[ANALISE] Treino de Perna

[Zyzzfodase 846]

1 hora atrás, renantrs disse:

Brother, apenas com essas informações fica difícil opinar,

 

Mas o que posso dizer é que em 50 minutos eu não consigo fazer nem 3 exercícios, e você faz 6.

 

As vezes você está descansando pouco entre as séries, e talvez confundido cansaço com intensidade, 

 

Precisa ver quantas vezes você faz esse treino na semana,

Quanto tempo de descanso entre as séries,

Qual a % de RM usada nos exercícios,

Quantas repetições,

 

E também parece que você está contabilizando as séries de maneira equivocada. Quando eu falei que conheço gente que faz 20/25 séries, são 20/25 séries apenas para quadríceps (por exemplo) e não para as pernas toda.

 

 

 

 

 

 

Costumo ir mais no feeling mesmo o descanso, coisa de 45~90s, dependendo do exercício, e pensando em aumentar um pouco o descanso. 

Eu acho bem tranquilo fazer 6 exercícios em 50~60 min. É basicamente 8 min pra cada.

O agachamento é o que mais demanda tempo, podendo levar uns 12~15 min. 

Mas outros como extensora, flexora e tal, acho bem razoável descansar apenas 1 min. entre as séries e, logo, fazê-los em 5 min totais. 

 

Sim, tô contando o treino por um completo. 20 séries apenas para quadríceps é realmente demais. É o que eu falei com ele, não acho que seja necessário mais que 3 exercícios para quads, ainda mais tendo 2 exercícios tão pesados no mesmo dia, como o Agachamento e o terra. 

 

[cjkaua 56]

ABC 2x na semana? Sendo assim, leva em conta o que o @EMD falou: a média é de 20 séries semanais e não por sessão de treino.

 

Eu sou meio psicopata em relação a treino de perna, o meu treino atual está com pernas 2x na semana e dividido assim:

Spoiler

 

- Agachamento: 4x6-10

- Terra sumô: 4x6-10

- Agachamento búlgaro: 3x10-20

- Leg press: 3x10-20 + drop-set

- Cadeira adutora: 3x10-20

- Cadeira abdutora: 3x10-20

- Cadeira extensora: 3xPerto da falha, deixando umas 2 reps no tanque, fazendo 3 a 5 segundos de isometria no topo e descendo devagar, quando não aguentando mais fazer isometria, indo até perto da falha com o máximo de repetições normais possíveis, depois faço drop-set até zerar a cadeira. Aqui é onde termino de tirar tudo que meu quadriceps tinha.

- Cadeira flexora: Mesma coisa da extensora, mas para posterior de coxa.

- Treino abdominal

- 10 min de bike (Finisher): intercalado intensidade moderada para leve, aqui quero tirar o máximo de energia das pernas e do corpo. Faço o máximo de tempo numa intensidade moderada, quando canso as pernas, reduzo p leve e fico tranquilo, depois de um descanso volta para moderada, assim sucessivamente até bater os 10min.

 

 

 

Eu acho meu treino meio exagerado (ou não é?!), só que funciona p mim, nunca senti "overtraining" e nem fraqueza depois de um tempo fazendo. Costumo fazer 4:1 ou 8:1 (4~8 semanas treinando intenso e dando 1 semana de descanso, treinando leve, indo p academia só 3x na semana).

 

Eu acabo sentindo bastante posterior mesmo no agachamento e sinto mais posterior do que quadriceps no agachamento búlgaro, já no terra eu sinto mais cansaço geral do que "dor muscular/ativação muscular", mas eu sei que funciona p meu posterior, foi o que mais me ajudou a desenvolver eles, inclusive (apesar de serem pequeninos ainda).

[Zyzzfodase 846]

1 hora atrás, cjkaua disse:

ABC 2x na semana? Sendo assim, leva em conta o que o @EMD falou: a média é de 20 séries semanais e não por sessão de treino.

 

Eu sou meio psicopata em relação a treino de perna, o meu treino atual está com pernas 2x na semana e dividido assim:

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- Agachamento: 4x6-10

- Terra sumô: 4x6-10

- Agachamento búlgaro: 3x10-20

- Leg press: 3x10-20 + drop-set

- Cadeira adutora: 3x10-20

- Cadeira abdutora: 3x10-20

- Cadeira extensora: 3xPerto da falha, deixando umas 2 reps no tanque, fazendo 3 a 5 segundos de isometria no topo e descendo devagar, quando não aguentando mais fazer isometria, indo até perto da falha com o máximo de repetições normais possíveis, depois faço drop-set até zerar a cadeira. Aqui é onde termino de tirar tudo que meu quadriceps tinha.

- Cadeira flexora: Mesma coisa da extensora, mas para posterior de coxa.

- Treino abdominal

- 10 min de bike (Finisher): intercalado intensidade moderada para leve, aqui quero tirar o máximo de energia das pernas e do corpo. Faço o máximo de tempo numa intensidade moderada, quando canso as pernas, reduzo p leve e fico tranquilo, depois de um descanso volta para moderada, assim sucessivamente até bater os 10min.

 

 

 

Eu acho meu treino meio exagerado (ou não é?!), só que funciona p mim, nunca senti "overtraining" e nem fraqueza depois de um tempo fazendo. Costumo fazer 4:1 ou 8:1 (4~8 semanas treinando intenso e dando 1 semana de descanso, treinando leve, indo p academia só 3x na semana).

 

Eu acabo sentindo bastante posterior mesmo no agachamento e sinto mais posterior do que quadriceps no agachamento búlgaro, já no terra eu sinto mais cansaço geral do que "dor muscular/ativação muscular", mas eu sei que funciona p meu posterior, foi o que mais me ajudou a desenvolver eles, inclusive (apesar de serem pequeninos ainda).

Achei exagerado por focar quase exclusivamente em quads e pouco em posterior e ter 8 exercícios totais. Mas se tu gosta e tá tendo resultados, é o que importa. 

Eu mesmo tento não passar de 6 exercícios totais no leg day, no final ainda escapo do treino de panturrilhas kkkkkk a sorte é que as minhas aparentemente são normais, medi e deu 38 cm, mas ô negócio chato de treinar do caralho, nesses 4 meses não treinei nenhuma vez por achar monótono demais. kkkk

 

 

[WaxJeanCarlo 6]

23 horas atrás, renantrs disse:

Pensei que estivesse iniciando agora!

 

Bom, mas se estiver indo até a falha sempre está errado,

 

Recomendo fazer os primeiros exercícios pesados deixando umas 2/3 repetições no tanque, nada de falha

 

E apenas nos últimos exercícios ir até a falha

entendi, mas então nos exercícios iniciais não vou ate a falha ou próximo??? ou voce quis dizer ultimas series?

[WaxJeanCarlo 6]

Em 20/01/2021 em 07:48, EMD disse:

Tu vai fazer esse treino 1x ou 2x na semana?

 

20 séries por treino é diferente de 20 séries por semana, 20 séries por treino realizados 1x na semana está ok, mas se for fazer 2x na semana se tem um volume total de 40 séries, e isso é bem alto, tem atleta pro que fica bem abaixo disso.

 

Tu está fazendo 3 exercícios de flexão de joelho, eu tiraria o leg press e a extensora e manteria só a passada e o agacho, tiraria o terra (porque se tu faz 3 exercícios antes do terra seu terra é fofinho), ficaria +/- assim:

 

Agacho 5x

Stiff 5x

Passada 5x

Flexora 4x

 

Adiciona algo para pantu, pantu leg, pantu sentado, em pé, etc.

 

Veja que assim tu tem um volume por treino de 10 séries por grupamento (posterior da 9 mas passada e agacho também tensionam essa área). Se tu fizer esse treino 2x na semana, irá fechar as 20 séries semanais, mas se for fazer apenas 1x na semana (que eu não recomendo), então teriamos que aumentar esse volume total.

 

Se quiser incluir o terra em seu treino, separe ele do agacho e coloque como primeiro exercício, ainda que terra seja melhor em FBs por trabalharem várias cadeias de músculos.

 

Quanto ao aquecimento, tu pode fazer várias séries até chegar na carga de trabalho (carga principal do dia), as séries de aquecimento não contam no volume total pois você não irá chegar a falha nelas e estará com o RM bem baixo, pode ir progredindo assim:

 

Aquecimento: (vou supor que tu agacha 100kg, só de exemplo)

 

1x40x15 (15 reps, 40 peso)

1x50x15

2x65x10

1x80x10

1x90x5

------

Começa os working sets

 

Exemplo bem mal feito mas só para te dar uma noção.

 

Ficou meio longo, espero que tenha entendido.

faço somente ABC.

então passada e agachamento já fazem um "bom trabalho" sem o legpress e extensora?

em questão da panturrilha vou providenciar para semana que vem.

o que seria "FBs"?

entendi a questão do aquecimento sim, agradeço ficou muito bem explicado!

 

o motivo pelo qual adicionei terra no treino de pernas é que quando eu iria fazer terra no treino de costas, eu ainda sentia um pouco do treino de pernas, portando nãm aguentava fazer um bom movimento com 30kg de cada lado..

agradeço o comentário!

[WaxJeanCarlo 6]

20 horas atrás, cjkaua disse:

ABC 2x na semana? Sendo assim, leva em conta o que o @EMD falou: a média é de 20 séries semanais e não por sessão de treino.

 

Eu sou meio psicopata em relação a treino de perna, o meu treino atual está com pernas 2x na semana e dividido assim:

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- Agachamento: 4x6-10

- Terra sumô: 4x6-10

- Agachamento búlgaro: 3x10-20

- Leg press: 3x10-20 + drop-set

- Cadeira adutora: 3x10-20

- Cadeira abdutora: 3x10-20

- Cadeira extensora: 3xPerto da falha, deixando umas 2 reps no tanque, fazendo 3 a 5 segundos de isometria no topo e descendo devagar, quando não aguentando mais fazer isometria, indo até perto da falha com o máximo de repetições normais possíveis, depois faço drop-set até zerar a cadeira. Aqui é onde termino de tirar tudo que meu quadriceps tinha.

- Cadeira flexora: Mesma coisa da extensora, mas para posterior de coxa.

- Treino abdominal

- 10 min de bike (Finisher): intercalado intensidade moderada para leve, aqui quero tirar o máximo de energia das pernas e do corpo. Faço o máximo de tempo numa intensidade moderada, quando canso as pernas, reduzo p leve e fico tranquilo, depois de um descanso volta para moderada, assim sucessivamente até bater os 10min.

 

 

 

Eu acho meu treino meio exagerado (ou não é?!), só que funciona p mim, nunca senti "overtraining" e nem fraqueza depois de um tempo fazendo. Costumo fazer 4:1 ou 8:1 (4~8 semanas treinando intenso e dando 1 semana de descanso, treinando leve, indo p academia só 3x na semana).

 

Eu acabo sentindo bastante posterior mesmo no agachamento e sinto mais posterior do que quadriceps no agachamento búlgaro, já no terra eu sinto mais cansaço geral do que "dor muscular/ativação muscular", mas eu sei que funciona p meu posterior, foi o que mais me ajudou a desenvolver eles, inclusive (apesar de serem pequeninos ainda).

somente ABC

 

[renantrs 127]

4 minutos atrás, WaxJeanCarlo disse:

entendi, mas então nos exercícios iniciais não vou ate a falha ou próximo??? ou voce quis dizer ultimas series?

Isso, por exemplo, se você faz 5 exercícios no seu treino de peito deixe os 3 primeiros exercícios para treinar com mais carga e intervalos de descanso maiores, não vá até a falha, pare umas 3 ou 4 repetições antes dela,

 

Aí nos últimos 2 exercícios reduza a carga e busque a falha,

 

 

 

 

 

 

[WaxJeanCarlo 6]

5 minutos atrás, renantrs disse:

Isso, por exemplo, se você faz 5 exercícios no seu treino de peito deixe os 3 primeiros exercícios para treinar com mais carga e intervalos de descanso maiores, não vá até a falha, pare umas 3 ou 4 repetições antes dela,

 

Aí nos últimos 2 exercícios reduza a carga e busque a falha,

 

 

 

 

 

 

muito obrigado, nunca tinha pensado em fazer isso, vou aderir..

[renantrs 127]

11 minutos atrás, WaxJeanCarlo disse:

muito obrigado, nunca tinha pensado em fazer isso, vou aderir..

Assim você aproveita que está descansado no início do treino para trabalhar com mais carga, gerando mais tensão mecânica

 

Depois que cansar reduza a carga e busque a falha, assim gera mais estresse metabólico,

 

Dessa forma você hipetrofia todo tipo de fibra 

 

 

Editado Janeiro 21, 2021 às 13:55 por renantrs

[EMD 1474]

FB é treino Full body.