[ANALISE] Treino de Perna

[ccrmatheus 183]

1 minuto atrás, Gouveia Fitnessh disse:

Eu em particular,prefiro acabar com as panturrilhas assim que termino o treino de pernas,não acredito que seja necessário treina-las mais de duas vezes se não tiver dificuldades para desenvolve-las,isso varia de pessoa para pessoas,até agora ainda não tive essas dificuldades

Então, por isso que até falei lá, que só vejo treinando panturrilha com peito/costas por exemplo quem tem dificuldade em desenvolver ela, por que cá entre nós, sabemos que não é um músculos simples de se trabalhar, e a genética e quase que primordial para o estado dela antes da musculação e sua facilidade de se desenvolver.

[Gouveia Fitnessh 431]

3 minutos atrás, ccrmatheus disse:

Então, por isso que até falei lá, que só vejo treinando panturrilha com peito/costas por exemplo quem tem dificuldade em desenvolver ela, por que cá entre nós, sabemos que não é um músculos simples de se trabalhar, e a genética e quase que primordial para o estado dela antes da musculação e sua facilidade de se desenvolver.

Concordo,e muitos fora ter uma genética ruim ainda não dão a devida atenção e depois reclamam somente da genética,é um músculo bastante complexo e resistente,então temos que criar estratégias assim como os outros músculos para dar o devido estímulo,eu treino ela focando em várias partes da própria,utilizo de meios em pé,sentado e ainda para tibiais,ela pode ser difícil,mas não é impossível 

[ccrmatheus 183]

33 minutos atrás, Gouveia Fitnessh disse:

Concordo,e muitos fora ter uma genética ruim ainda não dão a devida atenção e depois reclamam somente da genética,é um músculo bastante complexo e resistente,então temos que criar estratégias assim como os outros músculos para dar o devido estímulo,eu treino ela focando em várias partes da própria,utilizo de meios em pé,sentado e ainda para tibiais,ela pode ser difícil,mas não é impossível 

Ae garotão, falou tudo, bora pra cima, negócio é ter a panturrilha do tamanho de um coco! kkkkkkkkkkkk

 

[renantrs 127]

Amigo, com todo respeito, mas se você é iniciante e está fazendo 20 séries é sinal que seu treino está bem fofinho,

 

Conheço atletas que fazem entre 20/25,

 

Eu de você reduziria para umas 12 séries (estou supondo pela sua idade que seja bem iniciante) e focaria em aprender executar corretamente os exercícios para depois começar a progredir volume e carga, gradualmente

 

Sobre os exercícios, estão legais!

 

Abraço

 

[WaxJeanCarlo 6]

7 horas atrás, renantrs disse:

Amigo, com todo respeito, mas se você é iniciante e está fazendo 20 séries é sinal que seu treino está bem fofinho,

 

Conheço atletas que fazem entre 20/25,

 

Eu de você reduziria para umas 12 séries (estou supondo pela sua idade que seja bem iniciante) e focaria em aprender executar corretamente os exercícios para depois começar a progredir volume e carga, gradualmente

 

Sobre os exercícios, estão legais!

 

Abraço

 

treino fofo é aquele em que a intensidade é baixa não é?

bom se isso estiver correto acredito que não estou fazendo isso, sempre vou ate a falha ou próximo, e tenho conseguido ter uma boa progressão nas cargas, posso dizer que tenho uma boa consciência corporal.

tenho ≅ 1 ano e 2 meses de academia, agradeço o comentário!

[EMD 1474]

17 horas atrás, WaxJeanCarlo disse:

 

                  PERNA

• Agachamento 5s
• Stiff 4s
• Legpress ou Flexora 4s
• Terra
• Extensora 4s
• Passada 3s (se for possível)

 

Tu vai fazer esse treino 1x ou 2x na semana?

 

20 séries por treino é diferente de 20 séries por semana, 20 séries por treino realizados 1x na semana está ok, mas se for fazer 2x na semana se tem um volume total de 40 séries, e isso é bem alto, tem atleta pro que fica bem abaixo disso.

 

Tu está fazendo 3 exercícios de flexão de joelho, eu tiraria o leg press e a extensora e manteria só a passada e o agacho, tiraria o terra (porque se tu faz 3 exercícios antes do terra seu terra é fofinho), ficaria +/- assim:

 

Agacho 5x

Stiff 5x

Passada 5x

Flexora 4x

 

Adiciona algo para pantu, pantu leg, pantu sentado, em pé, etc.

 

Veja que assim tu tem um volume por treino de 10 séries por grupamento (posterior da 9 mas passada e agacho também tensionam essa área). Se tu fizer esse treino 2x na semana, irá fechar as 20 séries semanais, mas se for fazer apenas 1x na semana (que eu não recomendo), então teriamos que aumentar esse volume total.

 

Se quiser incluir o terra em seu treino, separe ele do agacho e coloque como primeiro exercício, ainda que terra seja melhor em FBs por trabalharem várias cadeias de músculos.

 

Quanto ao aquecimento, tu pode fazer várias séries até chegar na carga de trabalho (carga principal do dia), as séries de aquecimento não contam no volume total pois você não irá chegar a falha nelas e estará com o RM bem baixo, pode ir progredindo assim:

 

Aquecimento: (vou supor que tu agacha 100kg, só de exemplo)

 

1x40x15 (15 reps, 40 peso)

1x50x15

2x65x10

1x80x10

1x90x5

------

Começa os working sets

 

Exemplo bem mal feito mas só para te dar uma noção.

 

Ficou meio longo, espero que tenha entendido.

[Zyzzfodase 846]

20 horas atrás, WaxJeanCarlo disse:

bom, resolvi montar um treino a partir de videos no youtube, dicas aqui do blog hipertrofia e consegui montar um...

ontem realizei o treino e gostei, em questão de volume, ouvi dizer que é interessante fazer entre 16 a 20 séries (para músculos maiores) e o fiz.

                  PERNA

• Agachamento 5s
• Stiff 4s
• Legpress ou Flexora 4s
• Terra
• Extensora 4s
• Passada 3s (se for possível)

 

no 3° exercício ("• Legpress ou Flexora 4s") estou fazendo uma semana um e outra semana faço outro, o que acham disto? recomendam mudar isso, isso pode me prejudicar ou algo assim?

 

ontem como foi a primeira vez que fiz acabei não conseguindo bater as 20 séries, fiz 17 (acabei não fazendo as passadas, mas pretendo fazer nem que seja em casa [agora com o covid, a academia em que treino limitou 1h de treino a cada pessoa, e fora as passadas consigo treinar bem, com bons descansos em até 01h30, então acho melhor não abusar mais do que estou abusando...])

 

me contem o que acham disto e se tiverem com o que acrescentar, agradeço (estou aberto a todo tipo de crítica, responderei a altura)...

Achei seu treino desigual em relação a quads/posterior.

Com agachamento, extensora, passada e leg você tem 4 pra quads e só 2 pra posterior (stiff e terra).

 

Eu tbm não sei se é viável agachar e terrar no mesmo dia. Vc vai acabar inviabilizando a progressão de carga em um em prol do outro, além de ser muito desgastante, ainda mais dependendo da sua divisão de treino.

[Zyzzfodase 846]

9 horas atrás, renantrs disse:

Amigo, com todo respeito, mas se você é iniciante e está fazendo 20 séries é sinal que seu treino está bem fofinho,

 

Conheço atletas que fazem entre 20/25,

 

Eu de você reduziria para umas 12 séries (estou supondo pela sua idade que seja bem iniciante) e focaria em aprender executar corretamente os exercícios para depois começar a progredir volume e carga, gradualmente

 

Sobre os exercícios, estão legais!

 

Abraço

 

Cara, me considero iniciante e meu treino de perna tem 21 séries totais. 

5 agachamento

3 passada

3 extensora

3 flexora

3 stiff

3 hip thrust

 

Consigo progredir bem de carga no agachamento, treinar em 50 minutos e sair de lá satisfeito. 

Eu não acho que 20 séries seja muito dependendo dos exercícios escolhidos. Eu só acho muito caso tu faça praticamente exercícios compostos no treino (tipo agacho, terra, RDL), aí sim é inviável. 

Mas eu mesmo curto dividir em 3 pra quads e 3 pra posterior (às vezes faço 2 só pra posterior, mas evito para não gerar desigualdades de força, meu joelho já é meio ruim tbm). Vc não? 

 

[renantrs 127]

3 horas atrás, WaxJeanCarlo disse:

treino fofo é aquele em que a intensidade é baixa não é?

bom se isso estiver correto acredito que não estou fazendo isso, sempre vou ate a falha ou próximo, e tenho conseguido ter uma boa progressão nas cargas, posso dizer que tenho uma boa consciência corporal.

tenho ≅ 1 ano e 2 meses de academia, agradeço o comentário!

Pensei que estivesse iniciando agora!

 

Bom, mas se estiver indo até a falha sempre está errado,

 

Recomendo fazer os primeiros exercícios pesados deixando umas 2/3 repetições no tanque, nada de falha

 

E apenas nos últimos exercícios ir até a falha

[renantrs 127]

1 hora atrás, Zyzzfodase disse:

Cara, me considero iniciante e meu treino de perna tem 21 séries totais. 

5 agachamento

3 passada

3 extensora

3 flexora

3 stiff

3 hip thrust

 

Consigo progredir bem de carga no agachamento, treinar em 50 minutos e sair de lá satisfeito. 

Eu não acho que 20 séries seja muito dependendo dos exercícios escolhidos. Eu só acho muito caso tu faça praticamente exercícios compostos no treino (tipo agacho, terra, RDL), aí sim é inviável. 

Mas eu mesmo curto dividir em 3 pra quads e 3 pra posterior (às vezes faço 2 só pra posterior, mas evito para não gerar desigualdades de força, meu joelho já é meio ruim tbm). Vc não? 

 

Brother, apenas com essas informações fica difícil opinar,

 

Mas o que posso dizer é que em 50 minutos eu não consigo fazer nem 3 exercícios, e você faz 6.

 

As vezes você está descansando pouco entre as séries, e talvez confundido cansaço com intensidade, 

 

Precisa ver quantas vezes você faz esse treino na semana,

Quanto tempo de descanso entre as séries,

Qual a % de RM usada nos exercícios,

Quantas repetições,

 

E também parece que você está contabilizando as séries de maneira equivocada. Quando eu falei que conheço gente que faz 20/25 séries, são 20/25 séries apenas para quadríceps (por exemplo) e não para as pernas toda.