Building the fundation

[Visitante]

Em 10/01/2023 em 18:36, EMD disse:

Treino

 

https://imgur.com/a/zwc29bv

 

Guimers me ajudou a dar uma melhorada, seria de grande ajuda se 

@SaBiih @Coach.Wagner @Schrödinger pudessem dizer o que acham. (Não sei se contei o volume certo)

 

Ontem fiz o upper 1 como descrito, hoje farei o lower 1.

Consegue colocar mais infos sobre o planejamento do treino? Objetivo principal e secundário, foco da progressão.

Até teria alguns pontos  pra comentar, mas precisaria disso pra fazer sentido.

[EMD 1479]

Em 10/01/2023 em 18:49, Coach.Wagner disse:

Consegue colocar mais infos sobre o planejamento do treino? Objetivo principal e secundário, foco da progressão.

Até teria alguns pontos  pra comentar, mas precisaria disso pra fazer sentido.

O principal é hipertrofia, só que ao mesmo tempo eu quero subir minha força, por isso os compostos em uma faixa menor de reps, resumindo, quero ganhar massa mas erguer um trator kkk

[Visitante]

Em 10/01/2023 em 18:53, EMD disse:

O principal é hipertrofia, só que ao mesmo tempo eu quero subir minha força, por isso os compostos em uma faixa menor de reps, resumindo, quero ganhar massa mas erguer um trator kkk

Essa era a dúvida.

Bom, o que mudaria são os exercícios redundantes na mesma sessão, por exemplo:

Upper 1:

Chin up e Remada baixa - Aqui precisaria saber como seria a execução da remada baixa. Caso seja com triângulo (que é um estímulo meio 🤮) ou com os braços próximos ao corpo, atacaria dorsal de igual forma ao Chin Up:

- maior exigência em porção encurtada;

- focando bem na extensão de ombro.

Tem suas diferenças claro em questão de utilização de sinergistas e a depender da execução MAS é um tanto quanto redundante.

O Upper 2 em relação a costas ta mais dimensionado. 1 exercício pra lower back, 1 pra mid back e 1 pra upper back.

 

Upper 2:

Já aqui, só trocaria esse voador com halter por um supino com halter. Em relação a estímulo para o peitoral é a mesma merda, sendo que no voador tu vai ter um desgaste de biceps que não tem o porque. Voador compensa mais fazer em máquina que aí tu muda a exigência, em vez de sobrecarregar a porção alongada do peitoral (como os supinos fazem), tu sobrecarrega em encurtamento.

A rosca direta antes do facepull pode atrapalhar um pouco o facepull. O biceps tem ativação voluntária alta, ele é bem exigido nos movimentos, chegar com ele já com fadiga instaurada só aumenta isso.

 

Lower 1:

Estímulo pra quads completaço, principalmente se esse agachamento for ATG. Aqui não tem muito o que falar, só o básico bem feito.

 

Lower 2:

Entra na pergunta que fiz.

Com o objetivo de hipertrofia, não tem motivo pra ter esse terra aqui, já falando em força, apesar do terra subir com o aumento da força geral, tu fica mais forte naquilo que pratica, entonses... Só não somaria ele ao trabalho de hams.

Eu tenho uma leve tendência de não deixar exercícios com alta demanda coordenativa muito pro final da sessão e o bulgaro entra aqui. Além de ele dar o mesmo estímulo que o leg press pra quads, não jogaria ele tão longe na sessão, faria logo depois do terra.

Exercícios com alta demanda coordenativa sofrem sobre fadiga e diminuem o estímulo no músculo principal, já exercícios em máquinas não. Na real, eu escolheria 1 deles e dividiria o volume com a extensora.

Terra e stiff no mesmo treino apesar de não contar terra como posterior tem um teor de redundância. Uma flexora encaixaria melhor.

 

Claro que tudo isso que coloquei vai depender também do teu objetivo estético, dos pontos que precisa melhorar pra contribuir com o aumento de força, etc.

E isso teoricamente é só um esboço da primeira semana. O vai fazer a maior diferença é a forma que tu vai progredir a partir disso, a dinâmica de cargas que melhor vai te favorecer.

[Lucas, o Schrödinger 12287]

Wagner deu uma aula aí, então não tem mto oq acrescentar.

 

Talvez nessa linha do que vai fazer nas semanas seguintes, pega uns métodos de progressão de carga e já encaixa nos exercícios principais do treino e quiçá nos secundários tb.

 

Usa esse: Progressão de cargas pra intermediários

 

Ou escolhe algo desses aqui: Tópicos sobre periodização e progressão de cargas

[SaBiih 4008]

Fora a aula do Debew, eu achei o treino meio estranho, sei lá, naum gostei.

Eu seguiria (inclusive segui por quase 2 anos qndo era natty) o modelo do Eric Helms, fazendo pequenas alterações de volume/exercícios conforme sua necessidade.

Por experiencia própria, o treino é EXCELENTE.

Monday Upper 1:
Bench 4x 4-6
Row 3x 6-8
Incline DB 3x 8-12
Chin ups 3x 8-12
Triceps 3x 8-12
Biceps 3x 8-12
Lateral Raise 3x 8-12

Tuesday Lower 1
Squat or Deadlift 4x 4-6
Leg extension 3x 8-12
Leg curl 3x 8-12
Standing calf 4x 6-8

Thursday Upper 2
Flat Dumbbell Press 3x 8-12
Lat Pull Down 3x 8-12
Over Head Press 3x 8-12
Row 3x 8-12
Chest Flys 2x 12-15
Triceps 2x 12-15
Biceps 2x 12-15

Friday Lower 2
Leg Press 3x 8-12
RDL 3x 8-12
Leg extension 3x 8-12
Leg curl 3 x 8-12
Seated calf 4x 8-12

[EMD 1479]

Bom dia senhores

 

Não, não parei de treinar, só deixei de atualizar aqui, vamos ao que interessa

 

mudei a divisão de treino, a melhor divisão de treino é aquela que te faz treinar, e eu não tava muito feliz com o Upper/Lower, por isso mudei (a 3 semanas) para uma divisão PPL, e to curtindo muito, progredindo peso nos compostos e ainda tendo um pump nos isoladores, estou seguindo a ficha e curtindo bastante, segue a ficha

 

Push

Supino reto 3x5-8 (trabalho cargas maiores, atingindo o teto de reps subo 1,25kgs cada lado, focando em uma execução limpa e não somente em subir carga desesperadamente)

Supino Inclinado Halteres 3x8-12

Cruxifixo 3x8-12

 

Desenvolvimento Halteres 3x8-12

Elevação Lateral 3x8-12

 

Paralelas 3x8-12 (estou progredindo reps, quando bater 15 reps coloco um cinto com peso)

Supino fechado 3x8-12

-----------------------------------

Pull

Levantamento terra (sim, no treino de costas) 3x5+

Barra-fixa 3x8-12 (mesmo esquema das paralelas)

Remada Curvada (foco na contração e bom movimento) 3x5-8

Puxada Alta 3x8-12

 

Facepull 4x8-12

 

Chin-ups 3x8-12

Rosca direta cabo 3x8-12

-----------------------------------

Legs

Agachamento 3x5-8

Búlgaro 3x8-12

RDL 4x8-12

Leg press 3x8-12

Flexora 4x8-12

 

Panturrilha em pé 5x8-12

Panturrilha sóleo 5x8-12

-----------------------------------

 

Volume na minha contagem ficou em 18-20 séries músculos grandes e 12 séries pequenos, to curtindo bastante a divisão e progredindo reps e carga nos exercícios, é um treino que me sinto bem executando

 

vou tentar atualizar toda semana (no prometo)

 

 

[EMD 1479]

eaw pessoal

esqueço de atualizar aqui

 

já subi 2kg na balança desde dezembro, se continuar assim até fim de ano pego 80kg, atualmente 70,1kg em jejum

 

subindo cargas em todos os lifts, porém irei retirar agachamento e terra temporariamente da rotina, pois minha lombar não tá pronto pros 2, e fazer altas reps nois dois é um saco, a idéia é fazer um Hack Machine no lugar do agacho e alguma remada no lugar do terra, mas isso é temporário, nesse período irei alongar bem toda a cadeia posterior (já estou fazendo junto a demais partes), fortalecer a lombar e o core.

 

vou atualizar quando lembrar novamente, até.

[EMD 1479]

Salve pessoal

 

Peso: 73,9kg jejum

 

Treinando bem, falei que ia ficar sem fazer agacho, mas fiz um trampo de mobilidade antes e resolvi fazer: zero dor na lombar, e segundo o Guimers minha técnica está muito boa, desço 90°, agora é trabalhar mais a mobilidade para descer mais

 

Treinos de push estão complicados, cotovelo anda chorando no supino e não to conseguindo progredir carga no sup reto, somente no inclinado halteres

 

O que to pecando mesmo é o sono, e talvez isso esteja prejudicando, preciso melhorar minha rotina noturna

 

Até logo.

[lorenzo_EP 11194]

Em 10/02/2023 em 13:25, EMD disse:

alguma remada no lugar do terra

 

Não substitui, terra é exercício para inferiores.

 

Abraço

[EMD 1479]

Em 25/02/2023 em 16:23, lorenzo_EP disse:

 

Não substitui, terra é exercício para inferiores.

 

Abraço

mesmo assim deixarei no meu treino de costas

 

e será sumo, que eu tenho que testar