Estudo - Distribuição das proteínas ao longo do dia

[Torf 11507]

Artigo interessante da T-Nation que mostra um estudo que vai de encontro com o que defende o IIFYM. O que vocês acham?

 

Pode não ser um grande problema se as "pessoas comuns" têm uma ingestão de proteína sem equilíbrio durante o dia, mas pode ser prejudicial para os atletas que medem seu sucesso pela quantidade de músculos que conseguem crescer - pelo menos essa é a conclusão de alguns pesquisadores japoneses.

 

Os cientistas descobriram que os jovens cuja ingestão de proteínas era assimétrica - que ingeriram mais proteína no jantar do que no café da manhã e almoço - tiveram menos síntese de proteína muscular do que aqueles que ingeriram quantidades aproximadamente proporcionais de proteína no café da manhã, almoço e jantar, mesmo a ingestão diária total de proteínas sendo igual entre os dois grupos.

 

 

Foi um estudo simples. Os cientistas japoneses pegaram 26 estudantes do sexo masculino e os dividiram em dois grupos. Um grupo recebeu três refeições diárias, cada uma contendo aproximadamente a mesma quantidade de proteína. No café da manhã, almoço e jantar, eles comeram refeições que continham 0,33, 0,46 e 0,48 gramas de proteína por quilo de peso corporal, respectivamente. Este foi o grupo do café da manhã rico em proteínas.

 

O outro grupo também recebeu 3 refeições, ingerindo 0,12, 0,45 e 0,83 gramas de proteína por quilo de peso corporal no café da manhã, almoço e jantar, respectivamente. Esse era o grupo do café da manhã com baixo teor de proteína e refletia o hábito social de deixar a maior parte da ingestão de proteínas para o jantar.

 

Independentemente do grupo em que estavam, cada indivíduo ingeriu 1,3 gramas de proteína por quilo de peso corporal. A principal diferença nas dietas era que o grupo do desjejum rico em proteínas bebia uma bebida protéica com o desjejum e o grupo de baixo teor de proteína não.

O experimento durou 12 semanas e todos os sujeitos foram fizeram treinos de musculação três vezes por semana.

 

Descobertas:

 

O grupo do café da manhã com alto teor de proteína ganhou mais de 40% mais músculos do que o grupo do café da manhã com baixo teor de proteína. Não houve muita diferença em seus valores pré e pós-1RM, mas o grupo do café da manhã com alto teor de proteína tendeu a ter uma variação percentual maior na força de extensão das pernas.

 

Apesar de não haver diferença significativa na ingestão total de proteína diária entre os dois grupos, comer quantidades desproporcionais de proteína (baixa proteína) no café da manhã e no almoço, mas especialmente no café da manhã, afetou adversamente a síntese de proteína muscular, independentemente da ingestão diária total de proteína.

 

 

Os cientistas concluíram o estudo com esta recomendação:

"Para maximizar o aumento muscular com o treinamento com pesos, não apenas a ingestão diária de proteína total, mas também a ingestão de proteína em cada refeição, especialmente no café da manhã, deve ser considerada."

 

Fonte:

 

Jun Yasudea, et al, "Evenly Distributed Protein Intake over 3 Meals Augments Resistance Exercise-Induced Muscle Hypertrophy in Healthy Young Men," The Journal of Nutrition, 2020, April 22.

[Rodorn 6]

Bom estudo, bem que eles poderiam realizar um desse com indivíduos treinados.

 

Sempre entendi que a ingestão de proteínas segue uma certa ordem e pelo que vejo o estudo diz exatamente isto:

1º: o indivíduo deve bater as proteínas diárias no fim dia.

2º: distribuir as proteínas ao longo do dia em pelo menos 3 ou mais refeições (aqui talvez encaixe o que o estudo esta falando, sobre o balanço nitrogenado positivo --> os caras vinham de um jejum do sono, e com a ingestão adequada de proteínas logo na primeira refeição conseguiram a melhora do balanço nitrogenado e com isso a melhora significativa na síntese proteica.

 

Um outro ponto que pode ser levado em consideração analisando o estudo é aquela velha história do quanto cada indivíduo digeri e absorve de proteína por refeição (lembrando que todos irão absorver grande parte da proteína ingerida, independente da quantidade. Porém utilizá-la na síntese proteica é outra história).

 

Bom estudo,

Abraços

[Torf 11507]

1 hora atrás, Rodorn disse:

Bom estudo, bem que eles poderiam realizar um desse com indivíduos treinados.

Pois é. Por ser um estudo recente (abril de 2020), abre possibilidades para mais investigações.

[Saponacio 361]

Aquele velho ditado de que o café da manhã é a refeição mais importante do dia, parece ter fundamento científico no final das contas..

[Otto_ 52]

Sempre forço um pouco mais pra realizar a refeição no café da manhã, geralmente sinto mais vontade de comer no almoço.

 

Vou dar uma variada na dieta, e ingerir um pouco mais de proteína no café da manhã.

[projetohuck2 4245]

Vish, sempre faço jejum até meio dia 😕

[RenanTrz 701]

Mas e a tal da dieta do guerreiro? Podemos dizer que ela é menos eficiente na absorção e utilização dos nutrientes? 

[Torf 11507]

2 minutos atrás, RenanTrz disse:

Mas e a tal da dieta do guerreiro? Podemos dizer que ela é menos eficiente na absorção e utilização dos nutrientes? 

Olha, a dieta do guerreiro vem de um livro que foi escrito baseado em observações e não em evidências científicas...

[Verdura 696]

Grandes atletas (campeões) em especial no fisiculturismo não fazem jejum, ainda mais para ganho de massa. Simplesmente não é a estratégia ótima.

Os mortais não precisam de estratégias ótimas uma vez que a falta de aderência a uma rotina é uma característica predominante em não atletas, portanto, para este grupo aderência é mais importante que eficácia. É o clássico "ótimo inimigo do bom".

Agora se você pode fazer as 2 rotinas sem prejuízos, não há sentido escolher o jejum se seu objetivo é shape.

[Andradef31 12]

Isso conta para desjejum ou só para que toma café bem cedinho? No caso de um JI que você faz a primeira refeição aos 12:00, será que entra nesse grupo aí dos melhores ganhos. Apesar de não ser tão interessante um JI no bulking, tem a questão do hábito de quem não toma o café da manhã.

Editado Agosto 8, 2022 às 00:23 por Andradef31
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