Diário de Treino - Ectomorfo

[uekamilla]

Acompanhando. Bons ganhos pra ti.

[gege-707]

Bom, depois de um ano desse diário de treino, resolvi aparecer por aqui já que eu não mantive a constância 😪. Mais por conta de eu ir pra academia de fretado ao sair do trabalho, como houveram muitas paradas lá na empresa acabei parando de ir pra academia.

Mas enfim, passou o tempo, fui engordando e agora estou com 70kg, aproximadamente 19% de bf.

 

Após ver alguns vídeos sobre falso magro, dietas e treinos pra esse tipo de corpo, calculei meus macros pela calculadora aqui do site e estou fazendo uma dieta de um pequeno déficit de ~100kcal. Estou treinando na academia do meu prédio, montei um treino que eu conseguiria fazer com os aparelhos daqui e vou deixar também para vcs avaliarem.

 

Dieta:

Spoiler

Café da manhã - (09:00)

 

2 fatias de pão de forma (integral ou não)

1 colher de sopa de requeijão light

1 maçã

1 iogurte de cenoura, laranja e mel 

 

Macros: 74,2g de carbo - 9,4g de gordura - 13,5g de proteína

 

Almoço - (12:00)

 

200g de arroz branco (quando não tem feijão)

100g de filé de frango grelhado

Alface e tomate a vontade

 

Macros: 57,9g de carbo - 3,1g de gordura - 38,3g de proteína

 

Pré-treino - (15:00)

 

1 banana amassada com 30g de aveia

1 omelete de 3 ovos

 

Macros: 46g de carbo - 20,1g de gordura - 13,5g de proteína

 

Pós-treino - (18:00)

 

1 barra de proteína max titanium

1 banana

 

Macros: 42g de carbo - 8,6g de gordura - 14,3g de proteína

 

Janta - (19:00)

 

200g de arroz (quando não tem feijão)

100g de contra-filé

100g de batata inglesa

 

Macros: 79,9g de carbo - 9,2g de gordura - 26g de proteína

 

Ceia - (22:00)

 

1 shake:

200ml de leite desnatado

3 scoops de whey

50g de aveia

1 colher de sopa de mel

1 banana

 

Macros: 79g de carbo - 4,4g de gordura - 35,7g de proteína

 

Total: 378g de carbo - 55g de gordura - 150g de proteína = 2640kcal

 

Treino:

Spoiler

Estou fazendo um treino ABC2x, sempre tento fazer progressão de carga ao ir realizando as séries

Também faço cardio em velocidade moderada (5-7km/h) por 25 minutos e abdominais todos os dias (quando eu não esqueço)

 

Treino A
Peito/Ombro/Tríceps
Exercícios	SxR	Técnica Avançada
Peck Deck	4x15/12/10/8
Crucifixo Inclinado/Supino Inclinado halteres (maior carga)	4x12	Bi-set
Supino Reto	4x15/12/10/8
Crossover	4x12
Desenvolvimento	4x15
Elevação Lateral/sentado	2x15/1x12/1x10	Bi-set
Elevação Frontal com anilha	2x15/1x12/1x10
Crucifixo reverso no banco inclinado	4x12
Tríceps Corda	4x15	2s de pico
Tríceps pulley	4x15
Tríceps testa	4x15
INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 60 a 90s

 

Treino B
Coxas/Panturrilhas
Exercícios	SxR	Técnica Avançada
Aquecimento - agachamento
Cadeira extensora	2x15/1x12/1x8-8-8	Drop-set na última série
Leg Press	2x15/1x12/1x10
Avanço apoiado	4x12
Agachamento com barra	2x12/1x10/1x6/1x12
Cadeira flexora	6x12
Gêmeos em pé	4x15
Gêmeos no leg	4x15
INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 90 a 120s

 

Treino C
Costas/Trapézios/Bíceps/Antebraço
Exercícios	SxR	Técnica Avançada
Aquecimento na barra	2x20
Puxada frente barra	1x15/2x12/1x10
Puxada frente triângulo	4x12
Remada baixa triângulo	2x12/2x10
Remada unilateral	4x12
Remada baixa supinada	4x12
Encolhimento com barra	4x10
Rosca 21 Barra W	4x21	Progredir carga a cada série
Rosca alternada sentado	2x12/2x10
Rosca martelo corda	4x15
Rosca de Punho	4x15
INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 60 a 90s

 

Foto do shape: https://ibb.co/BsjnCKR

 

Concluindo, já estou treinando desde janeiro desse ano, mês que vem fazem 3 meses que comecei.

Comecei com a dieta que eu fazia antes (3000~3200kcal) mas ao pesquisar e perceber no meu corpo, percebi que estava comendo demais. Comecei a fazer a dieta que estou fazendo agora (~2600kcal) e já percebi um ganho maior no braço, perda de barriga, mesmo que seja pouco.