Dúvida Avaliação/elaboração de dieta 76kgs ecto

[Igonildo 0]

Boa tarde, galera.

Iniciei na musculação por volta de 2016, porém cheio de idas e vindas, nada sólido.

Em 2019 peguei firme e consegui ganhar uma boa massa muscular com um bulking bem agressivo, sem contabilizar macros, apenas comendo o máximo possível. A conta chegou e adquiri um tecido adiposo que se demonstra bem difícil de perder. Passei todo o ano de 2020 na casa dos pais e, como se é esperado, abusando de doces, sobremesas etc.
Em 2021 me mudei e voltei a morar sozinho, vou controlar a dieta rigorosamente e gostaria de algumas dicas sobre a alimentação, que sempre foi meu ponto fraco.
Comprei a balança XIAOMI - Body Composition 2 e constou:

Gordura Corporal: 20%

Gordura visceral: 9

Músculo: 57,7kg

Proteína: 21%

Metabolismo Basal: 1.665 kcal

Massa óssea: 3,10kg

Idade corporal: 25 anos

Peso ideal: 71,40 kg

 

Sei que a balança pode não ser exata, mas pra eu ter noção da minha evolução vai ser perfeita, visto a praticidade.
 

Então, baixei o MyFitnessPal versão PRO, inseri meus dados, coloquei o objetivo de meus atuais 76kgs para 71,4kg, e coloquei a perda de 0,25kg/semana, o que me indicou o consumo de 2.180 cal/dia.

A minha dúvida é: como divido o consumo de carboidratos, proteinas e gorduras? Estou achando a taxa 40-30-30 estranha e ficaria grato com as opiniões de vocês.

No link, foto do meu atual shape.
https://ibb.co/yWqP2MH
https://imgur.com/qLTRgk0

Atualização 02/03/21

Fiz vários exames para avaliar o estado do meu corpo e metabolismo e como irá proceder a evolução com a minha nova rotina nos próximos meses. Segue os resultados de testosterona:
 

TESTOSTERONA LIVRE: 10,66ng/dL

Valores de referência:

Homens:
17 a 40 anos: 3,40 a 24,60 ng/dL

 

TESTOSTERONA BIODISPONÍVEL: 250,00ng/dL

Valores de referência:
Homens:

17 a 40 anos.......: 82,0 a 626,0 ng/dL

 

TESTOSTERONA TOTAL: 548ng/dL

Valor de Referência:

Homens:

175 a 781 ng/dL

Pretendo alcançar as 900ng/dL de testo nos próximos 3 meses.

Editado Março 2, 2021 às 18:56 por Igonildo

[Torf 11506]

Não é que a balança não vai ser exata, ela vai te dar um valor que muito provavelmente não vai mostrar a realidade. Se quiser ler acerca dessa balança ser praticamente inútil, sugiro as leituras abaixo:

 

[laersso 29]

faz o seguinte.  proteina voce come 2g por kilo vc tem 76x2=152total.

gorduravc come 0,8a 1,2g por kilo= 76x0,8=60,8 total

carbo= come o restante das calorias

lembrando: 1grama de proteina tem 4kcall, carbo tambem 4 kcall,  gordura 9kcall

se voce seguir dessa forma que eu te falei 

proteina: 608kcall

gordura: 547,2 kcall

carbo:  2180-608-547,2= sobrou 1024,8 de calorias na sua dieta, esse valor voce dividi por 4  que vai dar o valor de 256,2 de carbo na sua dieta 

[IsaqueJúniorBuilder 1330]

1. Carb. 60% das Kcal
2. Prot. 25% das Kcal
3. Gord. 15% das Kcal
4. Use refs. líquidas vai ajudar
5. Seu Bf é alto, coma LIMPO!
6. Faça cardios para ajudar na lipólise
7. Treine pesado 

[Igonildo 0]

1 hora atrás, Torf disse:

Não é que a balança não vai ser exata, ela vai te dar um valor que muito provavelmente não vai mostrar a realidade. Se quiser ler acerca dessa balança ser praticamente inútil, sugiro as leituras abaixo:

 

Certo, pretendo usá-la apenas como referência da evolução mesmo.
 

53 minutos atrás, laersso disse:

faz o seguinte.  proteina voce come 2g por kilo vc tem 76x2=152total.

gorduravc come 0,8a 1,2g por kilo= 76x0,8=60,8 total

carbo= come o restante das calorias

lembrando: 1grama de proteina tem 4kcall, carbo tambem 4 kcall,  gordura 9kcall

se voce seguir dessa forma que eu te falei 

proteina: 608kcall

gordura: 547,2 kcall

carbo:  2180-608-547,2= sobrou 1024,8 de calorias na sua dieta, esse valor voce dividi por 4  que vai dar o valor de 256,2 de carbo na sua dieta 

Ok, está próximo ao que o app me indicou, obrigado.

33 minutos atrás, IsaqueJúniorBuilder disse:

1. Carb. 60% das Kcal
2. Prot. 25% das Kcal
3. Gord. 15% das Kcal
4. Use refs. líquidas vai ajudar
5. Seu Bf é alto, coma LIMPO!
6. Faça cardios para ajudar na lipólise
7. Treine pesado 

Não é pouca proteína para manter a massa muscular? Pouca gordura pra produção de hormônios?

[anjosgotoglory 1100]

Curto fazer 50/30/20

50% Carbo

30% Proteína

20% Gordura

No meu caso dá +/- 1g/kg de gordura, 2,5g/kg de proteína e 5,3 de carboidratos e 3400kcal.

[IsaqueJúniorBuilder 1330]

9 minutos atrás, Igonildo disse:

Certo, pretendo usá-la apenas como referência da evolução mesmo.
 

Ok, está próximo ao que o app me indicou, obrigado.

Não é pouca proteína para manter a massa muscular? Pouca gordura pra produção de hormônios?

Se a ideia for um off limpo não. Mas você pode testar mano 21 dias e comparar, caso não dê certo, você vai fazendo leves alterações nas %.

[IsaqueJúniorBuilder 1330]

2 minutos atrás, anjosgotoglory disse:

Curto fazer 50/30/20

50% Carbo

30% Proteína

20% Gordura

No meu caso dá +/- 1g/kg de gordura, 2,5g/kg de proteína e 5,3 de carboidratos e 3400kcal.

Não é ruim mas realmente, tem que testar. Fisiologia não é um ciência exata.

[anjosgotoglory 1100]

1 minuto atrás, IsaqueJúniorBuilder disse:

Não é ruim mas realmente, tem que testar. Fisiologia não é um ciência exata.

Exatamente, já testei 60C/20P/20G e 40/40/20 e não curti muito.

[IsaqueJúniorBuilder 1330]

4 minutos atrás, anjosgotoglory disse:

Exatamente, já testei 60C/20P/20G e 40/40/20 e não curti muito.

Me dou bem com 60/20/20 em off e já fiz 65/20/15 e deu bom também.