Sair da estagnação e dificuldade em crescer costas e braços(avaliação de treino)

[oernane 0]

Eai pessoal, tudo certo? 

 

Meus dados:

Altura: 1,82

Peso: 76kg

BF: 17%

Biotipo: Ectomorfo

 

Treinei durante 1 ano, veio a pandemia e fiquei 6 meses sem academia, voltei em setembro portanto tenho aproximadamente 1 ano e 6 meses de academia. Preciso de ajuda de vcs para sair da estagnação e para desenvolver alguns músculos que estou com dificuldade. Desde que voltei a treinar estou num treino ABC 2X, percebi aumento na carga desde que comecei, mas não em medidas/peso na balança..

Ganhei volume no peito e ombros, sinto até q está um pouco desproporcional pq tive dificuldade em ganhar braço e aumentar costas (seriam as prioridades no momento para desenvolver).. minha dúvida é: devo manter esse ABC 2X alterando exercícios ou valeria a pena eu alterar para um agonista/antagonista, por exemplo, para ter dias só de braço? 

 

Meu treino é o seguinte:

ABC 2X (4x8-10, busco a falhar em tds os exercícios na sexta até a oitava rep.)

A: Costas/Bíceps/Antebraço

Pulldown

Barra graviton

Remata baixa

Pulley costas (triangulo)

Remada T

Cruxifixo inverso

Rosca Direta

Rosca Martelo

Rosca Inversa

 

B: Peito/tríceps/Ombro

Supino Inclinado halteres

Supino Reto

Crufixo polia

Desenvolvimento Halteres

Elevação lateral polia

Tríceps corda

Rosca francesa

Testa

 

C : Perna/abdômen

Extensora

Agachamento

Leg press

Mesa flexora

Flexora em pé

Panturrilha sentado

Panturrilha em pé

Supra+Infra+Oblíquos

 

Dieta: 3000 calorias/dia, creatina pré treino e whey pós treino. 

 

Agradeço a quem leu até aqui, espero conseguir boas informações aqui de vcs para poder progredir.. valeu !!

Editado Fevereiro 4, 2021 às 22:53 por oernane

[Visitante]

Eu mudaria seu treino de costas pra Terra + Barra fixa + Curvada + Serrote num modelo 4x6.

Também faço ABC 2x e tinha bastante dificuldade nas costas mas depois que larguei o 3x8~10 e troquei para esses exercícios que citei, tive uma melhora considerável na hipertrofia e principalmente na força. No bíceps sou fã do scott na maquina, da pra trabalhar legal o movimento e usar um peso considerável com certa segurança.

[Visitante]

Pode tentar fazer o plano de treino P.H.A.T, que nada mais é

 

1° dia superior força, 3x8

2° dia inferior força, 3x6

3° descanso

4° dia hipertrofia (Peito, ombros e triceps) 3x10

5° dia hipertrofia inferior 3x10

6° dia hipertrofia (costas, posterior ombros) 3x10

 

Lembrando que alguns exercícios podes aumentar +1 série

 

[YJC 118]

Man, no meu caso eu fazia muito exercício pra bíceps, quando dei uma diminuída no volume e aumentei outras variáveis, desenvolvi melhor. E pra costas, remada curvada pra mim é sem palavras.

Vê se vc nn tá treinando fofo...as vezes parece q tá se matando no treino mas tá fofo rsrs

 

 

[Visitante]

16 minutos atrás, Yohan Jac disse:

Man, no meu caso eu fazia muito exercício pra bíceps, quando dei uma diminuída no volume e aumentei outras variáveis, desenvolvi melhor. E pra costas, remada curvada pra mim é sem palavras.

Vê se vc nn tá treinando fofo...as vezes parece q tá se matando no treino mas tá fofo rsrs

Provavelmente ele poderá estar errando em levar todos exercícios até a falha, o que implica no maior desgaste ao longo do treino...

 

Não digo que não é para ir até a falha, mas sim próximo da falha e quando for para ir a falha fazer na última série

[mateusdejesus1112 53]

pra sair da "estagnação" basta sempre fazer sobrecarga progressiva, e pare de ir ate a falha

[oernane 0]

13 horas atrás, Bruuninho disse:

Eu mudaria seu treino de costas pra Terra + Barra fixa + Curvada + Serrote num modelo 4x6.

Também faço ABC 2x e tinha bastante dificuldade nas costas mas depois que larguei o 3x8~10 e troquei para esses exercícios que citei, tive uma melhora considerável na hipertrofia e principalmente na força. No bíceps sou fã do scott na maquina, da pra trabalhar legal o movimento e usar um peso considerável com certa segurança.

certo, valeu pelas dicas man.. vou alterar meu treino de costas

[oernane 0]

12 horas atrás, Yohan Jac disse:

Man, no meu caso eu fazia muito exercício pra bíceps, quando dei uma diminuída no volume e aumentei outras variáveis, desenvolvi melhor. E pra costas, remada curvada pra mim é sem palavras.

Vê se vc nn tá treinando fofo...as vezes parece q tá se matando no treino mas tá fofo rsrs

 

 

pdc, é bom vc falar sobre essa questão estar treinando fofo.. vou ficar esperto nisso pra n cair na zona de conforto né kk valeu mano

[willysgton 30]

13 horas atrás, Bruuninho disse:

Eu mudaria seu treino de costas pra Terra + Barra fixa + Curvada + Serrote num modelo 4x6.

Também faço ABC 2x e tinha bastante dificuldade nas costas mas depois que larguei o 3x8~10 e troquei para esses exercícios que citei, tive uma melhora considerável na hipertrofia e principalmente na força. No bíceps sou fã do scott na maquina, da pra trabalhar legal o movimento e usar um peso considerável com certa segurança.

Eu assino em baixo! Treino com exercícios compostos e bastante carga, simples porém eficiente! 

[oernane 0]

11 horas atrás, Rsantos1 disse:

Provavelmente ele poderá estar errando em levar todos exercícios até a falha, o que implica no maior desgaste ao longo do treino...

 

Não digo que não é para ir até a falha, mas sim próximo da falha e quando for para ir a falha fazer na última série

 

 

12 horas atrás, Rsantos1 disse:

Pode tentar fazer o plano de treino P.H.A.T, que nada mais é

 

1° dia superior força, 3x8

2° dia inferior força, 3x6

3° descanso

4° dia hipertrofia (Peito, ombros e triceps) 3x10

5° dia hipertrofia inferior 3x10

6° dia hipertrofia (costas, posterior ombros) 3x10

 

Lembrando que alguns exercícios podes aumentar +1 série

 

entendi, valeu pela dica de treino mano .. nunca treinei dessa forma, parece ser uma boa opção..