Diário do Slart

[Power_tr00 9287]

na dúvida, se instrutor vier falar merda, diga em latim:

 

"ut canis lambit clava sua"

[anjosgotoglory 1100]

Acompanhando amigo

[ccrmatheus 183]

Vamo pra cima irmão, seu caso é 100% diferente do meu, mas é ótimo acompanhar novas vivencias !

[slartbartf 42]

25/01/2021 - Treino de Pernas

 

8 horas atrás, slartbartf disse:

25/01/2021

(...) Mas hoje acho que tentarei um outro esquema. Pensando em fazer unilateral, na barra guiada ou no leg press, com um peso que me permita fazer 20 repetições. Fazê-las e o tempo de descanso de cada perna é o de exercício da outra, até conseguir fazer 4, 5 repetições com cada perna. Descansar uns 6min e fazer os gêmeos sentado. Se fizer, mais tarde relato aqui.

Fiz o treino de pernas conforme o programado, e usei a estratégia que tinha bolado. Na próxima farei a que o Power_tr00 indicou.

A diferença de hoje foi que aumentei 5Kg no último agacho, conseguindo 4 repetições com 105 Kg (considerando o peso da barra). Muito feliz pois, há uns anos, foi com esse peso que eu tive um estiramento (de leve pra médio) no quadríceps direito que me fez ter que fazer 6 meses de agacho com pouca carga. O estiramento nem foi por movimento errado, mas provavelmente por duas circunstâncias: uma situação que eu levava por anos que comprimia meu quadríceps direito a cada execução (querendo ou não, isso quer dizer que todo o pau que gerava, era um pouco maior neste), e a outra que eu já estava há um longo tempo em treino de força sem muito descanso, de tão animado que estava com este tipo de treino.

Eu gostaria de fazer aumentos de 2,5Kg, ou até menos, a cada semana. Mas o mínimo que há na academia são 2,5Kg, que dá 5Kg a cada aumento. Então, eu acabo deixando pra fazer os aumentos de carga a cada 3, 4 semanas no máximo, aumentando as reps com as anteriores pra ter noção se aumentar será possível. Procuro também sempre fazer o agacho mais profundo, quase encostando na barra de segurança.

[slartbartf 42]

26/01/2021

 

Como terei um chá de cadeira hoje ao esperar um parente em uma cirurgia de catarata, e o horário do final da tarde e noite é muito lotado, fiz o treino pela manhã. Costas e tríceps, em jejum. Farei um cardio mais à noite, provavelmente uma mescla de esteira com bike indoor e escada. Editarei aqui após fazer o cardio do dia.

Alimentação feita... desjejum com ovos, whey, leite de amêndoas e abacaxi, e primeira refeição já feita também.

[Power_tr00 9287]

O importante é fazer o que der pra fazer

Um treino bosta é ordens de grandeza melhor que treino nenhum.

 

Estou nos treinos bosta até o senhor feudal achar que academia pode abrir

[slartbartf 42]

Anteontem foi ombro e trapézio.
Ontem foi abs e pranchas.

Já mandei meus 40min de aej hoje, 202 kcal de acordo com o relógio (se for pela máquina da acaedmia, mais de 400). Desjejum feito e refeições só aguardando para serem esquentadas.
Mais tarde o treino de peitoral e bíceps.

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Como já tem 8 semanas que estou com este treino, pensando em mudar para algo que pegue mais braço e ombros na semana. Algo como:

1. Peitoral / Bíceps
2. Quadriceps 
3. Costas / Tríceps
4. Descanso
5. Ombros / Peitoral
6. Isquiotibiais / Costas
7. Braços completo
8. Descanso

A ênfase é dada no do primeiro, mas daí ficam braços 3x a cada 8 dias, dois dias isolado e um dia pra destruí-los; dois descansos por "semana de treino", que são de 8 dias. Ainda não sei se vou dividir pernas, mas acho que sim. Peitoral e costas exigem ombros, seja como sinergista ou como estabilizador; e um dia pra ele. Nos dias de descanso, um cardio (em jejum ou não, o que der).

A idéia é de 4 a 5 exercícios para o grupamento principal do dia e uns dois para o outro. Os exercícios ainda não escolhi, mas provavelmente vão sair dos programas do livro do Stoppani.

Editado Janeiro 29, 2021 às 11:15 por slartbartf

[slartbartf 42]

AEJ feito pela manhã, 06 a.m. como sempre, 40min. 
Peitoral e bíceps feito, com aumento de carga no supino com halter. Pouco, mas já subi do halter de 30 para o de 32 Kg; última série do primeiro bloco de supino com halter e saíram 6 reps completas mais 3 incompletas. Agora vou manter isso até fazer 12 reps com esse peso.

[slartbartf 42]

Treino de perna realizado. Uma repetição a mais com 105 Kg no agacho. Acabei trocando o afundo por agacho no hack (ainda não tinha feito na máquina, que na unidade que fui tinha) mais uma cadeira abdutora para o glúteo. Pela manhã me pesei e deu 85,3 Kg, quase 1Kg de diferença da última, que deve ter sido a pouco mais de duas semanas atrás. Amanhã pela manhã tiro medidas corporais e vejo se precisa adaptar a dieta. 

Esqueci de dizer, mas tem uns dias que comecei a tentar o stomach vacuum ao acordar. Daqui uns meses vamos ver se vai ajudar.

Sobre a planilha para acompanhamento do treino, estou quase na metade da tradução dos exercícios. Depois é atualizar os nomes no app pra quando pegar o csv já ficar tudo com mesmo nome sem precisar ficar corrigindo. Assim que finalizado o dashboard, as principais informações vão ficar no automático, precisando só atualizar o treino do dia. Assim que tiver o início disso eu farei um tópico sobre a planilha e o dash, aviso aqui e deixo bem explicado para quem quiser usar também.

[Azyzz Br Remastered 2510]

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