PROJETO 90 KG COM UPPER/LOWER. FUDEU!!! ACADEMIA REGULANDO TREINO.

[alteração de nick 30]

 

Iniciando um diário de treino pela primeira vez.

 

Plano: Treinar 4/1: 4 dias de musculação com 1 aeróbios, dois day off. *Exceto férias e semanas com feriados. 

 

Volume: 10 a 24 séries por grupo muscular na semana.

 

Motivo: treinar direto de segunda a sábado tá tenso, cansaço acumulando. Rotina de trabalho, estudo, casa, academia, etc.

 

 

Divisão de treinos:

 

base:

UPPER / LOWER 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Editado Março 23, 2021 às 12:03 por Taylor VJ
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Descrição treino B - terça-feira:

 

Repetições na reserva 1 a 3.

 

Cross over – visando pré exaustão

1 séries 15 kg

3 séries 20kg – mais ou menos 10 repetições

 

Supino inclinado halteres

1 série 18-18 kg

1 s 20-20 kg

1 s 22-22 kg

1 s 24-24 kg

1 s 26-26 kg (8 repetições)

 

Supino reto halteres

1 série 18-18 k

1 s 20-20kg

1 s 22-22 kg

1 s 24-24 kg

1 s 26-26 (8 repetições)

 

Bíceps halteres alternado

1 s 14-14kg

1 s 16-16

1s 18-18 (4 repetições)

1s 16-16 (8 repetições)

 

Bíceps scott máquina

1s 40kg

1s 50kg

2s 55 kg

 

Bíceps Martello no cabo

1s 40kg

2s 45kg

 

Antebraço: esqueci

 

Panturrilha leg press

1 série 100kg

3 s 150kg

 

 

 

 

[alteração de nick 30]

Quarta - feira.

 

Day off ou quase.

 

Fiz 6 séries de extensão de pescoço em casa mesmo.

 

1 série sem peso, aquecimento + de 30 repetições

5 s 4kg (garrafa de água) 8 a 10 repetições.

 

Quando comecei a treinar pescoço tinha 40 cm.

 

Hoje seis meses depois 42,5cm. 

Um pouco também pelo aumento dos trapézios.

 

 

Editado Fevereiro 25, 2021 às 12:19 por Taylor VJ
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Quinta-feira

 

costas, trapézios e cadeira extensora

 

Graviton

1 séries 35kg

1 s 30kg

2 s 25kg

1s 20kg (7 repetições)

 

Remada inclinada barra

1 série 30kg

1 s 40kg

3 s 50kg (10 repetições)

 

Serrote unilateral

1 série 20kg

3 séries 24kg (10 rep)

 

Pulley frente

1 série 45kg

1 s 50kg

2 s 55kg

1 s 60kg (6 rep)

 

Pulldown

2 séries 35kg (12 rep)

 

Encolhimento halteres

1 série 20kg

1 série 24kg

2 s 26k (12 rep)

 

Encolhimento no cabo

3 séries 55kg (10 rep)

 

Cadeira extensora

1 série 40kg

1 série 50kg

1 série 60kg

2 s 70kg (10 rep)

 

 

Panturrilha leg press 45

 

1 série 120kg

1 s 160kg

3 s 200kg (10 rep)

 

treino de 1h30min.

 

[alteração de nick 30]

Sexta-feira

 

Desenvolvimento com barra

2 séries 10-10

2 séries 12-12

2 s 15-15

 

Elevação lateral

1 série 9-9

1 séries 10-10

3 séries 12-12 com drop set na última

 

Elevação frontal com barra na polia

4 séries 20k

 

Elevação lateral na polia

4 séries 10k

 

Tríceps corda

1 séries 30k

1 série 40k

2 s 45k

 

Triceps barra na polia

1 s 40kg

1 s 45kg

2 s 50k

 

Supino fechado máquina

3 séries 50kg

 

Mesa flexora

1 séries 35k

1 série 40kg

2 s 45kg

1 s 50 kg

 

Panturrilhas leg press

1 s 160kg

1 s 180kg

2 s 200kg

 

[alteração de nick 30]

Pandemia novamente bugando os horários das academias aqui em SC, nem sei se consigo treinar 4x na semana com as restrições.

 

Sendo assim voltando ao treino FB.

 

Segunda-feira FB com braços

 

Leg press

1 séries 60-60

1 s 70-70

2 s 75-75

 

Pantu no leg press

1 s 60-60

1 s 70-70

2 s 75-75

 

Cadeira flexora

2 s 35kg

2s 40kg

 

Pulley frente

1 s 50kg

1 s 55kg

2 s 60kg

 

Supino inclinado

1 série 15-15

1 série 20-20

2 série 25-25

 

Bíceps alternado

1 série 14-14

3 séries 16-16

 

Tríceps corda

1 s 35kg

1 s 40 kg

2 s 45kg

 

Abdominal no banco declinado

4 séries até a falha

 

Editado Março 2, 2021 às 14:06 por Taylor VJ
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[alteração de nick 30]

Terça feira .

FB com ombros e trapézios

 

Remada com polia baixa

1 série 50kg

1 s 55 kg

2 s 60kg

 

Supino reto com halteres

1 s 20-20kg

1 s 22-22

1 s 24-24

1 s 26-26

 

Agachamento

1 série 20-20 kg

1 s 30-30

2 s 40-40

 

Flexão unilateral em pé

3 séries leves por cansaço do dia anterior

 

Pantu. Nem deu pra treinar por cansaço

 

Elevação Lateral

1 série 10-10

1 s 11-11

2 s 12-12

 

Elevação frontal na polia

2 séries 15kg

2 séries 20kg

 

Encolhimento halteres

3 séries 24-24kg

[alteração de nick 30]

Quinta – feira.

 

UPPER

 

Gavitron

1 série 30kg

1 s 25kg

2 s 20kg

 

Desenvolvimento barra

1 série 12-12kg

2 s 14-14

 

Cross-over

2 s 15kg

2 s 20kg

 

Supino inclinado halteres

1 s 20-20kg

1 s 22-22kg

1 s 24-24kg

1 s 26-26

 

Serrote

1 s 20kg

1 s 22kg

2 s 24kg

 

Triceps pulley com barra

1 s 40kg

1 s 45

2 s 50kg

 

Biceps scott maquina

1 s 45kg

1 s 50kg

2 s 55kg

 

Encolhimento halteres

1 série 22kg

3 s 27-27kg

 

[alteração de nick 30]

Sempre gostei de treinar com calma, intervalos mais longos, suquinho no intervalo e tudo mais.

Meus treinos geralmente ficavam entre 1h20min e 2h.

 

Decreto estadual tá regulando horários de funcionamento. Estou treinando das 17h as 18h.

Treino fica bem mais cansativo, mesmo assim bora, melhor que treinar em casa.

 

 

[projetohuck2 4261]

4 minutos atrás, Taylor VJ disse:

Sempre gostei de treinar com calma, intervalos mais longos, suquinho no intervalo e tudo mais.

Meus treinos geralmente ficavam entre 1h20min e 2h.

 

 

 

 

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@Mr. Trem, The Forbidden que se acha deste treino com 1.2hr ?