Building the fundation

[lorenzo_EP 11174]

Em 25/02/2023 em 19:00, EMD disse:

mesmo assim deixarei no meu treino de costas

 

e será sumo, que eu tenho que testar

 

Sumô trabalha ainda mais pernas (especialmente quadríceps). Mas pode fazer no treino de costas, se fosse errado não existiria FB.

[RenanTrz 701]

Tá no foco hein, parça? Bora!

[ander.amt 1]

Em 25/02/2023 em 16:16, EMD disse:

Treinando bem, falei que ia ficar sem fazer agacho, mas fiz um trampo de mobilidade antes e resolvi fazer: zero dor na lombar, e segundo o Guimers minha técnica está muito boa, desço 90°, agora é trabalhar mais a mobilidade para descer mais

 

Opa @EMD, consegue compartilhar a rotina de mobilidade que seguiu?

[VND_138 588]

Pra cima brow. 

[Tododuro96 23]

Em 30/01/2023 em 11:53, EMD disse:

Bom dia senhores

 

Não, não parei de treinar, só deixei de atualizar aqui, vamos ao que interessa

 

mudei a divisão de treino, a melhor divisão de treino é aquela que te faz treinar, e eu não tava muito feliz com o Upper/Lower, por isso mudei (a 3 semanas) para uma divisão PPL, e to curtindo muito, progredindo peso nos compostos e ainda tendo um pump nos isoladores, estou seguindo a ficha e curtindo bastante, segue a ficha

 

Push

Supino reto 3x5-8 (trabalho cargas maiores, atingindo o teto de reps subo 1,25kgs cada lado, focando em uma execução limpa e não somente em subir carga desesperadamente)

Supino Inclinado Halteres 3x8-12

Cruxifixo 3x8-12

 

Desenvolvimento Halteres 3x8-12

Elevação Lateral 3x8-12

 

Paralelas 3x8-12 (estou progredindo reps, quando bater 15 reps coloco um cinto com peso)

Supino fechado 3x8-12

-----------------------------------

Pull

Levantamento terra (sim, no treino de costas) 3x5+

Barra-fixa 3x8-12 (mesmo esquema das paralelas)

Remada Curvada (foco na contração e bom movimento) 3x5-8

Puxada Alta 3x8-12

 

Facepull 4x8-12

 

Chin-ups 3x8-12

Rosca direta cabo 3x8-12

-----------------------------------

Legs

Agachamento 3x5-8

Búlgaro 3x8-12

RDL 4x8-12

Leg press 3x8-12

Flexora 4x8-12

 

Panturrilha em pé 5x8-12

Panturrilha sóleo 5x8-12

-----------------------------------

 

Volume na minha contagem ficou em 18-20 séries músculos grandes e 12 séries pequenos, to curtindo bastante a divisão e progredindo reps e carga nos exercícios, é um treino que me sinto bem executando

 

vou tentar atualizar toda semana (no prometo)

 

 

Seria PPL 4x semana?

[EMD 1478]

 

Em 25/02/2023 em 19:51, ander.amt disse:

 

Opa @EMD, consegue compartilhar a rotina de mobilidade que seguiu?

Fala man, não segui uma específica, uma bem básica na real:

 

Quadríceps

Spoiler

Posteriores

Spoiler

glúteos

Spoiler

tornozelo, junto desse já vem o de quadril, que é só levar a perna para a lateral e alongar

Spoiler

Panturrilha

Spoiler

 

 

2x séries de uns 20 seg em cada tá bom, no tornozelo da para fazer umas 15 reps

 

depois fica na posição de cócoras pressionando os joelhos com o cotovelo para a fora, para melhorar a profundidade do agacho

 

 

Em 25/02/2023 em 23:11, JTLaureano96 disse:

Seria PPL 4x semana?

6x

[ander.amt 1]

Em 26/02/2023 em 11:40, EMD disse:

Fala man, não segui uma específica, uma bem básica na real:

Valeu, mano! Colocar em prática aqui pra melhorar no agacho.

[EMD 1478]

Vou começar a relatar meus treinos se eu lembrar de anotar

 

Push day (a divisão está LPP (legs/Pull/Push) 

 

Supino reto 3x5-8
1x 55kg @ 5
1x 55kg @ 4
1x 55kg @ 5

 

Supino Inclinado Halteres 3x8-12
1x 20kg @ 9
1x 20kg @ 9
1x 20kg @ 8

 

Desenvolvimento Halteres 3x8-12
1x 12kg @ 8
1x 12kg @ 8
1x 12kg @ 9

 

Voador 3x8-12
1x 52kg @ 13
1x 61kg @ 9
1x 61kg @ 7

 

Paralelas 3x8-12
1x bw @ 8
1x bw @ 6
1x bw @ 6

 

Tríceps pushdown 3x8-12
1x 40kg @ 8
1x 34kg @ 8
1x 34kg @ 8

 

Elevação lateral 3x8-12
1x 8kg @ 16 (-_-)
1x 10kg @ 9
1x 10kg @ 9
 

Todos chegando bem perto da falha e na última série falhando

 

Peso 01/03 - 72,8kg

[EMD 1478]

Treinei pernas hoje e a única coisa boa foi o agacho, o resto um lixo, tudo que eu ia usar os cara ocupavam, ai inventei de fazer búlgaro mas quem criou isso é o próprio satanás, fui fazer flexora e a máquina não ajustava, dai começou a desanimar e fiz panturrilha na força do ódio

 

para minha alegria meu celular já era, vou ter que comprar outro porque o bendito nem liga mais, vou ficar umas 2 semanas sem celular, então vou ter que treinar sem fone, o que vai ser um saco

 

e hoje segui minha dieta normalmente até o café da tarde, ai tive uns b.o a resolver que me estressaram (somando que o celular parou no meio desse caos) e simplesmente comi 3 x salada que me encheram, não me julguem #bulk kkkk

[SaBiih 4008]

Em 02/03/2023 em 21:35, EMD disse:

simplesmente comi 3 x salada que me encheram, não me julguem #bulk kkkk

Ai que me refiro.