Exercícios de flexibilidade para encurtamento muscular

[Nevrop 6]

Boa noite, trabalho cerca de 8 horas por dia sentado na frente do pc e faço faculdade integral na área de computação, ou seja, passo cerca de 13-14 horas por dia sentado na frente do pc, parei pra reparar que no agachamento livre não consigo descer nem 90 graus sem me desequilibrar, com esse fato tirei de conclusão que possivelmente tenho encurtamento dos isquiotibiais, e em outras partes do corpo também. Andei procurando no youtube e é sempre aparece video com exercício diferente e acabo ficando na dúvida em qual realmente trás resultado, alguém já passou pelo mesmo e conseguiu melhorar isso tem exercícios para recomendar? Seja para melhorar a flexibilidade dos isquiotibiais ou do corpo todo.

[Visitante]

Comecei a fazer em 2021, 15 minutos antes do treino, independente do grupo muscular alongo e faço os exercício de mobilidade para todo corpo.

 

comecei a antigir fibras que nem sabia que eu tinha pela maior flexibilidade.
 

Mas são exercícios dolorosos, chatos de fazer mas resultado vale a pena demais. Deve ter material no YouTube, Eu aprendi com brother fisioterapeuta 

[Azyzz Br Remastered 2510]

Faz sem a barra vai ate la embaixo , ai comeca com a barra e vai aumentando , eu era bem encurtado e consegui alongar gradualmente assim ,

[cjkaua 56]

Eu passei e melhorei, chegava em 90° começava a dar retroversão pélvica, hoje meu agachamento já foi elogiado umas 3x/4x pela profundidade x carga x tempo de treino. Enfim, minha sugestão:

 

- Trabalhe flexibilidade, não só alongamento. Alongamento normalmente é feito em 30s-45s, visando alívio, melhora da circulação sanguínea, etc... Treino de flexibilidade utiliza do alongamento mas por um período mais longo. Bata 2 minutos por exercício.

- Faça o treino de flexibilidade pouco antes de dormir ou num período longo depois do treino, nunca antes.

- Quanto aos exercícios, aqui vai:

 

1 - Tocar no pé com as pernas esticadas sentado.

Spoiler

 

2 - O mesmo movimento do tocar pé só que em pé, entretanto eu não costumava focar em tocar no pé, eu costumava focar em descer a coluna ereta para ficar numa posição semelhante a da levantamento terra (com joelho flexionado) e depois esticar a perna para alongar, aqui eu já não me preocupava mais em manter a coluna ereta, deixava a mão onde ela alcançava, vou colocar imagens em sequências para passar o que quis dizer:

Spoiler

 

Descia assim, em posição de terra, claro que não segurava barra nenhuma, deixava o braço á vontade.

 

 

Depois esticava a perna ao máximo que o alongamento permitisse sem tentar subir a coluna.

 

3 - Alongava o quadriceps (é importante antes de realizar o movimento, encaixar o glúteo contraindo ele, como se estivesse metendo, dai depois começar a puxar a perna/pé para alongar o quadriceps, se não gangorra e fica "solto"):

Spoiler

 

4 - Alongava o flexor de quadril (fazer o mesmo encaixe do quando alonga o quadriceps)

Spoiler

 

5 - Alongava o adutor (É importante pois um adutor encurtado pode fazer valganismo do joelho, jogando o joelho p dentro, altamente lesivo - e aqui eu costumava colocar o cotovelo sobre a perna para fazer uma pressão mais p baixo, apesar de alguns recomendarem manter a coluna ereta):

Spoiler

 

6 - Alongamento panturrilha (sua importância se deve ao fato de que panturrilha encurtada não permite que o joelho vá para frente o suficiente, alguns acabam colocando anilha embaixo do pé para facilitar o movimento, eu recomendo que trabalhe flexibilidade mesmo):

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 7 - Alongamento glúteo:

 

Spoiler

 

Dale, meu bro.

Editado Fevereiro 9, 2021 às 01:01 por cjkaua

[cjkaua 56]

6 minutos atrás, MadrugaDentista disse:

Comecei a fazer em 2021, 15 minutos antes do treino, independente do grupo muscular alongo e faço os exercício de mobilidade para todo corpo.

 

comecei a antigir fibras que nem sabia que eu tinha pela maior flexibilidade.
 

Mas são exercícios dolorosos, chatos de fazer mas resultado vale a pena demais. Deve ter material no YouTube, Eu aprendi com brother fisioterapeuta 

Mobilidade antes do treino é bom, aquecimento é essencial. Ambos podem prevenir lesões.

 

Só não vá treinar flexibilidade a louca, isso vai dar stress muscular desnecessário e já é sabido (cientificamente falando) que alongamento pré-treino pode ser lesivo e diminui a capacidade de força que se pode gerar no exercício.

[Nevrop 6]

13 minutos atrás, Azyzz Br Remastered disse:

Faz sem a barra vai ate la embaixo , ai comeca com a barra e vai aumentando , eu era bem encurtado e consegui alongar gradualmente assim ,

pse é sem barra msm q eu n desço nem 90 graus kkkkkk, pra tu ter ideia naquele alongamento de sentar no chão e tentar pegar no pé meu braço só vai ate o joelho praticamente.

[Azyzz Br Remastered 2510]

1 minuto atrás, Nevrop disse:

pse é sem barra msm q eu n desço nem 90 graus kkkkkk, pra tu ter ideia naquele alongamento de sentar no chão e tentar pegar no pé meu braço só vai ate o joelho praticamente.

Ja tentou abrir mais a perna no agachamento?

[Nevrop 6]

4 minutos atrás, Azyzz Br Remastered disse:

Ja tentou abrir mais a perna no agachamento?

Já, só consigo agachar mais fundo no agachamento sumô.

[Nevrop 6]

24 minutos atrás, MadrugaDentista disse:

Comecei a fazer em 2021, 15 minutos antes do treino, independente do grupo muscular alongo e faço os exercício de mobilidade para todo corpo.

 

comecei a antigir fibras que nem sabia que eu tinha pela maior flexibilidade.
 

Mas são exercícios dolorosos, chatos de fazer mas resultado vale a pena demais. Deve ter material no YouTube, Eu aprendi com brother fisioterapeuta 

É da dor que a gente gosta hahaha

[Nevrop 6]

19 minutos atrás, cjkaua disse:

Eu passei e melhorei, chegava em 90° começava a dar retroversão pélvica, hoje meu agachamento já foi elogiado umas 3x/4x pela profundidade x carga x tempo de treino. Enfim, minha sugestão:

 

- Trabalhe flexibilidade, não só alongamento. Alongamento normalmente é feito em 30s-45s, visando alívio, melhora da circulação sanguínea, etc... Treino de flexibilidade utiliza do alongamento mas por um período mais longo. Bata 2 minutos por exercício.

- Faça o treino de flexibilidade pouco antes de dormir ou num período longo depois do treino, nunca antes.

- Quanto aos exercícios, aqui vai:

 

1 - Tocar no pé com as pernas esticadas sentado.

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2 - O mesmo movimento do tocar pé só que em pé, entretanto eu não costumava focar em tocar no pé, eu costumava focar em descer a coluna ereta para ficar numa posição semelhante a da levantamento terra (com joelho flexionado) e depois esticar a perna para alongar, aqui eu já não me preocupava mais em manter a coluna ereta, deixava a mão onde ela alcançava, vou colocar imagens em sequências para passar o que quis dizer:

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Descia assim, em posição de terra, claro que não segurava barra nenhuma, deixava o braço á vontade.

 

 

Depois esticava a perna ao máximo que o alongamento permitisse sem tentar subir a coluna.

 

3 - Alongava o quadriceps (é importante antes de realizar o movimento, encaixar o glúteo contraindo ele, como se estivesse metendo, dai depois começar a puxar a perna/pé para alongar o quadriceps, se não gangorra e fica "solto"):

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4 - Alongava o flexor de quadril (fazer o mesmo encaixe do quando alonga o quadriceps)

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5 - Alongava o adutor (É importante pois um adutor encurtado pode fazer valganismo do joelho, jogando o joelho p dentro, altamente lesivo - e aqui eu costumava colocar o cotovelo sobre a perna para fazer uma pressão mais p baixo, apesar de alguns recomendarem manter a coluna ereta):

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6 - Alongamento panturrilha (sua importância se deve ao fato de que panturrilha encurtada não permite que o joelho vá para frente o suficiente, alguns acabam colocando anilha embaixo do pé para facilitar o movimento, eu recomendo que trabalhe flexibilidade mesmo):

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 7 - Alongamento glúteo:

 

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Dale, meu bro.

vlw meu querido vou começar hoje mesmo.