Ajuda com divisão de treino

[mathiasadm 12]

Treino faz uns 5 anos. Meu objetivo é tentar ganhar um pouco de massa, ou apenas manter o pouco que tenho (não quero perder), sem, contudo, ganhar barriga (tenho tendência). Minha maior preocupação com o treino é a saúde. Prevenção de síndrome metabólica, já que meu pai era diabético, por isso faço junto caminhadas ou corrida (antes corria bastante, 10 KM 3 ou 4 vezes na semana). Agora corro em média 5 km 1 ou 2 vezes e caminho outros dias, exceto sábado.

 

Quando iniciei na academia, fazia ABC 1 vez por semana (Empurrar, inferior, puxar). Posteriormente, estava indo 4 dias por semana para a academia. Neste período treinei Up e lower 2vezes. Foi um treino que gostei muito. Mas faltava tempo para meu aeróbico ou caminhada, que para ter efeitos sobre colesterol, glicose, e até para a mente, no mínimo, 1 dia sim um dia não.

 

Atualmente estou pensando em treinar 3 vezes por semana novamente para ter mais flexibilidade de tempo. Na quarta-feira a tarde consigo caminhar 6 horas da manhã, mas minha academia é a tarde e não posso ir. Assim, mesmo tendo 4 dias (seg, ter, qui e sexta) para a academia, queria treinar 3 dias, mas não encontro uma forma de divisão boa para 3 dias que não inclua a quarta-feira. Alguém pode me ajudar ?

[Torf 11507]

Você pode tentar FB 3x ou, se tem dias sem intervalo, upper, lower, FB.

[mathiasadm 12]

10 minutos atrás, Torf disse:

Você pode tentar FB 3x ou, se tem dias sem intervalo, upper, lower, FB.

Interessante.

Eu poderia fazer Segunda UP; terça Lower; quarta livre. Quinta FB; Sexta caminhar e sábado livre. Domingo corrida. (nos dias livres, se der tempo, caminho).

[mathiasadm 12]

 

DOMINGO CORRO. SEGUNDA UP 

GRUPO	EXERC.	SÉRIES
PEITO	2	3 X 12
COSTAS	1	3 X 12
BÍCEPS	1	3 X 12
TRÍCEPS	1	3 X 12
OMBRO	1	3 X 12
TRAPÉZIO	1	3 X 12
ANTEBRAÇO	1	3 X 12
COSTAS (TALVEZ)

 

TERÇA FAÇO LOWER E CAMINHADA

GRUPO	EXERC.
FLEXOR	1
EXTENSOR	1
ABDOMINAL	1
PANTURRILHA	1
ADUTOR	1
ABDUTOR	1
LOMBAR	1
LEG	1
AGACHAM

 

QUARTA LIVRE. QUINTA FAÇO FULL BODY

GRUPO	EXERC.
PEITO	1
COSTAS	1
AGACHAM	1
STIFF	1
ABDOMINAL	1
PANTURRILHA	1
TRÍCEPS	1
BÍCEPS	1
OMBRO

 

SEXTA-FEIRA CORRO OU FAÇO BICICLETA, ELIPTICO, ALGO MAIS ACELERADO.

SÁBADO DESCANSO. NO MÁXIMO CAMINHO.

DOMINGO CORRO....

 

O QUE ACHAM ?

[IsaqueJúniorBuilder 1330]

1. Priorize os pontos fracos
2. Dê intervalos mínimos de 48hs entre um estímulo e outro
3. Cardios são importantes independe da fase que você se encontra (Bulking/ Cutting)
4. Não fique 2 dias seguidos sem treinar
5. Saiba ouvir seu corpo
6. Não invente exercícios
7. A técnica precede à carga S E M P R E !!!

Se tiver mais dúvidas me manda no PVD e a gente conversa melhor.

[alteração de nick 30]

3 treinos por semana eu faria o seguinte:

 

4 semanas de FB 3x

 

alternando com

 

4 semanas de PUSH PULL LEGS 

 

Trocaria caminhadas por corridas a mais ou menos 7-9 km.

A não ser que tenha problemas no joelho ou outra coisa que impeça de correr.

Assim teria talvez mais tempo para musculação.

 

Fisiculturistas com 120kg fazem praticamente só caminhadas, pois com esse peso fica difícil correr, 

mas nós meros magros mortais com menos de 100kg podemos correr sem receio. 

 

 

 

 

 

 

[mathiasadm 12]

O difícil da divisão é que eu não tenho a quarta-feira livre para musculação.

[alteração de nick 30]

19 minutos atrás, mathiasadm disse:

O difícil da divisão é que eu não tenho a quarta-feira livre para musculação.

 

mesmo sendo seg qui e sex não teria problema.

 

Sexta vai na raça kkkk

[Zyzzfodase 846]

Muito bom você se prevenir e pensar em sua saúde. Sempre importante. 

Meu pai era diabético também, mas acho que, por sorte, mesmo com a propensão genética pela hereditariedade, aparentemente o diabetes se desenvolve com anos de hábitos alimentares ruins aliado a sobrepeso e sedentarismo. Você treinando e comendo bem, eu diria que as chances de um dia desenvolver são baixíssimas. 

 

Sobre o treino, eu faria um FB 3x, no entanto, o ideal é dar 24h de descanso. Ou seja, terça, quinta e sábado. 

[Stein 6081]

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