhor. Musculação acima de tudo para mim foi uma forma de me fazer sentir bem e de me fazer sentir focado em alguma coisa e falando sério, isso me fez com que eu nao entrasse numa depressão complicada .Tal como o fox disse, muitas vezes nós que somos muito magros so queremos ver o peso subir na balança mas depois entendemos que o importante é qualidade e nao quantidade. Posto isto, fico aguardando a ajuda de vocês e deixar o meu muito obrigado por me estarem a ajudar neste momento. Evolui muito no braço, evolui pouco no ombro e no peito mesmo treinando pesado, mas acredito que batalhando ele vai começar a sobressair mais, minhas pernas continuam pequenas mas comparado ao que eu era eu noto muitaaaa diferença mesmo!

Obrigado a todos, tenho como objetivo levar a musculação para a minha vida!

[Fox 488]

1) pode fazer bulk mais controlado (350~500 kcal de superávit). Sinceramente, não está preocupante seu acúmulo de gordura. Você evoluiu bastante, só perdeu a mão na qualidade, nada que uma dieta mais controlada não resolva de agora em diante.

 

2) pode fazer aeróbios sim, de preferência longe do treino, isso vai melhorar a sensibilidade à insulina e controlar o ganho de gordura.

 

3) quem te disse que não é necessário treinar abdômen falou besteira. Definição = volume muscular + % de gordura e retenção baixos. Se tu não treinar ABD, vai ficar com a musculatura fraca, sem volume... e nunca vai conseguir definir ele no futuro. Ter pouca gordura abdominal é determinante pra definição do ABD, mas treiná-lo igual qualquer outro músculo também é necessário!

 

4) você já entendeu uma coisa importante: precisa ir devagar. Peso na balança é um parâmetro, mas também seria bacana você monitorar medida de cintura e de braço contraído. Assim você acompanha medidas gordas e magras.

 

Parabéns pelos resultados e continue firme na dura caminhada.