Minha louca e nova divisão de treino

[cjkaua 56]

Antes de tudo, gostaria de falar a vocês que provavelmente eu devo ter errado em algumas coisas. Eu espero que, se for o caso, vocês possam me corrigir. Pretendo começar esse treino amanhã, dividi ele com base numa união de técnicas, sem deixar os básicos, sem deixar os isolados, seria dessa forma:

 

# CORE:

Spoiler

- Ponte: 3x10
- Elevar pernas: 3x10
- Russo: 3x10
- Crunch: 3x10
- Prancha: 3xF
- Prancha lateral: 3xF

 

_____________________________________

 

Obs: O CORE vai estar nos exercícios abaixo, ou seja, quando você ver na divisão o CORE é pq é para aplicar o que foi descrito acima. Deixei separado para não spammar e para poder tornar fácil a edição, caso vocês me recomendem que eu altere algo.

 

# Treino A (Segunda: Peito, costas e panturrilha):

Spoiler

- Panturrilha (ao estilo Stein)
- Supino reto: 4x5
- Remada curvada: 4x5
- Paralelas ênfase peito (~45°) + Barra fixa pronada: 3x8-10, jump-set
- Supino máquina: 3x8-10, em super-slow
- Remada máquina: 3x8-10, em super-slow

 

# Treino B (Terça: Pernas e CORE):

Spoiler

- Agachamento: 4x5
- GHR: 3xF
- Afundo: 3x8-10
- RDL: 3x8-10
- Cadeira extensora: 3x8-10
- Cadeira flexora: 3x8-10
- CORE

 

#Treino C (Quinta: Ombro, braços e panturrilha)

Spoiler

- Panturrilha (ao estilo Stein)
- Desenvolvimento: 4x5
- Paralelas ênfase triceps (~75°) + Barra fixa supinada: 3x8-10, jump-set.
- Rosca direta: 3x8-10
- Triceps Pulley: 3x8-10

- Rosca martelo: 3x8-10
- Elevação lateral + Elevação frontal: 5x10, jump-set (carga para falhar em 15-20 reps)
- Fly inverso máquina + Wrist rollers: 5x10, no caso do wrist roller é até a falha, jump-set (carga para falhar em 15-20 reps)

 

#Treino D (Sexta: Pernas e ABD):

Spoiler

- Leg Press: 5x20, em super-slow.
- Stiff no Smith: 5x20, em super-slow.
- Cadeira extensora: 3x8-10
- Cadeira flexora: 3x8-10
- CORE

 

Na quarta e no sábado:

Spoiler

- Em casa, 100reps panturrilha em cadência lenta. Sem peso. 

 

Por qual motivo dividi assim?

- Meus braços demoram mais para se desenvolver em relação a dorsal/peitoral. Costumava treinar o peito/costas e no treino de braços ficava mais "meh", daí separei um dia só para dar ÊNFASE em braços, pois mesmo os dias que tem braços tem dorsal/peitoral e vice-versa, ou seja, é um upper/lower 2x com ênfases diferentes. Meu ombro não fica para trás - em volume muscular - mas em relação a força meu desenvolvimento é fraco. Logo, coloquei o Desenvolvimento como primeiro exercício no dia de ênfase em ombros e braços, visando ter "máxima energia e proveito" para desenvolver a força dos ombros, acompanhado de um bom volume.

- Minhas pernas demoram mais para se desenvolver, porém estão aceitáveis (exceto pela panturrilha). Com dias de perna, um dia voltado mais para os básicos e progredir carga e um dia para mais volume, seguido de altas técnicas, acredito que melhore em volume, pois em força já é muito maior do que os superiores.

- Dessa forma, consigo (na real, objetivo, não sei se vai dar certo, é tudo fugázi) melhorar minhas pernas e braços, meus ombros eram poucos treinados, fazia 3x10 de elevação lateral e acabava o treino, acredito que da para ter algo do shape de mens com essa melhora no treino de ombro, a cintura já é bem fina.

 

E então...

O que vocês me dizem? Gostaram do treino? Não gostaram? Fui exagerado em volume x intensidade? Sou natural, em média 2 anos de treino, 18 anos agora. Agradeço a compreensão de todos. Tmj.

Editado Fevereiro 7, 2021 às 22:14 por cjkaua

[Visitante]

Essa salada de frutas jamais vai funcionar. A divisão está ruim: na segunda você vai treinar costas e no dia seguinte fazer deadlift, atrapalhando a recuperação das dorsais. O agachamento hack já é péssimo para a lombar, mas fazendo 20 repetições é ainda pior. O treino está volumoso e levaria horas para terminar. O "método" de vossa autoria não faz sentido e sequer tem lógica. Por que você acha que este "método" pode ser melhor que o bom e velho 3x8 com descanso de 2 minutos entre as séries?

 

[cjkaua 56]

16 minutos atrás, Guilherme651 disse:

Essa salada de frutas jamais vai funcionar. A divisão está ruim: na segunda você vai treinar costas e no dia seguinte fazer deadlift, atrapalhando a recuperação das dorsais. O agachamento hack já é péssimo para a lombar, mas fazendo 20 repetições é ainda pior. O treino está volumoso e levaria horas para terminar. O "método" de vossa autoria não faz sentido e sequer tem lógica. Por que você acha que este "método" pode ser melhor que o bom e velho 3x8 com descanso de 2 minutos entre as séries?

 

Não acho. Foi como eu falei, é bem loucura de minha parte.

 

Faz sentido tudo oq você falou.

 

Certo. Removido o alto volume (A tal da salada de frutas trocando pelo tradicional de 8 repetições), substituindo o hack por um leg press e o terra por um GHR. O que você tem a dizer sobre? Editei o tópico, da uma olhada lá.

[Visitante]

Agora ficou melhor. Pernas 2x na semana vai te ajudar a melhora-las, porém, no treino D, eu não faria 20 reps no modo super lento, prefiro fazer o tradicional 8 a 12 repetições e ir progredindo as cargas conforme forem ficando leves. Aliás, em todos os exercícios eu faria 8-12 repetições, do modo tradicional, sem fazer em modo super lento.