Dúvida: Estímulos hipertróficos x frequência de treino

[cjkaua]

Olá a todos, tenho uma dúvida sobre estímulos diferentes na mesma semana para quem está num período objetivando hipertrofia, seria os estímulos de tensão mecânica x estresse metabólico, no caso seria um upper-lower 2x.

 

Segunda: Low tensão mecânica

Terça: Up tensão mecânica

Quinta: Up estresse metabólico

Sexta: Low estresse metabólico

 

O objetivo é claro, variar estímulos para maximizar a hipertrofia. Entretanto, tenho uma dúvida referente a frequência... Eu gosto de dar meu máximo no treino, mas também gosto de treinar perna frequentemente, o que deixam as coisas desproporcionais, dado que muito desgaste exige maior tempo de descanso, enquanto treinar perna 3x na semana não teria como se manter em um treino tão desgastante nos três dias. O que eu pensei foi o seguinte: além dos dois dias de lower, com diferentes estímulos, por qual motivo não no dia entre eles (o que sobrou, logicamente na quarta-feira) eu não treinar algo para perna porém razoavelmente mais leve? Exemplo de um treino de força que segue este mesmo método (esqueci o nome da estrutura).

 

Mas nesse caso, quarta-feira eu só faria uma espécie de HIT na Bike da academia, onde eu iria variar um período da marcha mais pesada com a marcha mais leve, hoje fui para academia, mas tive um imprevisto onde não pude treinar perna e decidi fazer bike para não sair no 0 a 0 e segui esse modelo, a perna ficou bem desgastada, na marcha mais alta eu aguentava somente uns 15 segundos na velocidade máxima, depois reduzia para leve e fazia uns 45-60 segundos, repeti o ciclo por meia hora, não é um "treino de perna", mas sim um HIIT em que foca nas pernas, fiquei c elas pesadas por um bom tempo após o treino.

 

Nesse caso, seria upper 2x/lower 2x com 1 dia de bike, a longo prazo meu objetivo é tornar essa carga pesada uma carga normal para durar os 30 minutos diretos.

 

É loucura da minha parte? Não é anseio por resultado, eu realmente gosto de treinar perna frequentemente, é meu treino predileto, é o que me sinto melhor também depois de treinar, mais satisfeito, auto-confiança lá no alto. Enfim, é isso.

[Visitante]

Em 26/02/2021 em 18:16, cjkaua disse:

Olá a todos, tenho uma dúvida sobre estímulos diferentes na mesma semana para quem está num período objetivando hipertrofia, seria os estímulos de tensão mecânica x estresse metabólico, no caso seria um upper-lower 2x.

 

Segunda: Low tensão mecânica

Terça: Up tensão mecânica

Quinta: Up estresse metabólico

Sexta: Low estresse metabólico

 

O objetivo é claro, variar estímulos para maximizar a hipertrofia. Entretanto, tenho uma dúvida referente a frequência... Eu gosto de dar meu máximo no treino, mas também gosto de treinar perna frequentemente, o que deixam as coisas desproporcionais, dado que muito desgaste exige maior tempo de descanso, enquanto treinar perna 3x na semana não teria como se manter em um treino tão desgastante nos três dias. O que eu pensei foi o seguinte: além dos dois dias de lower, com diferentes estímulos, por qual motivo não no dia entre eles (o que sobrou, logicamente na quarta-feira) eu não treinar algo para perna porém razoavelmente mais leve? Exemplo de um treino de força que segue este mesmo método (esqueci o nome da estrutura).

 

Mas nesse caso, quarta-feira eu só faria uma espécie de HIT na Bike da academia, onde eu iria variar um período da marcha mais pesada com a marcha mais leve, hoje fui para academia, mas tive um imprevisto onde não pude treinar perna e decidi fazer bike para não sair no 0 a 0 e segui esse modelo, a perna ficou bem desgastada, na marcha mais alta eu aguentava somente uns 15 segundos na velocidade máxima, depois reduzia para leve e fazia uns 45-60 segundos, repeti o ciclo por meia hora, não é um "treino de perna", mas sim um HIIT em que foca nas pernas, fiquei c elas pesadas por um bom tempo após o treino.

 

Nesse caso, seria upper 2x/lower 2x com 1 dia de bike, a longo prazo meu objetivo é tornar essa carga pesada uma carga normal para durar os 30 minutos diretos.

 

É loucura da minha parte? Não é anseio por resultado, eu realmente gosto de treinar perna frequentemente, é meu treino predileto, é o que me sinto melhor também depois de treinar, mais satisfeito, auto-confiança lá no alto. Enfim, é isso.

Maximizar hipertrofia = alta tensão mecânica.

Tem alguns erros conceituais ai.

Sim, treinando de maneira frequente a fadiga por sessão normalmente não será alta, porém, nem de longe isso é prejudicial para hipertrofia pois o estímulo é cumulativo. Aquele normalmente está ali pois você pode varias entre as sessões o volume de treino aplicado, o que mudaria a fadiga/sessão.

As definições de grandeza de carga (choque/ordinária/estabilizadora/recuperativa) nada mais são do que definição da quantidade de volume utilizado na sessão/micro.

[cjkaua]

3 horas atrás, debew disse:

Maximizar hipertrofia = alta tensão mecânica.

Tem alguns erros conceituais ai.

Sim, treinando de maneira frequente a fadiga por sessão normalmente não será alta, porém, nem de longe isso é prejudicial para hipertrofia pois o estímulo é cumulativo. Aquele normalmente está ali pois você pode varias entre as sessões o volume de treino aplicado, o que mudaria a fadiga/sessão.

As definições de grandeza de carga (choque/ordinária/estabilizadora/recuperativa) nada mais são do que definição da quantidade de volume utilizado na sessão/micro.

 

Depois de eu ter feito esse post, eu acabei encontrando uns posts interessantes do @Schrödinger e seu também:

 

Spoiler

Repetições Estimulantes (stimulating reps) - Artigos Sobre Treino - Fórum Hipertrofia

Porque Utilizar Uma Ampla Faixa De Reps E Como Selecionar Os Exercícios Para Otimizar A Hipertrofia - Treinamento - Fórum Hipertrofia

Porque Utilizar Alta Frequência De Treinamento - Treinamento - Fórum Hipertrofia

Qual o volume ótimo pra hipertrofia? - Treinamento - Fórum Hipertrofia

Upper/Lower by Schrödinger - Treinamento - Fórum Hipertrofia

Marquei o "Upper/Lower" do Schrodinger pois é o modelo atual que estou seguindo. Entretanto, li também o ABC e o Fullbody do Craw.

E reli aquela discussão que tivemos num outro post, onde você me deu uma aula sobre tensão mecânica, mecanotransdução, estresse metabólico, etc...

 

Cheguei a conclusão:

- Treinar no modelo powerbuilding natural (esse eu já fazia, mas ainda não tinha estruturado um treino bom).

- Utilizar um auxiliar para o exercício principal de performance (exemplo: GHR para Terra).

- Utilizar auxiliares para desenvolvimento de hipertrofia com pré-estiramento (como triceps francês, crucifixo, faixa de 8-12 repetições).

- Finalizar com um estresse metabólico em isoladores (faixa de 15-20 repetições).

- Volume ideal baseado em MVE-MVR (mínimo de 8 séries para máximas 24 séries semanais)

 

Seguindo isto, modelei este treino:

 

Spoiler

A =
- Agachamento 4x5
- Flexão nórdica 3x8
- Afundo 3x8
- Stiff rdl 3x10
- Agachamento smith 3x10
- Flexora 3x15
- Extensora 3x15
- Panturrilha

 

B =
- Supino 4x5
- Remada 4x5

- Paralelas 3x8
- Barra fixa supinada 3x8
- Desenvolvimento halter 3x10
- Puxada alta 3x10
- Farmer walk 3x30s-45s
- Wrist roller 3xF
- Panturrilha

 

C =
- Terra 4x5
- Afundo 3x8
- Flexão nórdica 3x8
- Agachamento smith 3x10
- Stiff rdl 3x10
- Extensora 3x15
- Flexora 3x15
- Panturrilha

 

D =
- Desenvolvimento militar 4x5
- Barra fixa pronada 4x5
- Paralelas 3x8
- Barra fixa supinada 3x8
- Supino com halter 3x10
- Remada baixa 3x10
- Farmer walk 3x30s-45s
- Wrist roller 3xF
- Panturrilha

 

Quis seguir um modelo similar recomendado ao UP/LW do Schro para Powerbuilding, achei muito interessante a forma estruturada com embasamento científico e ter mais volume para perna do que superior. Estou fazendo abdominal ao acordar logo de manhã, todos os dias. Decidi alterar o objetivo com a Bike mas ainda fazê-la, no caso, os dias off (quartas e sábados) seriam: pular corda na quarta-feira, pois eu gosto e acho estimulador para panturrilha e bike no sábado, no estilo divulgado ali no tópico.

 

Enfim...

 

3 horas atrás, debew disse:

Tem alguns erros conceituais ai.

 

Pode me indicar quais?

 

E também convoco o @Schrödinger para avaliar essa minha divisão de treino, além de perguntar para vocês dois o que é esse INOL que tanto foi discutido no tópico de alta frequência? Fiquei confuso, se tiver um tópico, artigo, algo explicando sobre, agradeceria.

 

A depender da resposta, depois de algumas semanas, aumento até a frequência desse treino. Cada vez mais estou adotando frequência maior. Não sei se nesse modelo o AB 3x na semana seria prejudicial, mas pelo que vi é questão de adaptação - entretanto, não sei se daria p fazer isso com 85%+ 1RM.

 

No pain, no gain.

No brain, no gain.

 

Obrigado a vocês dois por acrescentarem tanto a mim e a todos daqui.

 

[cjkaua]

Completando meu comentário anterior (me corrijam em ambos se eu tiver errado em algo):

 

Li que o que mais impacta para causar um possível overtraining é sobrecarga no SNC e não ao músculo;

E também que o problema não é tanto a intensidade frequente, mas sim um volume excessivo, superando o máximo aceitável semanalmente;

 

Nesse caso, eu pensei em (seguindo o modelo do meu treino no comentário anterior) se eu aumentasse a frequência e mantivesse a intensidade, retiraria os isoladores, exemplo de como ficaria o lower de um Upper/Lower 3x (intercalando ABCDAB na semana 1 e CDABCD na semana 2):

 

Spoiler

A =
- Agachamento 4x5
- Flexão nórdica 3x8
- Afundo 3x8
- Stiff rdl 3x10
- Agachamento smith 3x10
- Panturrilha

 

C =
- Terra 4x5
- Afundo 3x8
- Flexão nórdica 3x8
- Agachamento smith 3x10
- Stiff rdl 3x10
- Panturrilha

 

A =
- Agachamento 4x5
- Flexão nórdica 3x8
- Afundo 3x8
- Stiff rdl 3x10
- Agachamento smith 3x10
- Panturrilha

 

Entretanto, ficariam 26 séries semanais totais para agachar - nesse modelo específico, pois na semana 2 seriam 26 para elevação de tronco. Devo reduzir mais para encaixar no padrão ou vocês acham que ficariam sustentável? Pensei em,  se fosse preciso reduzir, que fosse 1 série no exércicio principal, de performance (4x5 -> 3x5). Nesse caso, encaixaria no padrão de volume semanal, durando menos tempo de treino (não ultrapassaria 1h), com uma frequência maior e também mais próximo da faixa de volume ideal por sessão (4-8 sets), seguindo o gráfico de U invertido:

 

Spoiler

 

Só para não ficar incompleto, o de superior ficaria assim (exemplo da semana 1):

 

Spoiler

B =
- Supino 3x5
- Remada 3x5

- Paralelas 3x8
- Barra fixa supinada 3x8
- Farmer walk 3x30s-45s
- Wrist roller 3xF
- Panturrilha

 

D =
- Desenvolvimento militar 3x5
- Barra fixa pronada 3x5
- Paralelas 3x8
- Barra fixa supinada 3x8
- Farmer walk 3x30s-45s
- Wrist roller 3xF
- Panturrilha

 

B =
- Supino 3x5
- Remada 3x5

- Paralelas 3x8
- Barra fixa supinada 3x8
- Farmer walk 3x30s-45s
- Wrist roller 3xF
- Panturrilha

 

Vale lembrar que panturrilha é um dos meus pontos fracos, assim como antebraço (mas antebraço ta sempre acompanhando, felizmente, só não é "saltado", por isso decidi colocar exercícios como o farmer walk e wrist roller para ele, pois não consigo trabalhar direito o antebraço no rosca punho, não consigo "sentir/ativar" ele nem no treino nem no dia seguinte, assim como trapézio para encolhimento e deltóide lateral para elevação lateral, porém com o farmer walk é tudo diferente, todos os três é bem trabalhado - sensação - tanto no dia do treino quanto no dia seguinte, assim como wrist roller para os flexores/extensores de punho).

Editado Fevereiro 28, 2021 às 05:41 por cjkaua

[Lucas, o Schrödinger]

O upper lower 2x ficou bom. Ficou com alto volume, mas dentro do razoável (aí tem que ver se vc está acostumado, principalmente pq a maior parte do volume é de compostos).

 

upper lower 3x é excelente na ideia, mas difícil de colocar em prática. A recuperação quase sempre fica prejudicada. Minha sugestão é, se quiser realmente partir pra isso, reduzir bem o volume (tipo 50%) pra começar e ir aumentando aos poucos (tipo uns 2 sets por semana) até chegar no volume que está acostumado ou no volume máximo recuperável.

[cjkaua]

1 hora atrás, Schrödinger disse:

O upper lower 2x ficou bom. Ficou com alto volume, mas dentro do razoável (aí tem que ver se vc está acostumado, principalmente pq a maior parte do volume é de compostos).

 

upper lower 3x é excelente na ideia, mas difícil de colocar em prática. A recuperação quase sempre fica prejudicada. Minha sugestão é, se quiser realmente partir pra isso, reduzir bem o volume (tipo 50%) pra começar e ir aumentando aos poucos (tipo uns 2 sets por semana) até chegar no volume que está acostumado ou no volume máximo recuperável.

 

Eu treinava com alto volume, antes de poder ir para academia eu treinava em casa e não tinha tanto conhecimento, tinha 1 barra, 2 halteres e 24kgs em peso, cheguei a fazer 10x20 no agachamento com isso, tive resultados mas obviamente depois estagnou. Costumava treinar com mais volume que dentro do razoável, inclusive, mas conhecimento é sempre bom né, enfim... Mas caso eu for p AB 3x, eu faço esse processo.

 

Obrigado.

[Guimers]

Eu estou fazendo upper lower 2x na minha rotina, e eu estou curtindo demais!!! Me baseei no post do Schrodinger também, mas alterei algumas coisa a meu gosto, no começo eu coloquei um volume bom de 20sets pra alguns musculos, mas dai adotei descansos longos de 3 mins buscando recuperação total do atp, dai ficou muito longo o treino e eu fui reduzindo as séries ate ficar numa qtde de tempo que se encaixa na minha rotina. 

Atualmente faço +-16 pra quadriceps,peito e ombro, 15 costas, 8 posterior, e 12 abdomem. Contando alongamento, mobilidade e o treino, fica +-1:30min treinando. 

[Visitante]

Em 28/02/2021 em 01:18, cjkaua disse:

Seguindo isto, modelei este treino:

 

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A =
- Agachamento 4x5
- Flexão nórdica 3x8
- Afundo 3x8
- Stiff rdl 3x10
- Agachamento smith 3x10
- Flexora 3x15
- Extensora 3x15
- Panturrilha

 

B =
- Supino 4x5
- Remada 4x5

- Paralelas 3x8
- Barra fixa supinada 3x8
- Desenvolvimento halter 3x10
- Puxada alta 3x10
- Farmer walk 3x30s-45s
- Wrist roller 3xF
- Panturrilha

 

C =
- Terra 4x5
- Afundo 3x8
- Flexão nórdica 3x8
- Agachamento smith 3x10
- Stiff rdl 3x10
- Extensora 3x15
- Flexora 3x15
- Panturrilha

 

D =
- Desenvolvimento militar 4x5
- Barra fixa pronada 4x5
- Paralelas 3x8
- Barra fixa supinada 3x8
- Supino com halter 3x10
- Remada baixa 3x10
- Farmer walk 3x30s-45s
- Wrist roller 3xF
- Panturrilha

Ficou bacana, agora é progredir. Todo desenho inicial de treinamento é somente um desenho. Como tu vai progredir a partir disso é que faz toda diferença.

Em 28/02/2021 em 01:18, cjkaua disse:

Pode me indicar quais?

Tudo após a frase "Tem alguns erros conceituais ai." é explicando sobre, não peguei tópico por tópico se não ia ficar muito grande, então resumi.