Antes de tudo, gostaria de falar a vocês que provavelmente eu devo ter errado em algumas coisas. Eu espero que, se for o caso, vocês possam me corrigir. Pretendo começar esse treino amanhã, dividi ele com base numa união de técnicas, sem deixar os básicos, sem deixar os isolados, seria dessa forma:

# CORE:

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- Ponte: 3x10

- Elevar pernas: 3x10

- Russo: 3x10

- Crunch: 3x10

- Prancha: 3xF

- Prancha lateral: 3xF

_____________________________________

Obs: O CORE vai estar nos exercícios abaixo, ou seja, quando você ver na divisão o CORE é pq é para aplicar o que foi descrito acima. Deixei separado para não spammar e para poder tornar fácil a edição, caso vocês me recomendem que eu altere algo.

# Treino A (Segunda: Peito, costas e panturrilha):

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- Panturrilha (ao estilo Stein)

- Supino reto: 4x5

- Remada curvada: 4x5

- Paralelas ênfase peito (~45°) + Barra fixa pronada: 3x8-10, jump-set

- Supino máquina: 3x8-10, em super-slow

- Remada máquina: 3x8-10, em super-slow

# Treino B (Terça: Pernas e CORE):

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- Agachamento: 4x5

- GHR: 3xF

- Afundo: 3x8-10

- RDL: 3x8-10

- Cadeira extensora: 3x8-10

- Cadeira flexora: 3x8-10

- CORE

#Treino C (Quinta: Ombro, braços e panturrilha)

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- Panturrilha (ao estilo Stein)

- Desenvolvimento: 4x5

- Paralelas ênfase triceps (~75°) + Barra fixa supinada: 3x8-10, jump-set.

- Rosca direta: 3x8-10

- Triceps Pulley: 3x8-10

- Rosca martelo: 3x8-10

- Elevação lateral + Elevação frontal: 5x10, jump-set (carga para falhar em 15-20 reps)

- Fly inverso máquina + Wrist rollers: 5x10, no caso do wrist roller é até a falha, jump-set (carga para falhar em 15-20 reps)

#Treino D (Sexta: Pernas e ABD):

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- Leg Press: 5x20, em super-slow.

- Stiff no Smith: 5x20, em super-slow.

- Cadeira extensora: 3x8-10

- Cadeira flexora: 3x8-10

- CORE

Na quarta e no sábado:

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- Em casa, 100reps panturrilha em cadência lenta. Sem peso. 

Por qual motivo dividi assim?

- Meus braços demoram mais para se desenvolver em relação a dorsal/peitoral. Costumava treinar o peito/costas e no treino de braços ficava mais "meh", daí separei um dia só para dar ÊNFASE em braços, pois mesmo os dias que tem braços tem dorsal/peitoral e vice-versa, ou seja, é um upper/lower 2x com ênfases diferentes. Meu ombro não fica para trás - em volume muscular - mas em relação a força meu desenvolvimento é fraco. Logo, coloquei o Desenvolvimento como primeiro exercício no dia de ênfase em ombros e braços, visando ter "máxima energia e proveito" para desenvolver a força dos ombros, acompanhado de um bom volume.

- Minhas pernas demoram mais para se desenvolver, porém estão aceitáveis (exceto pela panturrilha). Com dias de perna, um dia voltado mais para os básicos e progredir carga e um dia para mais volume, seguido de altas técnicas, acredito que melhore em volume, pois em força já é muito maior do que os superiores.

- Dessa forma, consigo (na real, objetivo, não sei se vai dar certo, é tudo fugázi) melhorar minhas pernas e braços, meus ombros eram poucos treinados, fazia 3x10 de elevação lateral e acabava o treino, acredito que da para ter algo do shape de mens com essa melhora no treino de ombro, a cintura já é bem fina.

E então...

O que vocês me dizem? Gostaram do treino? Não gostaram? Fui exagerado em volume x intensidade? Sou natural, em média 2 anos de treino, 18 anos agora. Agradeço a compreensão de todos. Tmj.

Editado 7/02/2021 às 22:14 02/7, 2021 por cjkaua

Essa salada de frutas jamais vai funcionar. A divisão está ruim: na segunda você vai treinar costas e no dia seguinte fazer deadlift, atrapalhando a recuperação das dorsais. O agachamento hack já é péssimo para a lombar, mas fazendo 20 repetições é ainda pior. O treino está volumoso e levaria horas para terminar. O "método" de vossa autoria não faz sentido e sequer tem lógica. Por que você acha que este "método" pode ser melhor que o bom e velho 3x8 com descanso de 2 minutos entre as séries?

16 minutos atrás, Guilherme651 disse:

Essa salada de frutas jamais vai funcionar. A divisão está ruim: na segunda você vai treinar costas e no dia seguinte fazer deadlift, atrapalhando a recuperação das dorsais. O agachamento hack já é péssimo para a lombar, mas fazendo 20 repetições é ainda pior. O treino está volumoso e levaria horas para terminar. O "método" de vossa autoria não faz sentido e sequer tem lógica. Por que você acha que este "método" pode ser melhor que o bom e velho 3x8 com descanso de 2 minutos entre as séries?

Não acho. Foi como eu falei, é bem loucura de minha parte.

Faz sentido tudo oq você falou.

Certo. Removido o alto volume (A tal da salada de frutas trocando pelo tradicional de 8 repetições), substituindo o hack por um leg press e o terra por um GHR. O que você tem a dizer sobre? Editei o tópico, da uma olhada lá.

Agora ficou melhor. Pernas 2x na semana vai te ajudar a melhora-las, porém, no treino D, eu não faria 20 reps no modo super lento, prefiro fazer o tradicional 8 a 12 repetições e ir progredindo as cargas conforme forem ficando leves. Aliás, em todos os exercícios eu faria 8-12 repetições, do modo tradicional, sem fazer em modo super lento.