PROJETO 90 KG COM UPPER/LOWER. FUDEU!!! ACADEMIA REGULANDO TREINO.

[Willian B. 920]

53 minutos atrás, projetohuck2 disse:

Chamar fiscalização

 

@Mr. Trem, The Forbidden que se acha deste treino com 1.2hr ? 

Eu acho que não vai ter resultado algum, a regra é clara, passou de 30 minutos e 3 séries por dia, não dá resultado.

[alteração de nick 30]

Sexta- feira

LOWER

 

cadeira extensora

1 série 50kg

1 s 55kg

1 s 60kg

1 s 70kg

com dropset na última. - 10 em 10kg

 

Leg press 90º unilateral

1 série 25kg

1 s 30kg

1 s 35kg

1 s 40kg

 

Flexor unilateral

1 série 25kg

2 série 30kg

 

Stiff com barra

1 s 20kg

3 séries 30kg

 

Panturrilha no leg press 45

1 s 100kg

1 s 150kg

3 séries 180kg

 

Abdutor

1 s 40kg

3 s 45kg

 

Abdominal máquina

4 séries 30kg

 

 

 

 

 

 

 

 

[alteração de nick 30]

 

Segunda-feira. 

Coisa boa treinar de manhã, sem instrutor regulando horário.

Treino de 1h40min.

 

UPPER

 

Puxada alta

4 séries

45, 50, 55, 60kg

 

Supino inclinado barra

4 séries

40, 44, 46, 46kg

 

Graviton

4 séries

30, 25,20, 20kg

 

Supino reto halteres

4séries

20-20, 22-22, 24-24, 26-26kg

 

Elevação lateral

4 séries

10-10,11-11,12-12, 12-12 com dropset

 

Elevação frontal polia e barra reta

4 s

15, 15, 20, 20kg

 

Triceps corda

4 s

35, 40, 45, 45 kg

 

Biceps alternado

4 séries

14-14, 16-16, 16-16, 16-16 kg

 

Encolhimento c halteres

4séries

20-20, 24-24, 26-26, 27-27kg

[alteração de nick 30]

Terça-feira

LOWER

 

Agachamento

1s 20-20

1s 30-30

2s 35-35kg

 

Leg press

1s 60-60

3s 70-70kg

 

Cadeira flexora

1s 25kg

1s 30kg

2s 35kg

 

Panturrilha sentado

3s 40kg

Pantu no leg press

1s 140kg

3s 160kg

 

Adutor

1s 40kg

3s 45kg

 

Abdominal máquina

3s 25kg

 

Abd paralelas

3s até falha

  

 

 

[alteração de nick 30]

Quinta-feira

Upper

 

Remada baixa na polia 4x

Desenvolvimento com barra 4x

Crossover 4x

Supino inclinado c halteres 4x

Serrote 4x

Elevação lateral4x

Biceps scott 4x

triceps testa 4x

 

 

 

Sexta-feira

Lower

 

Cadeira extensora 5x

Agachamento 4x

mesa flexora 4x

Stiff 3x

Pantu sentado 3x

Pantu no leg press 4x

4 apoios máquina 4x

abd máquina 3x

abd paralelas 3x

 

[alteração de nick 30]

Depois de 3 semanas fazendo UPPER LOWER.

Essa semana volto para ABCD.

 

A - Peito e Bíceps

B - Coxas completo

off

C - costas e trapézios

D - deltoides e tríceps

Pantu e abd alternado DSDN. 

Sábado - cardio 60 a 90 min.

[alteração de nick 30]

Segunda-feira

 

PEITO, BICEPS E PANTU.

 

Aquecimento das articulações com costas, 3 séries remada baixa com repetições acima de 15.

 

4x peck deck com prog. até 60kg

4x supino inc. halteres com prog. até 24-24kg

4x supino reto halt. com prog. até 26-26kg

4x crossover polia em baixo. 20-20kg

 

4x scott maq. prog até 60kg

4x alternado com prog até 16kg

2x martelo com corda na polia 40kg

 

4x pantu sentado com prog. até 45kg

4x pantu no leg press com prog. até 210kg

 

[alteração de nick 30]

Terça-feira

 

COXAS

 

Cadeira extensora - 5x prog. Até 70kg

Agachamento hack – 4x prog. Até 30-30 kg

Leg press – 4x prog. Até 80-80 kg

 

Cadeira flexora – 4x prog. Até 35kg

Mesa flex 4x prog. Até 35kg

Stiff 3x 16-16kg

 

4 apoios 4x – 30kg

 

Abd máq. 3x 25kg

abd parelelas 3x

 

das 16h45 as 18h05.

Editado Março 17, 2021 às 13:38 por Taylor VJ
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[alteração de nick 30]

Quarta-feira

Era pra ser day off. dia de fazer comida e lavar roupa. 

 

Mas aproveitei para usar o kit p/ treino em casa que comprei sábado (anilhas 48kg) 2 barras de 40cm (2kg cada) e um step 10 cm.

 

6x encolhimento trapézios 26-26kg

 

6x flexão pescoço 4,5 kg

[alteração de nick 30]

Quinta-feira

 

Costas

3x Pulldown 35kg

4x Puxada alta, prog até 60kg

4x Remada inc. com barra prog. até 50kg

4x remada inc. articulado prog; até 50kg

4x Graviton prog. até 20kg

 

5x Trapézios barra prog. até 54kg

 

4x Pant no leg. prog até 200kg

4x pantu sentado 40kg

2x unilateral na escada - peso do corpo

 

5x flexão antebraços 15kg altas repetições, biset com rosca invertida

 

1h20min de treino.