Treino feminino- Iniciante 1 mês de acad

[yasmincorrea 0]

Oi gente!!

Iniciei a academia faz 1 mês e nas duas primeiras semanas fiz um treino de adaptação pra conhecer as máquinas e começar a pegar o jeito da musculação.

Quando esse treino geral acabou (era de inferiores e superiores junto) automaticamente recebi um outro treino dividido em

 

A - inferiores

Esteira Ergométrica 

Agachamento Hack 45° 4x15

Cadeira Extensora 4x12

Leg Press Horizontal 3x15

Cadeira Abdutora 4x15

Mesa Flexora 4x15

Panturrilhas em pé (livre) 5x12

 

B - superiores

Esteira Ergométrica 

Supino Vertical Máquina 4x12

Pulley Anterior 4x12

Triceps no cross barra reta 4x12

Rosca no cross barra reta 4x12

Elevação lateral 4x12

Elevação frontal 4x12

Bicicleta ergométrica 

 

e C- aeróbicos. 

Esteira 25min

Bicicleta 20min

Abdomen Infra solo 4x20

Abdomen Supra solo 4x20

 

Acontece que não fiz nenhuma avaliação física etc, ou seja, não é um treino personalizado e sim genérico. 

Meu foco é hipertrofia, eu tenho 1,63 de altura e peso 45 kg, sou bem magrinha mesmo e queria mudar isso, principalmente desenvolvendo a parte inferior! Ainda nao marquei uma nutricionista ( o que ainda pretendo), mas já comecei a pesquisar bastante sobre bulking, alimentação, quantidades e to tomando whey + creatina de pós treino!

To bem decidida que quero mudar meu corpo e tenho a disponibilidade de ir treinar todos os dias.

Vocês mudariam algo no meu treino? Estava pensando em montar o meu próprio com base no que estou pesquisando, adicionando exercícios como agachamento e afundo no smith, stiff etc. Sei que é muuito importante se atentar à execução pra não se lesionar, mas queria a opinião de quem entende! Obrigada 

[Azyzz Br Remastered 2510]

A-
Extensora/flexora bi set 3x 12-15
Agachamento hack 4x 8-12
Stiff 4x 8-12
Panturrilha com peso 4x12-15
Bi set adut/abdu 3x 12-15

Foca em fazer o treino bem feito pra chegar muito perto da falha com 1 rep a menos doq a rep mais alta , e quando conseguir isso no primeiro e no segundo set , aumenta a carga no proximo treino

B-

Elev lateral 3x8-12
Desenv maquina4x8-12
Pulley 4x8-12
Supino reto Barra 3x12-8
Biceps barra w 3x8-12
Triceps corda 3x8-12

C-Off/cardio leve


Tenta bater 1,5g de proteina pelo menos todo dia , pra vc é bem facil 1 file de frango no almoco/janta e uns 2 ovos no café da manha + esse whey se ja ta batendo uns 2.2+ , tirando arroz etc , foca em progredir a carga com uma boa execução e toma bastante agua

[AmandaN 10]

@yasmincorrea Como é seu treino? Você sente que ele é intenso, vai até a falha, etc? Se você está conseguindo fazer toda essa quantidade de exercícios da sua ficha, provavelmente não está treinando intenso o suficiente. Em um treino bem feito de pernas, por exemplo, uma quantidade de 4 ou 5 exercícios é o bastante para te deixar morta. rsrs
Eu começaria pelos exercícios que o @Azyzz Br Remasteredpassou, focando na execução e na intensidade -- só tiraria a adutora/abdutora e colocaria uma elevação pélvica/legpress/terra, que são exercícios que você consegue imperar mais carga (o glúteo, por exemplo, é um músculo muito forte e precisa de porrada para crescer, bem como os outros músculos da perna). Adicionalmente, sugiro você incluir exercícios isoladores de glúteo (glúteo no cross, abdutora e suas variações) depois que você estiver treinando pesado (lembrando que treinar pesado não é necessariamente socar anilha na barra) e aprender a criar uma conexão mente-músculo eficaz.

Sobre sua dieta, se você é iniciante, sugiro fortemente fazer alguma avaliação física ou procurar um bom nutricionista para saber seu BF e receber uma dieta mais assertiva. Eu já tentei fazer dieta sozinha e fiquei quase 3 meses patinando porque meu cálculo de calorias e macros estava completamente errado.

Editado Fevereiro 12, 2021 às 17:52 por AmandaN

[MaxNatural 66]

Em 11/02/2021 em 03:51, yasmincorrea disse:

Oi gente!!

Iniciei a academia faz 1 mês e nas duas primeiras semanas fiz um treino de adaptação pra conhecer as máquinas e começar a pegar o jeito da musculação.

Quando esse treino geral acabou (era de inferiores e superiores junto) automaticamente recebi um outro treino dividido em

 

A - inferiores

Esteira Ergométrica 

Agachamento Hack 45° 4x15

Cadeira Extensora 4x12

Leg Press Horizontal 3x15

Cadeira Abdutora 4x15

Mesa Flexora 4x15

Panturrilhas em pé (livre) 5x12

 

B - superiores

Esteira Ergométrica 

Supino Vertical Máquina 4x12

Pulley Anterior 4x12

Triceps no cross barra reta 4x12

Rosca no cross barra reta 4x12

Elevação lateral 4x12

Elevação frontal 4x12

Bicicleta ergométrica 

 

e C- aeróbicos. 

Esteira 25min

Bicicleta 20min

Abdomen Infra solo 4x20

Abdomen Supra solo 4x20

 

Acontece que não fiz nenhuma avaliação física etc, ou seja, não é um treino personalizado e sim genérico. 

Meu foco é hipertrofia, eu tenho 1,63 de altura e peso 45 kg, sou bem magrinha mesmo e queria mudar isso, principalmente desenvolvendo a parte inferior! Ainda nao marquei uma nutricionista ( o que ainda pretendo), mas já comecei a pesquisar bastante sobre bulking, alimentação, quantidades e to tomando whey + creatina de pós treino!

To bem decidida que quero mudar meu corpo e tenho a disponibilidade de ir treinar todos os dias.

Vocês mudariam algo no meu treino? Estava pensando em montar o meu próprio com base no que estou pesquisando, adicionando exercícios como agachamento e afundo no smith, stiff etc. Sei que é muuito importante se atentar à execução pra não se lesionar, mas queria a opinião de quem entende! Obrigada 

Senti falta de mais exercícios pra cadeia posterior dos membros inferiores, tem muito pouca ativação de glúteos, inclusive.

[garrido_farmaceutico 139]

Em 12/02/2021 em 16:08, MaxNatural disse:

Senti falta de mais exercícios pra cadeia posterior dos membros inferiores, tem muito pouca ativação de glúteos, inclusive.

é iniciante esta em periodo adaptativo, trabalho de neuro cognição motora, dependendo da aluna até esse stiff esta amais ai pra inicio 

[Saintgraal 3462]

add um stiff ai

[Pimpolhoman 2092]

Se você quer ser bunduda, precisa de uma elevação pélvica. Poderia adicionar isso ao invés do stiff. É um exercício chato que precisa de tempo pra montar e desmontar. Se tempo for um problema, tira um dos exercícios de quads que ainda assim vale a pena.

Editado Maio 6, 2021 às 20:45 por Pimpolhoman