Avaliação shape natural em Bulking - Calorias

[rafaelfab 0]

Fala galera, gostaria de uma avaliação de vocês e uma opinião sobre minha dieta.

 

• Idade: 27 anos 
• Altura 1,69m
• Peso 65kg

 

Há 3 meses atrás iniciei um bulking e voltei aos treinos na academia. Até então estava treinando em casa, mas sem foco e sem fazer dieta decente, cheguei a pesar 57kg.

Tenho 1,69 de altura, creio que um peso ideal para minha estrutura seria chegar na faixa dos 75 kg. 

 

Nesses 3 meses treinando e comendo bem, hoje estou com 65 kg, e conseguir um ganho de 8kgs nesse período em bulking. 

 

O problema é que meu metabolismo é acelerado. Calculei minha TMB, que ficou na faixa de 2600 e adicionei +500 kcal. Estou ingerindo em média 3100 calorias por dia, mas o peso estagnou. Usei o multiplicador de 1,55, que é o indicado para a maioria das pessoas. Não tenho feito cardio para facilitar o ganho de peso, e meu trabalho é sentado, então gasto poucas calorias com exceção dos treinos. Será que deveria usar um multiplicador maior, levando em conta que meu metabolismo é acelerado e tenho estrutura de ectomorfo? (dificuldade em ganho de massa)

 

Estou pensando em subir as calorias para 3500, fazer o teste se o peso irá subir, creio que irá funcionar, mas caso permaneça parado, subirei para 4000. O que acham?

Acho que cada metabolismo funciona de uma forma, e sinto que meu corpo irá precisar de uma ingestão maior de calorias se quiser continuar evoluindo. 

 

Não cheguei a medir BF, mas deve estar na casa dos 18% (antes estava entre 13 e 15%), mas é algo que inevitavelmente irá subir, pois sou natural. Meu ponto fraco é o abdômen, mesmo quando estava com BF menor, não tinha os gomos, mas minha barriga era bem seca, nesse ponto a genética ajuda também. As pernas deram uma boa melhorada nesses 3 meses. E os braços estou com 36 cms.

 

O que me sugerem? Não quero me preocupar com bf no momento, pois sei que dificilmente continuarei evoluindo se me preocupar em baixar o bf. Como tenho facilidade em perder peso, não irei sofrer tanto para baixar futuramente. 

Devo subir logo para 4000 kcal ou subir para 3500 e monitorar o peso? Quero ir subindo com o máximo de qualidade possível para evitar acumular muita gordura.

 

A dieta está o mais limpa possível. E os macros estão na faixa de 6g por kg de carbo, 1,7g de gordura e 2,3g de proteínas.

 

Os treinos tenho feito algo entre 8 e 12 repetições, focando na progressão de cargas e na intensidade. 

 

Seguem as fotos do shape atual. Não tenho fotos do início, mas já dei uma boa evoluída, ganhei um pouco de gordura que é inevitável, mas como sempre fui magro, não aparenta tanto, boa parte se concentra no abdômen. 

 

https://imgur.com/6C9riuv

https://imgur.com/LRwPNGG

https://imgur.com/p1A5Ert

https://imgur.com/FClzNj4

Editado Janeiro 19, 2021 às 16:44 por rafaelfab

[ccrmatheus 183]

Negão, antes de tudo, como você chegou a esse calculo de TMB?

Que ai elaboro uma opnião.

[rafaelfab 0]

15 minutos atrás, ccrmatheus disse:

Negão, antes de tudo, como você chegou a esse calculo de TMB?

Que ai elaboro uma opnião.

 

Usei essa fórmula que achei no fórum. Depois usei o multiplicador de 1,55 

 

TMB = 66 + (13,8 x peso em kg.) + (5 x altura em cm) - (6,8 x idade em anos)

[Gouveia Fitnessh 431]

3 horas atrás, rafaelfab disse:

Fala galera, gostaria de uma avaliação de vocês e uma opinião sobre minha dieta.

 

• Idade: 27 anos 
• Altura 1,69m
• Peso 65kg

 

Há 3 meses atrás iniciei um bulking e voltei aos treinos na academia. Até então estava treinando em casa, mas sem foco e sem fazer dieta decente, cheguei a pesar 57kg.

Tenho 1,69 de altura, creio que um peso ideal para minha estrutura seria chegar na faixa dos 75 kg. 

 

Nesses 3 meses treinando e comendo bem, hoje estou com 65 kg, e conseguir um ganho de 8kgs nesse período em bulking. 

 

O problema é que meu metabolismo é acelerado. Calculei minha TMB, que ficou na faixa de 2600 e adicionei +500 kcal. Estou ingerindo em média 3100 calorias por dia, mas o peso estagnou. Usei o multiplicador de 1,55, que é o indicado para a maioria das pessoas. Não tenho feito cardio para facilitar o ganho de peso, e meu trabalho é sentado, então gasto poucas calorias com exceção dos treinos. Será que deveria usar um multiplicador maior, levando em conta que meu metabolismo é acelerado e tenho estrutura de ectomorfo? (dificuldade em ganho de massa)

 

Estou pensando em subir as calorias para 3500, fazer o teste se o peso irá subir, creio que irá funcionar, mas caso permaneça parado, subirei para 4000. O que acham?

Acho que cada metabolismo funciona de uma forma, e sinto que meu corpo irá precisar de uma ingestão maior de calorias se quiser continuar evoluindo. 

 

Não cheguei a medir BF, mas deve estar na casa dos 18% (antes estava entre 13 e 15%), mas é algo que inevitavelmente irá subir, pois sou natural. Meu ponto fraco é o abdômen, mesmo quando estava com BF menor, não tinha os gomos, mas minha barriga era bem seca, nesse ponto a genética ajuda também. As pernas deram uma boa melhorada nesses 3 meses. E os braços estou com 36 cms.

 

O que me sugerem? Não quero me preocupar com bf no momento, pois sei que dificilmente continuarei evoluindo se me preocupar em baixar o bf. Como tenho facilidade em perder peso, não irei sofrer tanto para baixar futuramente. 

Devo subir logo para 4000 kcal ou subir para 3500 e monitorar o peso? Quero ir subindo com o máximo de qualidade possível para evitar acumular muita gordura.

 

A dieta está o mais limpa possível. E os macros estão na faixa de 6g por kg de carbo, 1,7g de gordura e 2,3g de proteínas.

 

Os treinos tenho feito algo entre 8 e 12 repetições, focando na progressão de cargas e na intensidade. 

 

Seguem as fotos do shape atual. Não tenho fotos do início, mas já dei uma boa evoluída, ganhei um pouco de gordura que é inevitável, mas como sempre fui magro, não aparenta tanto, boa parte se concentra no abdômen. 

 

https://imgur.com/6C9riuv

https://imgur.com/LRwPNGG

https://imgur.com/p1A5Ert

https://imgur.com/FClzNj4

Amigo acredito que subir tanto se torna desnecessário,então tenta primeiramente 3500 e posteriormente aumente,se o senhor quer subir evitando gordura talvez 3300 calorias já esteja bom

Editado Janeiro 19, 2021 às 19:58 por Gouveia Fitnessh

[rafaelfab 0]

14 minutos atrás, Gouveia Fitnessh disse:

Amigo acredito que subir tanto se torna desnecessário,então tenta primeiramente 3500 e posteriormente aumente,se p senhor quer subir evitando gordura talvez 3300 calorias já esteja bom

 

Tem razão, farei o teste com 3300, se não vou acumular muita gordura, e em mim se concentra quase toda no abdômen. 

Só estou achando estranho a TMB, sempre que calculo e acrescento 500 kcal, fica em torno de 3000, 3100... porém o peso está se mantendo em 65. 

 

Irei subir para 3300 e acompanhar durante 10 dias 

[Gouveia Fitnessh 431]

1 minuto atrás, rafaelfab disse:

 

Tem razão, farei o teste com 3300, se não vou acumular muita gordura, e em mim se concentra quase toda no abdômen. 

Só estou achando estranho a TMB, sempre que calculo e acrescento 500 kcal, fica em torno de 3000, 3100... porém o peso está se mantendo em 65. 

 

Irei subir para 3300 e acompanhar durante 10 dias 

Boa sorte irmão!

Por que não cria um diário para podermos acompanhar de perto?

[Rodorn 6]

1 hora atrás, Gouveia Fitnessh disse:

Amigo acredito que subir tanto se torna desnecessário,então tenta primeiramente 3500 e posteriormente aumente,se p senhor quer subir evitando gordura talvez 3300 calorias já esteja bom

Estou na mesma linha do @Gouveia Fitnessh, até porque o cálculo é uma fórmula geral e cada metabolismo funciona de um jeito (depende de X fatores como: ambiente hormonal, funções tireoidianas, etc).
Talvez seja interessante começar até com um superávit menor de 300kcal, controlar o peso por 1 semana e ver como foi a variação disso ai (peso e fotos).

 

Acompanhando aqui, boa sorte.

[ccrmatheus 183]

Pois então amigão, aconselho que não suba para 3500kcal, vai lhe render muita gordura, fique na base de ~3200kcal no máximo ~3300kcal. Vá pesando toda semana, ai vai comparando como você reage tá ligado? Não queira engordar muito por semana não, isso torna muito mais difícil o processo de perca depois entendeu?

[rafaelfab 0]

1 hora atrás, Gouveia Fitnessh disse:

Boa sorte irmão!

Por que não cria um diário para podermos acompanhar de perto?

 

Valeu brother! Sobre o diário irei criar sim com calma depois. 

 

1 hora atrás, Rodorn disse:

Estou na mesma linha do @Gouveia Fitnessh, até porque o cálculo é uma fórmula geral e cada metabolismo funciona de um jeito (depende de X fatores como: ambiente hormonal, funções tireoidianas, etc).
Talvez seja interessante começar até com um superávit menor de 300kcal, controlar o peso por 1 semana e ver como foi a variação disso ai (peso e fotos).

 

Acompanhando aqui, boa sorte.

 

Pois é, ainda quero subir mais uns 10 kgs e a gordura no abdômen já tá me incomodando, mas é o preço que se paga pra quem é natural e quer crescer kkkkkk vou buscar controlar e ficar nas 3300kcal e ir acompanhando o peso. 

 

52 minutos atrás, ccrmatheus disse:

Pois então amigão, aconselho que não suba para 3500kcal, vai lhe render muita gordura, fique na base de ~3200kcal no máximo ~3300kcal. Vá pesando toda semana, ai vai comparando como você reage tá ligado? Não queira engordar muito por semana não, isso torna muito mais difícil o processo de perca depois entendeu?

 

Farei isso brother. Como evoluí bem nesses 3 meses e agora deu uma parada fiquei preocupado.. a ansiedade de ver o peso subindo atrapalha. É ter paciência e ir evoluindo com qualidade. Valeu pela força!

[ccrmatheus 183]

1 minuto atrás, rafaelfab disse:

 

Farei isso brother. Como evoluí bem nesses 3 meses e agora deu uma parada fiquei preocupado.. a ansiedade de ver o peso subindo atrapalha. É ter paciência e ir evoluindo com qualidade. Valeu pela força!

Exatamente companheiro, vamos com calma, musculação é isso, paciência, dedicação, esforço, você vai conseguir.