Avaliação treino e dieta (fotos)

[Amanda25]

Olá galera, tenho 23 anos e peso 60kg, frequento a academia há bastante tempo porém não tinha uma constância. Atualmente fazem 6 meses que estou indo 5x na semana com foco na hipertrofia e gostaria que avaliassem se minha dieta e treino me trarão resultados satisfatórios, principalmente no bumbum e quadríceps que são as partes do meu corpo que mais me incomodam. Faço treino AB com pausa nas quartas feiras pra fazer cardio de 40min.

 

Medidas: circunferência abdominal 68cm

Quadril 94cm

Coxa 53,5cm

Dobra abdominal 18cm

Dobra subscapular 15cm

 

1.Agachamento livre 5 x 8   
(20 seg descanso  10 kg aumentando para 15)

2. Leg unilateral 5 x 8 sem descanso 

3. Mesa flexora 5 x 8 20 seg descanso carga 35

4. Passada ida e volta 5 kg 40 seg descanso

5. Abdutor 30 rep 27 kg aumenta uma carga e diminui 5 rep. 5x e executa mais uma com a quinta carga.

 

Minha alimentação:

 

- Omelete de 4 claras + 1 banana + 40g de aveia + 1 polivitaminico

- 180g batata doce + 150g frango + 2g de omega 3

- 180g arroz + 150g patinho + 150g de legumes verdes + 2col de azeite de oliva extra virgem

- 180g aipim + 150g de frango

- 180g macarrão integral + 150g patinho + 2col de azeite de oliva extra virgem 

- 40g whey + 1 banana

✓ Pós treino
40g de whey + 5g creatina + 30g dextrose

✓ líquido 
4l de água por dia

 

Peço desculpa por tanta informação, mas gostaria muito de saber se o treino que venho fazendo trara um UP pro meu glúteo haha tá difícil 

Obs: tenho escoliose em grau alto, o médico não recomenda fazer agachamento.

 

http://imgur.com/a/T3SQkMO

 

Editado Fevereiro 12, 2021 às 16:32 por Amanda25

[projetohuck2]

Não compreendi este seu treino não...

 

faria um ABC - A - Perna - B - Braços peito e dorsal - C perna de novo

 

 

exercícios que não podem faltar - Levantamento terra, cadeira adutora, smith, flexão pelvica, cadeira extensora...

 

[somedieyoung_]

Pode descansar mais entre os sets dos exercícios, pra haver progressão é necessário o incremento de intensidade (carga) 1-2min pra exercícios compostos é uma boa média.

Você que montou essa dieta ? Esses alimentos são pesados pronto ? Na minha opinião tem muita proteína, se tiver a divisão de macronutrientes posta pra gente 

[marcosvbovo]

11 minutos atrás, projetohuck2 disse:

faria um ABC - A - Perna - B - Braços peito e dorsal - C perna de novo

Concordo.

Só incluiria mais exercícios de glúteos e femorais.

[Amanda25]

Faço esse mesmo treino de perna nas segundas e quintas férias, braço eu faço nas terças e sextas e quarta faço cardio.

[Rafael_176Lbs]

Se a ideia é nao treinar na quarta um A¹B² OFF A²B² onde

 

A¹ - Quadriceps, adutores

B¹ - Peito, triceps delt

A² - Posterior, gluteos, abdutores

B² - Dorsal, Biceps

 

(Nao acho legal mulher com trapézio desenvolvido)

 

A² voce foca em exercicios como Stiff (Tanto com as pernas totalmente retas focando em posterior, quanto com os joelhos levemente flexionados focando mais gluteos), elevação plevica, coices seja com caneleira entre outros, se quiser saber qualquer exercicio de qualquer musculo é so jogar no google kkk

 

é melhor assim do que fazer dois treinos iguais na semana, voce pega suas pernas por completo

Editado Fevereiro 12, 2021 às 17:01 por Theranoth

[Amanda25]

Entaoo essa dieta quem me passou foi meu antigo personal e continuo seguindo, peso os alimentos depois de prontos.

[mateusdejesus1112]

faça abcde e diminua a proteina da dieta

[Willian B.]

3 horas atrás, Amanda25 disse:

- Omelete de 4 claras + 1 banana + 40g de aveia + 1 polivitaminico

- 180g batata doce + 150g frango + 2g de omega 3

- 180g arroz + 150g patinho + 150g de legumes verdes + 2col de azeite de oliva extra virgem

- 180g aipim + 150g de frango

- 180g macarrão integral + 150g patinho + 2col de azeite de oliva extra virgem 

- 40g whey + 1 banana

✓ Pós treino
40g de whey + 5g creatina + 30g dextrose

✓ líquido 
4l de água por dia

Mulher do céu, tá comendo mais que eu kkk

Tem que recalcular isso ai

[Zyzzfodase]

2 horas atrás, Mr. Trem, The Forbidden disse:

Mulher do céu, tá comendo mais que eu kkk

Tem que recalcular isso ai

Tá comendo mais que eu também. kkk

Eu só como 330g de frango (pesado cru) e 3 ovos, basicamente, de carne. E já morro pra comer isso. Ela tá comendo o dobro.