Estudo Artigo - Impacto da música no treino

[RegParkizinho 10]

Influencia demais, principalmente pra bater cargas!

[jfonseca1 294]

Em 09/02/2021 em 05:51, Torf disse:

O efeito da música no desempenho atlético foi estudado extensivamente. A pesquisa se concentrou principalmente em seu efeito no desempenho aeróbio e em repetidas sessões de esforço. No entanto, agora existem dados relacionados à força máxima e potência. Confira:

 

Desempenho Anaeróbico

A música melhora a produção anaeróbica e diminui a queda no desempenho observada de rodada para rodada durante tarefas repetidas (1).

 

Por exemplo, os pesquisadores descobriram que jogadores de basquete que executaram sprints de 12 x 20 metros com 20 segundos de descanso entre as rodadas conseguiram tempos mais rápidos no final do treino quando ouviram música (2). Da mesma forma, aqueles que ouviam música durante os testes de Wingate apresentaram melhora no desempenho (3,4).

 

Resistência Aeróbica

Pessoas que ouvem música são capazes de se exercitar por mais tempo (5) e manter um determinado nível de produção / esforço por um longo período de tempo durante a atividade aeróbica (6, 7).

 

Resistência de Força

A música melhora o desempenho em testes de resistência de força, como os testes AMRAP, em porcentagens definidas de 1RM (3, 8, 9,10).

 

Força Máxima

A força máxima de preensão - o teste de força máxima mais comumente usado devido à simplicidade e repetibilidade - é maior quando os participantes ouvem música (10).

 

Recuperação

A música tem um efeito direto na frequência cardíaca de repouso e no nível de excitação (11). Também é capaz de acelerar a recuperação pós-treino no que se refere à pressão arterial e frequência cardíaca (12).

 

As Ressalvas

 

A pesquisa não é totalmente clara. Aqui estão algumas coisas a serem consideradas antes de pensar que sua lista de reprodução do Spotify é um potenciador de desempenho mais forte do que a trembolona.

 

Desempenho aeróbio e anaeróbio

A maior parte do benefício pode ser atribuída à psicologia, e não à fisiologia. Por exemplo, a música torna o cardio menos enfadonho. Ninguém acha que 45 minutos de trabalho no elíptico em silencio é divertido.

 

Resistência de força

A maioria dos estudos indica um benefício da música em testes de resistência de força, mas alguns realmente não encontram nenhum benefício (13). Além disso, a maioria desses estudos usa o supino reto como exercício de teste. Do lado positivo, a maioria dos estudos usa participantes com uma boa quantidade de histórico de treinamento de resistência.

 

Força Máxima

Embora os dados de estudos de força de preensão mostrem um benefício com o uso da música, a maioria dos estudos usando meios mais relevantes de testar a força máxima (geralmente um supino de 1RM) não indica nenhum benefício (8, 9).

 

Mas há uma grande falha aqui. Ainda não há um estudo que use levantadores avançados como cobaias nessas condições. Levantadores iniciantes e intermediários são limitados principalmente pela técnica e habilidade, algo que o aumento da excitação não pode melhorar e pode até impedir.

 

Como um iniciante ou intermediário, você não tem sua técnica fixada em um nível subconsciente. Você precisa estar muito presente e focado em COMO está levantando os pesos durante as tentativas pesadas. Ser superestimulado neste cenário faria com que você reagisse exageradamente e lutasse para se concentrar em uma única tarefa. Não é uma receita de sucesso.

 

Os estudos de força de preensão mostram que a música é capaz de melhorar a produção de força por meio do sistema nervoso. Este é, obviamente, o mesmo sistema nervoso que usamos quando maximizamos levantamentos mais complexos. Portanto, é certamente razoável supor que em levantadores com técnica estável e eficiente, esse efeito pode resultar em melhor desempenho.

 

O tipo de música importa?

Sim! As maiores melhorias de desempenho são vistas quando os participantes são submetidos ao metal Viking ou Pirata, idealmente em níveis de decibéis muito altos. Considerando que o último álbum de Justin Bieber mostrou não apenas reduzir o desempenho, mas também elevar os níveis de estrogênio e prolactina por semanas após a exposição.

Ok, estou brincando. Levemente.

 

Mas a escolha da música é realmente importante. Ouvir a música preferida proporciona um benefício maior em comparação com a música que não é escolhida pelo participante (1, 3, 10). Por exemplo, ao testar a resistência de força com um teste AMRAP no supino, os pesquisadores descobriram uma maior melhora no desempenho dos participantes que podiam ouvir sua própria música (3).

 

Agora, ainda havia uma melhoria de desempenho vista no grupo que ouvia músicas que não escolheram. Usar uma música que invoque uma resposta emocional, ou pelo menos que o participante goste, parece ser importante na magnitude do benefício.

 

Isso poderia explicar por que alguns estudos não encontraram nenhuma melhora de desempenho com a adição de música. Pode ser simplesmente que a música selecionada não invocou a resposta emocional desejada. Se o mesmo estudo fosse repetido com música que os participantes pudessem escolher, talvez os resultados fossem diferentes.

 

No entanto, se o seu gosto musical for lento / suave, você não verá o mesmo benefício na execução. Música de ritmo lento diminuiu a frequência cardíaca dos participantes, o que não é o que você deseja durante uma série de agachamentos de 20 repetições (11). De fato, constatou-se que a música sedativa DIMINUI a força máxima de preensão, mesmo em comparação ao silêncio (14).

 

Superestimulação e cortisol

Usar música (que você gosta) é definitivamente uma ferramenta na caixa de ferramentas, mas como qualquer coisa que estimula o sistema nervoso, terá um custo.

 

O aumento da frequência cardíaca, da excitação e da motivação resultará de um aumento da adrenalina. Isso é bom, mas um aumento na adrenalina também significa um aumento no cortisol, o que requer mais recuperação. Quanto mais você "acelera" o sistema nervoso, mais tempo de inatividade você precisa para se recuperar dele.

 

Pense em música estimulante enquanto faz os pré-treinos: útil em algumas circunstâncias, mas não algo que deve ser usado o tempo todo. Se você está sentado em seu carro em frente à academia precisando explodir o Slipknot por meia hora para se motivar a treinar bezerros, você tem um problema.

 

Seu próprio temperamento também é um fator importante. Existe algo como ser estimulado DEMAIS e isso pode impedir o desempenho. A maneira mais fácil de entender isso é usando o gráfico abaixo:

 

 

Se você é uma pessoa naturalmente nervosa ou ansiosa, mesmo em seu estado de repouso provavelmente já está sentado no pico ou no lado direito deste gráfico.

 

Nesse caso, estimular-se ainda mais (música ou estimulantes) pode afastá-lo ainda mais de um nível de excitação ideal e deixá-lo pior em termos de desempenho.

 

Imagine um levantador de peso em uma competição ficando empolgado e com raiva (amônia, batendo a cabeça na barra, etc.) a ponto de se esquecer de suas sugestões e correr para o elevador ou perder um comando. Isso é um problema.

 

Essa superestimulação virá com um grande pico de cortisol, do qual uma pessoa (especialmente uma que é naturalmente ansiosa) terá dificuldade para se recuperar.

Por outro lado, se você é uma pessoa despreocupada, cujo estado de repouso é bastante relaxado, pode precisar de uma boa quantidade de estímulo para atingir o desempenho ideal. Isso ocorre porque você naturalmente se sentará do lado esquerdo dessa curva e precisará elevar sua estimulação para atingir o pico.

 

Nesse caso, a música é algo que você pode usar regularmente para ajudá-lo a ter um desempenho ideal. Mas, mesmo assim, não deve ser uma muleta.

 

Quando usar músicas que o estimulam (e quando NÃO usar)

 

Competição ou teste no final de um ciclo de força

Esta é a hora de jogar todas as suas cartas escondidas na manga, então use música que invoque uma forte resposta emocional e te deixe realmente animado. Mesmo que seja Bieber.

 

Então, por favor, detone o death metal e vá em frente. Você deve ter algum tipo de deload após uma competição ou teste de seu 1 RM de qualquer maneira, então quem se importa se você acumular um pouco de cortisol extra. Lembre-se de que aceleração DEMAIS pode ser um problema.

 

Treinamento de força "Top Set"

É bastante comum que os programas de força tenham um único conjunto superior. Por exemplo, você trabalharia até um conjunto de 3 em RPE 9-9.5 e, em seguida, seguiria por conjuntos de recuo com base nesse conjunto superior.

 

Este é um cenário onde eu realmente não gosto que as pessoas usem estimulação extra. O trabalho de back-down deve ser executado exatamente nas mesmas condições do conjunto superior.

 

E se você ficar super acelerado para o seu set superior e não fizer o mesmo para o seu set superior, você não está realmente trabalhando a 80% (ou qualquer porcentagem que você precisava atingir) do seu set superior. Por quê? Porque seu set superior tinha condições para melhorar seu desempenho que seus sets back-down não tinham.

 

Certamente, ouça a música de que você gosta para ajudá-lo a se concentrar. Mas não é hora de explodir a música que o transforma em um maníaco.

 

Cardio de baixa intensidade, intervalados

É aqui que a música foi comprovada de forma mais conclusiva para ajudar no desempenho do treino. Para exercícios aeróbicos de longa duração, você não quer usar nada muito estimulante porque você acabará aumentando sua adrenalina por muito tempo. Mas para intervalos ou condicionamento baseado em resistência semelhante (carregamentos carregados, complexos, etc.) aumente o volume da sua música favorita.

 

Sessões restaurativas e recuperação pós-treino
Os pesquisadores estudaram o efeito de diferentes ritmos musicais na recuperação pós-treino, medidos pelo monitoramento de quando a pressão arterial, a frequência cardíaca e a sensação de cansaço voltaram aos estados pré-treino (12).

 

Eles descobriram que a música de ritmo lento reduziu significativamente o tempo necessário para retornar à linha de base. Os participantes se recuperaram mais rápido. E esses benefícios foram vistos mesmo que os participantes não gostassem da música de ritmo lento.

 

Portanto, goste ou não, a música lenta pode ajudá-lo a se recuperar do treino, trazendo o coração, a pressão arterial e, possivelmente, a ativação do sistema nervoso de volta à linha de base mais rapidamente. Da mesma forma, música lenta durante as sessões de recuperação restaurativa / ativa ajudará a manter essas medidas mais baixas.

Afinal, não é muito uma sessão de recuperação se vai aumentar seu cortisol.

 

Escolha a próxima música com sabedoria

A música pode definitivamente ter alguns benefícios pronunciados em sua performance. Mas como e quando deve ser usada não é simples e vai variar dependendo do seu temperamento. Usada corretamente, pode melhorar seus treinos, bem como acelerar a recuperação.

 

Lembre-se de que você nunca deve confiar demais nesses tipos de "ajuda externa". Se tudo que você precisa é de um apenas realizar um treino normal, então seu treinamento e / ou recuperação é que devem ser seu foco, ao invés de música.

 

Fontes:

 

1.     Karow MC, Rogers RR, Pederson JA, Williams TD, Marshall MR, Ballmann CG. Effects of Preferred and Nonpreferred Warm-Up Music on Exercise Performance. Perceptual and Motor Skills. 2020;127(5):912-924.

2.     Eliakim, M., Meckel, Y., Gotlieb, R., Nemet, D. and Eliakim, A., 2012. Motivational music and repeated sprint ability in junior basketball players. Acta Kinesiologiae Universitatis Tartuensis, 18, pp.29-38.

3.     Ballmann, Christopher G.; McCullum, Marquis J.; Rogers, Rebecca R.; Marshall, Mallory M.; Williams, Tyler D. Effects of Preferred vs. Nonpreferred Music on Resistance Exercise Performance, Journal of Strength and Conditioning Research: December 07, 2018 - Volume Publish Ahead of Print

4.     Hutchinson, J.C., Sherman, T., Davis, L., Cawthon, D., Reeder, N.B. and Tenenbaum, G., 2011. The influence of asynchronous motivational music on a supramaximal exercise bout. International Journal of Sport Psychology, 42(2), pp.135-148.

5.     Thakur, A.M. and Yardi, S.S. Effect of different types of music on exercise performance innormal individuals. 2013. Indian J Physiol Pharmacol 2013; 57(4) : 448–451.

6.     Sanchez, X, Moss S, Twist, C, Karageorghis, C. On the role of lyrics in the music–exercise performance relationship. Psychology of Sport and Exercise. Volume 15, Issue 1, 2014.

7.     Karageorghis, C.I., Hutchinson, J.C., Jones, L., Farmer, H.L., Ayhan, M.S., Wilson, R.C., Rance, J., Hepworth, C.J. and Bailey, S.G., 2013. Psychological, psychophysical, and ergogenic effects of music in swimming. Psychology of Sport and Exercise, 14(4), pp.560-568.

8.     Bartolomei S, Michele RD, Merni F. Effects of Self-Selected Music on Maximal Bench Press Strength and Strength Endurance. Perceptual and Motor Skills. 2015;120(3):714-721.

9.     Köse, Bereket. Does Motivational Music Influence Maximal Bench Press Strength and Strength Endurance? Asian Journal of Education and Training, v4 n3 p197-200 2018

10.   Silva NR dos S, Rizardi FG, Fujita RA, Villalba MM, Gomes MM. Preferred Music Genre Benefits During Strength Tests: Increased Maximal Strength and Strength-Endurance and Reduced Perceived Exertion. Perceptual and Motor Skills. July 2020.

11.   Dainow, E. (1977). Physical effects and motor responses to music. Journal of Research in Music Education, 25, 211-221

12.   Savitha D, Mallikarjuna RN, Rao C. Effect of different musical tempo on post-exercise recovery in young adults. Indian Journal of Physiology and Pharmacology, 01 Jan 2010, 54(1):32-36

13.   Biagini, M.S., Brown, L.E., Coburn, J.W., Judelson, D.A., Statler, T.A., Bottaro, M., Tran, T.T. and Longo, N.A., 2012. Effects of self-selected music on strength, explosiveness, and mood. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(7), pp.1934-1938.

14.   Pearce, K. A. (1981). Effects of different types of music on physical strength. Perceptual and Motor Skills, 53, 351-352.

 

Adaptado da TNation: https://www.t-nation.com/training/workout-music-when-it-works-when-it-doesnt

muito bom artigo. Eu lembro que quando ia fazer tiros de 400m, botava umas musicas que me animavam bastante e esquecia um pouco do esforco fisico

[Ridequi 0]

Olá, no treino de musculação uso playlist com músicas “fitness/workout” com duração entre 2:30~3:30 (deu muito trabalho analisar, incluir/excluir mais de 850 músicas do Amazon Music e fazer meu playlist) para servir de tempo de duração de um set. 10~15reps equivalem cerca de 40~60 segundos e o restante fico descansando para próximo set ou redimensionando o aparelho para próximo exercício. Assim consigo controlar o tempo sem olhar no relógio. Mas só funciona pois treino em casa na estação de musculação que tenho. Se for na academia acho que não dá.

[BerasMaromba 6]

Desde que comecei a escutar rap maromba (Guru, Close, The Pachec) ganhei 8 kg. Eu treino há mais de 15 anos.