Diário do Slart

[uekamilla]

Ac 🥰

[slartbartf]

03/02/2021

Treinos anteriores realizados normalmente. 

AEJ do dia já foi, 45min de pedal, desjejum feito. Mais tarde o treino de peito, bíceps e abs com panturrilha hoje também. Mais à noite mando umas flexões e extensões de punho com o que tenho em casa.

Editado Fevereiro 3, 2021 às 10:35 por slartbartf

[slartbartf]

07/02/2021

 

Todos os treinos realizados como planejado, algumas evoluções de cargas em exercícios, como elevação lateral. Ombro ainda é meu ponto fraco, e agora que consigo fazer com as anilhas de 12Kg. Única diferença foi que o cardio de ontem foram 15min pulando corda, pois choveu o dia inteiro, não deu pra ir caminhar e as academias já tinham fechado para ir fazer alguma outra coisa.

Editado Fevereiro 7, 2021 às 10:34 por slartbartf

[EMD]

Ac aqui

[slartbartf]

14/02/2020

 

Todos os treinos anteriores realizados conforme programado. Aumento de cargas e volume em ombros, braços e panturrilhas. A planilha está com um bom andamento. Já peguei as infos dos exercícios com músculo principal, estabilizadores, etc, faltando traduzir pouco mais da metade pra finalizar esta parte. O dash pra deixar a análise mais automática e criar um histórico tanto da evolução como dos treinos está no início. Abaixo alguns prints.

A idéia é ter, ao final, informações como Volume por treino, por treino e grupamento, por grupamento, séries e reps por treino e por treino e grupamento; volume, sets, reps semanal e mensal; proporção de grupamento semanal e mensal (seja em volume, reps e sets). E a buscar de exercícios por grupamento, músculo e tipo de movimento (com barra, halter, peso do corpo, etc).

Quando estiver pelo menos inteligível, disponibilizo aqui.

Busca de exercício por grupamento, etc.

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Volume por grupamento e data

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Volume por treino/exercício e data

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[slartbartf]

16/02/2021

Já mandei o aej do dia, 40min de bike indoor, 5min de intensidade leve/moderada, 5min de moderada/alta, com os últimos 2min no máximo que conseguir. Depois uns 10min de alongamentos.

Mai tarde é treino de costas e tríceps. Farei umas mudanças e passar aí até domingo em deload (a partir de amanhã), pra entrar no próximo programa - já tem 7 semanas que estou no mesmo, progressão toda semana, bf caindo e já quero estar em um que possua mais costas e braços assim que começar a comer acima do tdee.

A próximo programa será um que postei mais acima, e tentarei esse treino de costas para ver se vai (mais puxado e volumoso):
 

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Começa aquecendo manguito

Tri Set
Barra fixa pegada aberta corpo ereto 
Pulldown pegada aberta
Puxada Alta na polia com corpo inclinado

Bi Set
Remada unilateral com halter
Crucifixo Invertido no Cabo

Bi Set
Remada com barra
Remada com cabo sentado

Tri Set
Remada Y na polia
Remada Vertical na polia
Remada com halter

Francês
Tríceps na polia alta com corda

Vamos ver como vou responder. Tri sets serão 3 séries e bi set 4 séries. Tríceps 4 séries pra cada (haverá um dia inteiro só pra braços completo, por isso dois de tríceps nesse dia). A primeira série de barra fixa eu devo conseguir 10 repetições, as outra já deve cair bem.

Como será uma semana de deload, provavelmente eu vou experimentar alguns exercícios diferentes, e fazer até uma espécie de fullbody todo dia. Mas os base (agacho, lev. terra, ohp e remada estarão sem falta). Conforme eu for montando, vou relatando aqui.

[slartbartf]

22/02/2021

Semana tranqüila passou, deload feito; descanso no sábado e domingo, mas com aeróbicos feitos: 1 h no sábado e 1,5 h+- no domingo, ambos caminhadas em intensidade média pela cidade (como de costume).

Essa semana começarei o próximo programa. Geralmente será um exercício de força de início, para o grupamento, e mais exercícios. Fiz este teste nesta semana de deload (sem o exercício de força e bem tranqüilo nos outros exercícios) e gostei. Agora e colocar em prática e ver se aguento bem o volume e os bi/trisets.

Ficou assim:

Aeróbicos

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AEJ de seg. à sex. pela manhã, geralmente 40min de bike indoor (costume também); 5min intensidade média, 5min intensidade alta, alternando. Últimos 2, 3min no máximo que conseguir.

Caminhada com mais de 1h aos finais de semana, geralmente no meio da tarde. Vai meio da vontade.

Panturrilhas - Dia sim, dia não, começando no dia 1
Antebraço - Dia sim, dia não, começando no dia 2
Nos últimos dois dias, mudança pra cair antebraço no dia de braços completo.

Abs - Verei se cabe dia sim dia não. Se não, vão acontecer quando der e nos dias de descanso.

Dia 1 - Peitoral/Bíceps

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(editado)

Inicia aquecendo manguito

Supino Inclinado com Halteres - 3 x 8/12 + 2 x 5  (pirâmide)

Biset

Crucifixo 3 x 8/12 (pirâmide)

Supino com anilha 3 x 8/12 (pirâmide)

Crossover na polia baixa 4 x 10/12

Biset
Crossover na polia alta 4 x 10/12
Pullover 4 x 10/12

Peck Deck - 2 a 3 séries até falha, segurando o máximo na última

 

Bíceps Testa no Pulley Costas (1 aquecimento, 2 até falha)

 

Rosca martelo com Halter (1 aquecimento, 1 até falha com drop set)

 

Panturrilha no smith (4 x 15/30, isometria nos extremos em quantas der)

 

 

Dia 2 - Quadríceps

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Agachamento - 1 aquecimento, 3 x 8/12 + 2 x 5 perto de 85/90% RM

 

Leg Press 4 x 8/12

 

Hack Squat no Smith - 4 x 8/12

(quando estiver em academia que tiver o hack squat, farei nele)

 

Biset

Extensão de pernas - 3 x 8/12 + 1 até a falha, segurando o máximo na última

Agachamento Búlgaro 4 x 6/10

 

Biset

Flexão de punho 4 x 12/30

Extensão de punho 4 x 12/30

 

Segurar Halteres Sentado

Segurar um halter pesado pelo máximo de tempo que conseguir (pegada e antebraço)

 

 

Dia 3 - Costas/Tríceps

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Inicia aquecendo manguito

 

Remada na barra - 1 aquecimento, 3 x 8/12 + 2 x 5/6 perto de 85/90% RM

 

Triset - 4 x 8/12

Barra fixa pegada aberta

Pulldown pegada aberta

Puxada alta na polia com corpo inclinado

 

Biset - 4 x 8/12

Remada Y na polia 

Remada sentado no cabo

 

Remada com halteres 3 x 8/12

 

Tríceps Unilateral na polia alta 4 x 10/20

 

Tríceps Pulley 4 x 10/20

 

Panturrilha sentado (4 x 15/30, isometria nos extremos em quantas der)

 

 

Dia 4 - Descanso

A princípio, antebraço em casa ou após aej

 

Dia 5 - Ombros/Peitoral

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Inicia aquecendo manguito

 

Desenvolvimento com halter 4 x 8/12

 

Desenvolvimento no landmine 4 x 8/12

 

Biset - 4 x 8/12

Elevação lateral com halter

Face Pull

 

Elevação Frontal com halter

 

Biset - 4 x 8/12

Crucifixo Invertido na polia

Remada Vertical na polia

 

Biset - 4 x 8/12

Encolhimento com barra

Encolhimento com barra atrás

 

Crossover na polia baixa - 4 x 8/12, segura o máximo na última

 

Crucifixo - 4 x 8/12, segura o máximo na última

 

Panturrilha em pé no smith (4 x 15/30, isometria nos extremos em quantas der)

 

 

Dia 6 - Isquiotibiais/Costas

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Levantamento Terra - 1 aquecimento, 3 x 8/12 + 2 x 5 perto de 85/90% RM

 

Biset - 4 x 8/12, segura o máximo que der na última

Flexão de pernas deitado

Flexão de pernas sentado

 

Bom Dia 4 x 8/10

 

Elevação Pélvica 4 x 10/12 

 

Stiff 4 x 8/10

(talvez em biset com elev. pélvica)

 

Abdução de quadris 4 x 10/20

 

Adução de quadris 4 x 10/20

 

Panturrilha em pé (4 x 15/30, isometria nos extremos em quantas der)

 

 

Dia 7 - Braços Completos

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Biset - 4 x 8/12 

Chin-up

Mergulho

 

Biset - 4 x 8/12

Tríceps "testa" nuca

Rosca direta

 

Biset 4 x 8/12

Bíceps Unilateral no cabo

Tríceps Unilateral no cabo
(como é unilateral, dá pra descansar bem entre execuções e ir todas as séries sem parar)

 

Tríceps Unilateral na polia alta - 3 x 8/12

 

Rosca Scott com mão pronada - 4 x 10/20

 

Rosca Alternada

Começa com um peso que dê pra fazer 12 repetições, drop set até não aguentar mais de 4 repetições

 

Tríceps Pulley

Começa com um peso que dê pra fazer 12 repetições, drop set até não aguentar mais de 4 repetições

 

Biset - 4 x 12/30

Extensão de punho

Flexão de punho

 

Segurar Halteres Sentado

Segurar um halter pesado pelo máximo de tempo que conseguir (pegada e antebraço)

 

 

Dia 8 - Descanso total

Apenas aeróbico

 

Repete tudo.

Editado Fevereiro 28, 2021 às 15:49 por slartbartf

[slartbartf]

28/02/2021

Treinos feitos conforme planejado, sem falhar nos aeróbicos e nem na dieta. Única modificação será no treino de peitoral onde não farei mais o primeiro triset, fazendo o primeiro exercício sozinho e depois um biset com os outros dois. Nenhum aumento significativo, até porque era a primeira semana com este protocolo novo.

A elevação landmine foi um exercício que nunca tinha feito. Fiz conforme vi pessoal indicando, elevando a escápula após terminar de elevar a barra com peso com o braço. 

Além disso, os tiranetes vão fechar por sete dias (tenho minhas dúvidas se será apenas por este período) várias atividades por aqui. Vou seguir o protocolo com o que tenho em casa do jeito que der: uma barra olímpica e 34Kg em anilhas no total (total de 43Kg com barra); no caso de não poder realizar vários exercícios, aumentar as séries e paradas isométricas.

Vamos ver como ficará a questão de locomoção neste tempo; dependendo, aej será feito com caminhada, que é como faço aos finais de semana; se não for muito possível, irei pular corda.

[slartbartf]

04/03/2021

 

Como o safado decretou fechamento de um monte de coisa aqui (mas um monte está mandando ele pastar e, infelizmente, as academias não), os treinos estão sendo no estilo thanos; séries infinitas até a extinção das forças.

Terça foi peitoral e bíceps, então fiz 15 séries de supino com barra deitado no chão, as primeiras com 20 repetições e as últimas com 9, 49Kg no total. E depois umas 5 séries de rosca na barra, com 29Kg total e mais duas séries concentradas com a anilha de 10Kg até morrer.

Quarta foi dia de quadríceps; mandei agacho com os 49Kg total. Alguns com as pernas mais fechadas e outros com as pernas um pouco a mais que o quadril. Sinceramente, me perdi na quantidade de séries. Mas as três primeiras séries, subindo a carga, fiz 30 repetições em cada. Depois foi caindo e nas últimas 15 com paradas isométricas ao longo do caminho.

Hoje foi costas e tríceps. Quinze séries de remada, alternando entre pegada aberta e na largura do quadril. Aqui já ficou entre 12 e 20 repetições. Tríceps mandei um "francês" com a barra. Pela manhã, junto ao aej, umas 4 séries de mergulho em um parque da cidade.

AEJ todo dia pela manhã, caminhada mais rápida, entre 1h e 1h e meia. Mantendo a dieta conforme a normalidade, anotando tudo no myfitnesspal.

[slartbartf]

15/03/2021

 

Treinos realizados normalmente, naquela estratégia do thanos: série infinita.

Aproveitei que, como não dá para fazer tantos exercícios, e por isso o maior número de séries, resolvi iniciar de uma vez movimentos pra melhorar a mobilidade. Tanto pra aproveitar melhor na musculação, para daqui alguns meses iniciar os movimentos de levantamento olímpico, que é algo que eu tenho vontade já a algum tempo. Então estou vendo o aquecimento do pessoal de lpo pela internet, vendo e buscando realizá-los.

Além disso, estou colocando uma sequência de alongamentos que vai rolar, por agora, pela manhã e, assim que as academias voltarem, provavelmente ficará para à noite, antes de dormir. Peguei alguns livros sobre alongamento no libgen, maioria em inglês.

Aeróbico foi praticamente caminhadas entre 1h e 2h, em jejum pela manhã, intensidade intermediária. Teve uns dois dias que estava chovendo no horário, e fiz 20min de hiit com corda.