Dieta de recomposição corporal (avaliem, por favor)

[Cacetada 3]

Obs.: Fiz a dieta (com algumas claras adaptações) a partir do post do camarada hellcaT.

Queria algumas opiniões e sugestões pra essa reconstrução, rapazeada.

 

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Dados básicos:

 

 

Idade: 15

Altura: 172

Peso: 62kg

BF: 20 ~ 25%

 

Café da manhã: 

Gord: 21g - Carbo: 65g - Prot: 32,5g

Kcals: 574

 

100g Banana prata (2 bananas)

400ml - Leite semidesnatado

30g Aveia (flocos finos)

2 Ovos cozidos

 

Almoço:

Gord: 4,5g - Carbo: 73g - Prot: 46,3g

Kcals: 518

 

100g Brócolis cozido

100g Feijão (1 concha)

150g Arroz branco

100g Frango grelhado

Salada em geral (alface, tomate, cebola ou qualquer outro mato comestível)

 

Pós treino: 

Gord: 10,6g - Carbo: 21,2g - Prot: 12,6g

Kcals: 237

 

2 Ovos cozidos

100g Batata doce

 

Jantar:

Gord: 4,5g - Carbo: 73g - Prot: 46,3g

Kcals: 518

 

100g Brócolis cozido

100g Feijão (1 concha)

150g Arroz branco

100g Frango grelhado

Salada em geral (alface, tomate, cebola ou qualquer outro mato comestível)

 

Ceia:

Gord: 10,5g - Carbo: 62,5g - Prot: 13,6g

Kcals: 423

 

100g Banana prata

30g Aveia

400ml Leite semidesnatado

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Editado Janeiro 29, 2021 às 00:18 por Cacetada

[Thomas William 131]

 Qual seu gasto calórico diário? E quantas kcal esse plano tem? Qual distribuição de macro nutrientes utilizou? No geral, essa dieta está boa.

 

 Eu gosto de variar bastante os matos e frutas, devo comer uns 3kg de mato e fruta por dia, recomendaria experimentar um iorgute com mamão e granola (se tiver, coloca Whey ou alguma outra proteína em pó doce...).

 

 De manhã costumo juntar em um pote uns 100g de cada fruta (banana, mamão, kiwi, uva, manga, abacaxi. Outras frutas como pêra e maçã curto comer depois das principais refeições)

 

[Cacetada 3]

1 hora atrás, Thomas William disse:

 Qual seu gasto calórico diário? E quantas kcal esse plano tem? Qual distribuição de macro nutrientes utilizou? No geral, essa dieta está boa.

 

 Eu gosto de variar bastante os matos e frutas, devo comer uns 3kg de mato e fruta por dia, recomendaria experimentar um iorgute com mamão e granola (se tiver, coloca Whey ou alguma outra proteína em pó doce...).

 

 De manhã costumo juntar em um pote uns 100g de cada fruta (banana, mamão, kiwi, uva, manga, abacaxi. Outras frutas como pêra e maçã curto comer depois das principais refeições)

 

Cara, atualmente eu gasto cerca de 2280 kcal (GCD), já que não faço academia convencional. Estou começando um plano de calistenia orientado (vou começar um diário só disso no fórum). Em questão dos macros, preciso rever, parece que está saindo um pouco do limite, mas não sei. No total, o plano tem uns 2000~2200kcal totais (só vendo na planilha). 

 

Tenho até uma dúvida de aplicação dessa dieta: li no blog do Hiper que era necessário diminuir em 20% o consumo calórico nos dias de descanso, só que não sei em quais proporções de macro

 

 

Editado Janeiro 29, 2021 às 02:05 por Cacetada

[ccrmatheus 183]

cara, a dieta está bem estruturada, comendo uma boa variedade de alimentos, porém, você fez refeições "substitutas"? Devido a sua idade, fazer dieta tão regrada pode acabar te exaustando...

[Cacetada 3]

32 minutos atrás, ccrmatheus disse:

cara, a dieta está bem estruturada, comendo uma boa variedade de alimentos, porém, você fez refeições "substitutas"? Devido a sua idade, fazer dieta tão regrada pode acabar te exaustando...

Na verdade não, cara. Tem algumas sugestões de trocas que podem ser feitas? 

[ccrmatheus 183]

36 minutos atrás, Cacetada disse:

Na verdade não, cara. Tem algumas sugestões de trocas que podem ser feitas? 

Sugestão já montada infelizmente não, porém, vou citar alguns alimentos que podem te interessar

• chia
• soja
• iogurte
• pão integral
• frutas em geral, gostaria de ver em sua dieta, abacaxi, mamão, laranja, irão ajudar demais em sua digestão.

[Cacetada 3]

2 minutos atrás, ccrmatheus disse:

Sugestão já montada infelizmente não, porém, vou citar alguns alimentos que podem te interessar

• chia
• soja
• iogurte
• pão integral
• frutas em geral, gostaria de ver em sua dieta, abacaxi, mamão, laranja, irão ajudar demais em sua digestão.

com exceção da chia e da soja, acho que posso substituir o pão pela aveia de vez em quando, ou o iogurte no pós treino.

aliás, faltou a distribuição dos macros. vê aí o que tu acha, pfv.

https://imgur.com/a/DJ3uu1H

[ccrmatheus 183]

12 minutos atrás, Cacetada disse:

com exceção da chia e da soja, acho que posso substituir o pão pela aveia de vez em quando, ou o iogurte no pós treino.

aliás, faltou a distribuição dos macros. vê aí o que tu acha, pfv.

https://imgur.com/a/DJ3uu1H

Está ótimo, 3g por kg de carbo também é suficiente e te deixa com uma margem para se quiser beliscar rapidinho uma coisinha tipo sei lá, deu vontade de comer um doce, ai tu vai lá e manda uma paçoca, uma coisinha assim de consciência limpa, por que tem espaço na dieta tlgd, siga a dieta a risca, mas se ver que tem uma vontade, aproveite que você tem 15 anos e não se abstraia de tudo, afinal, nem atleta você é né, se preocupe mesmo com seu bom rendimento e saúde, abraços.

[Visitante]

dá uma lida nisso:

https://www.leandrotwin.com.br/assessoria/alimentos_equivalentes.pdf

[Cacetada 3]

30 minutos atrás, ccrmatheus disse:

Está ótimo, 3g por kg de carbo também é suficiente e te deixa com uma margem para se quiser beliscar rapidinho uma coisinha tipo sei lá, deu vontade de comer um doce, ai tu vai lá e manda uma paçoca, uma coisinha assim de consciência limpa, por que tem espaço na dieta tlgd, siga a dieta a risca, mas se ver que tem uma vontade, aproveite que você tem 15 anos e não se abstraia de tudo, afinal, nem atleta você é né, se preocupe mesmo com seu bom rendimento e saúde, abraços.

Abraços cara, vlw pela ajuda