Seleção de exercicios para montar um treino

[leonhartmuller 2]

Como selecionar exercícios para montar um treino ABCDE adequado. Quantos exercícios unilaterais, livres, etc... E como posso aplicar técnicas mais avançadas, como a pré-exaustão, bi-set e drop-sets

Editado Fevereiro 12, 2021 às 01:12 por leonhartmuller
correção

[CrowleyFX 981]

 Isso vai depender de uma caralhada de fatores, mas, no geral, é bom manter os exercícios compostos no treino, tais como: supino, agachamento, remada curvada, barras...

 Como o treino é de baixa frequência, você pode macetar bem os músculos, tendo em vista que o tempo para recuperação é grande. O treino de costas, por exemplo, poderia ser assim:

Remada Curvada 4x8~12

Chin Up 4x8~12

Serrote 4x12

Remada Baixa 4x12

 

E aí, se você fizer esse treino e sentir que não foi o suficiente, tu pode ir modificando, até chegar no estimulo desejado, inserindo as técnicas ou aumentando o número de exercícios, series, repetições etc.

[Torf 11508]

Vai encontrar sugestões no tópico abaixo:

 

[leonhartmuller 2]

10 horas atrás, CrowleyFX disse:

 Isso vai depender de uma caralhada de fatores, mas, no geral, é bom manter os exercícios compostos no treino, tais como: supino, agachamento, remada curvada, barras...

 Como o treino é de baixa frequência, você pode macetar bem os músculos, tendo em vista que o tempo para recuperação é grande. O treino de costas, por exemplo, poderia ser assim:

Remada Curvada 4x8~12

Chin Up 4x8~12

Serrote 4x12

Remada Baixa 4x12

 

E aí, se você fizer esse treino e sentir que não foi o suficiente, tu pode ir modificando, até chegar no estimulo desejado, inserindo as técnicas ou aumentando o número de exercícios, series, repetições etc.

No meu treino de costas, até o momento eu estou fazendo:
 

Pull down 2x25-30

pulley 4x10, ultima repetição com drop-set
remada T pegada neutra 4x10
serrote 4x10
remada na maquina 4x10

 

Eu começo com esse pulldown para tentar fazer um pre-exaustão, mas usando uma carga baixa. Nos outros exercícios eu to sempre progredindo a carga, pelo fato de ser um treino mais curto, então eu to sempre tentando botar mais intensidade e tentando manter o nivel alto do movimento. Mas apesar disso quase não sinto meus musculos no dia seguinte, sinto muito mais os musculos sinergistas trabalhando na hora do treino de costas.

 

Editado Fevereiro 12, 2021 às 12:05 por leonhartmuller
correção

[projetohuck2 4264]

7 minutos atrás, leonhartmuller disse:

No meu treino de costas, até o momento eu estou fazendo:
 

Pull down 2x25-30

pulley 4x10, ultima repetição com drop-set
remada T pegada neutra 4x10
serrote 4x10
remada na maquina 4x10

 

Eu começo com esse pulldown para tentar fazer um pre-exaustão, mas usando uma carga baixa. Nos outros exercícios eu to sempre progredindo a carga, pelo fato de ser um treino mais curto, então eu to sempre tentando botar mais intensidade e tentando manter o nivel alto do movimento. Mas apesar disso quase não sinto meus musculos no dia seguinte, sinto muito mais os musculos sinergistas trabalhando na hora do treino de costas.

 

Trabalho de escapulas, o Pull donw  com corda é bom para pegar está consciência corporal,

treino d dorsal se não souber fazer vai ficar full bicips.

 

eu faço treino dorsal insano alta carga e ainda consigo treinar bicips no final... quer dizer que treino de dorsal está bem executado

[CrowleyFX 981]

46 minutos atrás, leonhartmuller disse:

No meu treino de costas, até o momento eu estou fazendo:
 

Pull down 2x25-30

pulley 4x10, ultima repetição com drop-set
remada T pegada neutra 4x10
serrote 4x10
remada na maquina 4x10

 

Eu começo com esse pulldown para tentar fazer um pre-exaustão, mas usando uma carga baixa. Nos outros exercícios eu to sempre progredindo a carga, pelo fato de ser um treino mais curto, então eu to sempre tentando botar mais intensidade e tentando manter o nivel alto do movimento. Mas apesar disso quase não sinto meus musculos no dia seguinte, sinto muito mais os musculos sinergistas trabalhando na hora do treino de costas.

 

Se você quase não sente no outro dia, então pode aumentar os estímulos, aumentando o volume e/ou a frequência. 

Tu treina há quanto tempo?

[leonhartmuller 2]

1 hora atrás, CrowleyFX disse:

Se você quase não sente no outro dia, então pode aumentar os estímulos, aumentando o volume e/ou a frequência. 

Tu treina há quanto tempo?

To treinando há 3 meses. Os musculos que eu to com mais dificuldade no momento é o deltoid medial e costas. Tanto na elevação unilataral no cross e elevação lateral com halter, eu recruto muito o trapézio, mesmo com as cargas baixas. No cross eu sinto uma ativação muito boa, mas no ombro esquerdo, o direito eu já faço a execução do movimento com mais dificuldade. Nos treinos de peito, braço e perna eu já consigo sentir muito bem a ativação dos musculos.

Editado Fevereiro 12, 2021 às 14:22 por leonhartmuller

[leonhartmuller 2]

2 horas atrás, projetohuck2 disse:

Trabalho de escapulas, o Pull donw  com corda é bom para pegar está consciência corporal,

treino d dorsal se não souber fazer vai ficar full bicips.

 

eu faço treino dorsal insano alta carga e ainda consigo treinar bicips no final... quer dizer que treino de dorsal está bem executado

Trabalha as escapulas fazendo depressão escapular ou fazendo adução? eu sempre tento manter o controlle das escapulas no pulley sempre fazendo uma depressão dela no movimento concêntrico

[Richard Thomas 3814]

13 horas atrás, leonhartmuller disse:

Como selecionar exercícios para montar um treino

Cara, independentemente da divisão do treino, EU procuro sempre montar meu treino seguindo 3 coisas:

 

1. exercícios de base e/ou carro chefe pra cada grupamento (agacho, supino, remadas, rackpull, terra etc);

2. exercícios pra trabalhar pontos específicos no meu shape (melhorar pontos fracos e/ou dar enfase no que julgo estético);

 

3; exercícios que tenho uma boa ativação/contração (pra mim, de nada vale o exercicio ter x% de ativação na analise eletromiografica e eu nao conseguir extrair isso dele por qual motivo for).

[tmz 8494]

7 minutos atrás, Richard Thomas disse:

Cara, independentemente da divisão do treino, EU procuro sempre montar meu treino seguindo 3 coisas:

 

1. exercícios de base e/ou carro chefe pra cada grupamento (agacho, supino, remadas, rackpull, terra etc);

2. exercícios pra trabalhar pontos específicos no meu shape (melhorar pontos fracos e/ou dar enfase no que julgo estético);

 

3; exercícios que tenho uma boa ativação/contração (pra mim, de nada vale o exercicio ter x% de ativação na analise eletromiografica e eu nao conseguir extrair isso dele por qual motivo for).

 

Se você falou eu respeito!

Pode seguir que é sucesso!