Building the fundation

Pimpolhoman · Maio 10, 2021 às 02:52

1 hora atrás, svpParabellum disse:

Vc tem o link sobre? Se sim, pode me enviar pf?

E como você adaptou?

https://www.t-nation.com/the-chin-up-project/

Eu troquei as 2 a 5 séries diárias de 10 repetições de chin-up por 3 a 10 séries diárias de 20 repetições de panturrilha na escada. Apesar de que se eu fosse fazer novamente, eu faria panturrilha unilateral para não ter que fazer tantas repetições. Depois na segunda parte do programa eu fiz panturrilha no step no smith. Mas eu vou resumir o programa por aqui para você não ter que traduzir. Lembrando que esse programa só é recomendado para quem consegue fazer de 12 a 15 chin-ups bem executados sem roubar. E você já vai entender o porquê.

Primeiras 4 semanas:

Segunda à sexta: 2 a 5 séries diárias de 10 repetições de chin-up, nos horários mais espaçados possível. Por exemplo, uma série pela manhã, outra pela noite. A ideia é começar baixo, para que a cada semana você consiga aumentar facilmente o número total de repetições. Então, por exemplo, na semana 1 você vai fazer assim de segunda a sexta: 20-20-30-30-20 repetições, dando um total de 120. Mas na semana 2 você vai fazer: 30-30-40-20-30 repetições, dando um total de 150 repetições. Vai muito do feeling.

Sábado: faça o máximo de repetições que você conseguir em 5 minutos cronometrados. Tente aumentar esse número a cada sabado também. Lembre de não dar o máximo logo de cara e distribuir bem o descanso ao longo dos 5 minutos. Uma estratégia por exemplo pode ser fazer 5 reps, descansar 5s, depois mais 5 reps, e assim por diante, e quando o tempo estiver acabando você dar o máximo mesmo que faça de uma em uma reptição no final. Vai do feeling tbm.

Domingo: descanso total.

Segunda parte do programa, mais 4 semanas:

3x por semana em dias não consecutivos (seg, qua e sex; ou ter, qui e sáb, por exemplo), você vai usar um cinto com pesos para fazer 24 repetições totais com uma carga igual as suas 6RM. Em outra palavras, coloque um peso que você consiga fazer somente 6 repetições, e dá o seu máximo. Depois, continue dando o seu máximo a cada série até somar um total de 24 repetições. Descansando bem entre cada série (2 a 3 mins), suas séries podem ficar assim: 6-5-4-4-3-3-2-2. Não importa. Se quiser descansar menos e acabar fazendo de 1 em 1 no final pode ser também. O importante é somar 24 no total, não importa como. Ah, e quando você conseguir fazer mais do que 6 repetições na primeira série, você aumenta o peso no próximo treino.

Então como deu pra entender, o programa é basicamente muito volume com carga baixa e longe da falha nas primeiras 4 semanas, e depois pouco volume com cargas altas até a falha nas 4 semanas seguintes. Então o importante para adaptar em qualquer grupo muscular é que:

1) nas primeiras 4 semanas você faça várias séries pelo menos 5 reps longe da falha. Para panturrilha pode ser 20 reps em pé com o peso do corpo com os dois pés juntos, ou 10 reps em pé com uma panturrilha de cada vez. Os detalhes não importam muito, desde que cada série seja mais ou menos 5 reps abaixo do seu máximo testado antes do programa começar, e que seja algo fácil de você fazer várias vezes ao longo do dia.

2) nas 4 semanas seguintes usar qualquer exercício que você consiga colocar uma carga para 6 repetições máximas. Eu usei o smith, mas poderia ter sido o leg press ou outro aparelho específico para panturrilha. Não importa.

Ah, uma observação importante. Você pode continuar com o seu treino normal de panturrilha ou o músculo que for nas primeiras 4 semanas. A única diferença é que você vai conseguir fazer menos séries no dia que você for treinar esse músculo na academia. Mas não tem problema. O resultado vai vir igual. Eu por exemplo lembro que eu fazia umas 4 séries de panturrilha sentado toda quarta-feira na academia. Então toda quarta era um dia que eu fazia menos séries. Mas, na segunda parte do programa, eu recomendo não fazer mais nada exceto o programa, pois você precisa descansar bem para progredir nessa segunda parte e para os seus músculos fazerem a supercompensação. Outra coisa é que esse programa de 8 semanas obviamente só vai dar um bom resultado se estiver em superávit calórico. Eu lembro que nas primeiras 4 semanas as minhas panturrilhas cresceram 2cm, e nas 4 semanas seguintes cresceram outros 2cm.

Editado Maio 10, 2021 às 02:57 por Pimpolhoman

svpParabellum · Maio 10, 2021 às 03:10

14 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

https://www.t-nation.com/the-chin-up-project/

Eu troquei as 2 a 5 séries diárias de 10 repetições de chin-up por 3 a 10 séries diárias de 20 repetições de panturrilha na escada. Apesar de que se eu fosse fazer novamente, eu faria panturrilha unilateral para não ter que fazer tantas repetições. Depois na segunda parte do programa eu fiz panturrilha no step no smith. Mas eu vou resumir o programa por aqui para você não ter que traduzir. Lembrando que esse programa só é recomendado para quem consegue fazer de 12 a 15 chin-ups bem executados sem roubar. E você já vai entender o porquê.

Primeiras 4 semanas:

Segunda à sexta: 2 a 5 séries diárias de 10 repetições de chin-up, nos horários mais espaçados possível. Por exemplo, uma série pela manhã, outra pela noite. A ideia é começar baixo, para que a cada semana você consiga aumentar facilmente o número total de repetições. Então, por exemplo, na semana 1 você vai fazer assim de segunda a sexta: 20-20-30-30-20 repetições, dando um total de 120. Mas na semana 2 você vai fazer: 30-30-40-20-30 repetições, dando um total de 150 repetições. Vai muito do feeling.

Sábado: faça o máximo de repetições que você conseguir em 5 minutos cronometrados. Tente aumentar esse número a cada sabado também. Lembre de não dar o máximo logo de cara e distribuir bem o descanso ao longo dos 5 minutos. Uma estratégia por exemplo pode ser fazer 5 reps, descansar 5s, depois mais 5 reps, e assim por diante, e quando o tempo estiver acabando você dar o máximo mesmo que faça de uma em uma reptição no final. Vai do feeling tbm.

Domingo: descanso total.

Segunda parte do programa, mais 4 semanas:

3x por semana em dias não consecutivos (seg, qua e sex; ou ter, qui e sáb, por exemplo), você vai usar um cinto com pesos para fazer 24 repetições totais com uma carga igual as suas 6RM. Em outra palavras, coloque um peso que você consiga fazer somente 6 repetições, e dá o seu máximo. Depois, continue dando o seu máximo a cada série até somar um total de 24 repetições. Descansando bem entre cada série (2 a 3 mins), suas séries podem ficar assim: 6-5-4-4-3-3-2-2. Não importa. Se quiser descansar menos e acabar fazendo de 1 em 1 no final pode ser também. O importante é somar 24 no total, não importa como. Ah, e quando você conseguir fazer mais do que 6 repetições na primeira série, você aumenta o peso no próximo treino.

Então como deu pra entender, o programa é basicamente muito volume com carga baixa e longe da falha nas primeiras 4 semanas, e depois pouco volume com cargas altas até a falha nas 4 semanas seguintes. Então o importante para adaptar em qualquer grupo muscular é que:

1) nas primeiras 4 semanas você faça várias séries pelo menos 5 reps longe da falha. Para panturrilha pode ser 20 reps em pé com o peso do corpo com os dois pés juntos, ou 10 reps em pé com uma panturrilha de cada vez. Os detalhes não importam muito, desde que cada série seja mais ou menos 5 reps abaixo do seu máximo testado antes do programa começar, e que seja algo fácil de você fazer várias vezes ao longo do dia.

2) nas 4 semanas seguintes usar qualquer exercício que você consiga colocar uma carga para 6 repetições máximas. Eu usei o smith, mas poderia ter sido o leg press ou outro aparelho específico para panturrilha. Não importa.

Ah, uma observação importante. Você pode continuar com o seu treino normal de panturrilha ou o músculo que for nas primeiras 4 semanas. A única diferença é que você vai conseguir fazer menos séries no dia que você for treinar esse músculo na academia. Mas não tem problema. O resultado vai vir igual. Eu por exemplo lembro que eu fazia umas 4 séries de panturrilha sentado toda quarta-feira na academia. Então toda quarta era um dia que eu fazia menos séries. Mas, na segunda parte do programa, eu recomendo não fazer mais nada exceto o programa, pois você precisa descansar bem para progredir nessa segunda parte e para os seus músculos fazerem a supercompensação. Outra coisa é que esse programa de 8 semanas obviamente só vai dar um bom resultado se estiver em superávit calórico.

Gostei muito, aplica conceitos de alta frequência e alterações de estímulo.

Acontece que eu queria pular corda (cardio) nos dias off da academia, não sei como encaixaria esse método 🥺

Mas eu gostei muito, é similar em alguns conceitos com o método do Stein, o que significa que há ciência no negócio... Talvez eu adapte outro cardio, se eu resolver abraçar esse método mesmo.

Uma dúvida - eu sei que cada corpo é um corpo, etc - quanto você conseguiu de panturrilha e em quanto tempo?

Pimpolhoman · Maio 10, 2021 às 03:24

12 minutos atrás, svpParabellum disse:

Uma dúvida - eu sei que cada corpo é um corpo, etc - quanto você conseguiu de panturrilha e em quanto tempo?

Eu tinha 36cm. Depois das primeiras 4 semanas foi pra 38cm. E depois da segunda parte pra 40cm. BF ficou controlado em 12% do início ao fim.

Guimers · Maio 10, 2021 às 11:01

8 horas atrás, Pimpolhoman disse:

https://www.t-nation.com/the-chin-up-project/

Eu troquei as 2 a 5 séries diárias de 10 repetições de chin-up por 3 a 10 séries diárias de 20 repetições de panturrilha na escada. Apesar de que se eu fosse fazer novamente, eu faria panturrilha unilateral para não ter que fazer tantas repetições. Depois na segunda parte do programa eu fiz panturrilha no step no smith. Mas eu vou resumir o programa por aqui para você não ter que traduzir. Lembrando que esse programa só é recomendado para quem consegue fazer de 12 a 15 chin-ups bem executados sem roubar. E você já vai entender o porquê.

Primeiras 4 semanas:

Segunda à sexta: 2 a 5 séries diárias de 10 repetições de chin-up, nos horários mais espaçados possível. Por exemplo, uma série pela manhã, outra pela noite. A ideia é começar baixo, para que a cada semana você consiga aumentar facilmente o número total de repetições. Então, por exemplo, na semana 1 você vai fazer assim de segunda a sexta: 20-20-30-30-20 repetições, dando um total de 120. Mas na semana 2 você vai fazer: 30-30-40-20-30 repetições, dando um total de 150 repetições. Vai muito do feeling.

Sábado: faça o máximo de repetições que você conseguir em 5 minutos cronometrados. Tente aumentar esse número a cada sabado também. Lembre de não dar o máximo logo de cara e distribuir bem o descanso ao longo dos 5 minutos. Uma estratégia por exemplo pode ser fazer 5 reps, descansar 5s, depois mais 5 reps, e assim por diante, e quando o tempo estiver acabando você dar o máximo mesmo que faça de uma em uma reptição no final. Vai do feeling tbm.

Domingo: descanso total.

Segunda parte do programa, mais 4 semanas:

3x por semana em dias não consecutivos (seg, qua e sex; ou ter, qui e sáb, por exemplo), você vai usar um cinto com pesos para fazer 24 repetições totais com uma carga igual as suas 6RM. Em outra palavras, coloque um peso que você consiga fazer somente 6 repetições, e dá o seu máximo. Depois, continue dando o seu máximo a cada série até somar um total de 24 repetições. Descansando bem entre cada série (2 a 3 mins), suas séries podem ficar assim: 6-5-4-4-3-3-2-2. Não importa. Se quiser descansar menos e acabar fazendo de 1 em 1 no final pode ser também. O importante é somar 24 no total, não importa como. Ah, e quando você conseguir fazer mais do que 6 repetições na primeira série, você aumenta o peso no próximo treino.

Então como deu pra entender, o programa é basicamente muito volume com carga baixa e longe da falha nas primeiras 4 semanas, e depois pouco volume com cargas altas até a falha nas 4 semanas seguintes. Então o importante para adaptar em qualquer grupo muscular é que:

1) nas primeiras 4 semanas você faça várias séries pelo menos 5 reps longe da falha. Para panturrilha pode ser 20 reps em pé com o peso do corpo com os dois pés juntos, ou 10 reps em pé com uma panturrilha de cada vez. Os detalhes não importam muito, desde que cada série seja mais ou menos 5 reps abaixo do seu máximo testado antes do programa começar, e que seja algo fácil de você fazer várias vezes ao longo do dia.

2) nas 4 semanas seguintes usar qualquer exercício que você consiga colocar uma carga para 6 repetições máximas. Eu usei o smith, mas poderia ter sido o leg press ou outro aparelho específico para panturrilha. Não importa.

Ah, uma observação importante. Você pode continuar com o seu treino normal de panturrilha ou o músculo que for nas primeiras 4 semanas. A única diferença é que você vai conseguir fazer menos séries no dia que você for treinar esse músculo na academia. Mas não tem problema. O resultado vai vir igual. Eu por exemplo lembro que eu fazia umas 4 séries de panturrilha sentado toda quarta-feira na academia. Então toda quarta era um dia que eu fazia menos séries. Mas, na segunda parte do programa, eu recomendo não fazer mais nada exceto o programa, pois você precisa descansar bem para progredir nessa segunda parte e para os seus músculos fazerem a supercompensação. Outra coisa é que esse programa de 8 semanas obviamente só vai dar um bom resultado se estiver em superávit calórico. Eu lembro que nas primeiras 4 semanas as minhas panturrilhas cresceram 2cm, e nas 4 semanas seguintes cresceram outros 2cm.

fiquei interessado, vou testar.

svpParabellum · Maio 10, 2021 às 14:05

10 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Eu tinha 36cm. Depois das primeiras 4 semanas foi pra 38cm. E depois da segunda parte pra 40cm. BF ficou controlado em 12% do início ao fim.

Nunca vi esse método aqui no fórum, gostei muito. Pq não faz um post sobre? Lá você explica ele e explica sobre a adaptação a panturrilha e os resultados que você obteve com isso. Sepa vira até fixo.

Pimpolhoman · Maio 10, 2021 às 14:54

48 minutos atrás, svpParabellum disse:

Nunca vi esse método aqui no fórum, gostei muito. Pq não faz um post sobre? Lá você explica ele e explica sobre a adaptação a panturrilha e os resultados que você obteve com isso. Sepa vira até fixo.

Pode ser. Já que eu já escrevi esse post. É só dar uma revisada e postar de novo 😂

IcmFi · Maio 10, 2021 às 16:56

14 horas atrás, Pimpolhoman disse:

https://www.t-nation.com/the-chin-up-project/

Eu troquei as 2 a 5 séries diárias de 10 repetições de chin-up por 3 a 10 séries diárias de 20 repetições de panturrilha na escada. Apesar de que se eu fosse fazer novamente, eu faria panturrilha unilateral para não ter que fazer tantas repetições. Depois na segunda parte do programa eu fiz panturrilha no step no smith. Mas eu vou resumir o programa por aqui para você não ter que traduzir. Lembrando que esse programa só é recomendado para quem consegue fazer de 12 a 15 chin-ups bem executados sem roubar. E você já vai entender o porquê.

Primeiras 4 semanas:

Segunda à sexta: 2 a 5 séries diárias de 10 repetições de chin-up, nos horários mais espaçados possível. Por exemplo, uma série pela manhã, outra pela noite. A ideia é começar baixo, para que a cada semana você consiga aumentar facilmente o número total de repetições. Então, por exemplo, na semana 1 você vai fazer assim de segunda a sexta: 20-20-30-30-20 repetições, dando um total de 120. Mas na semana 2 você vai fazer: 30-30-40-20-30 repetições, dando um total de 150 repetições. Vai muito do feeling.

Sábado: faça o máximo de repetições que você conseguir em 5 minutos cronometrados. Tente aumentar esse número a cada sabado também. Lembre de não dar o máximo logo de cara e distribuir bem o descanso ao longo dos 5 minutos. Uma estratégia por exemplo pode ser fazer 5 reps, descansar 5s, depois mais 5 reps, e assim por diante, e quando o tempo estiver acabando você dar o máximo mesmo que faça de uma em uma reptição no final. Vai do feeling tbm.

Domingo: descanso total.

Segunda parte do programa, mais 4 semanas:

3x por semana em dias não consecutivos (seg, qua e sex; ou ter, qui e sáb, por exemplo), você vai usar um cinto com pesos para fazer 24 repetições totais com uma carga igual as suas 6RM. Em outra palavras, coloque um peso que você consiga fazer somente 6 repetições, e dá o seu máximo. Depois, continue dando o seu máximo a cada série até somar um total de 24 repetições. Descansando bem entre cada série (2 a 3 mins), suas séries podem ficar assim: 6-5-4-4-3-3-2-2. Não importa. Se quiser descansar menos e acabar fazendo de 1 em 1 no final pode ser também. O importante é somar 24 no total, não importa como. Ah, e quando você conseguir fazer mais do que 6 repetições na primeira série, você aumenta o peso no próximo treino.

Então como deu pra entender, o programa é basicamente muito volume com carga baixa e longe da falha nas primeiras 4 semanas, e depois pouco volume com cargas altas até a falha nas 4 semanas seguintes. Então o importante para adaptar em qualquer grupo muscular é que:

1) nas primeiras 4 semanas você faça várias séries pelo menos 5 reps longe da falha. Para panturrilha pode ser 20 reps em pé com o peso do corpo com os dois pés juntos, ou 10 reps em pé com uma panturrilha de cada vez. Os detalhes não importam muito, desde que cada série seja mais ou menos 5 reps abaixo do seu máximo testado antes do programa começar, e que seja algo fácil de você fazer várias vezes ao longo do dia.

2) nas 4 semanas seguintes usar qualquer exercício que você consiga colocar uma carga para 6 repetições máximas. Eu usei o smith, mas poderia ter sido o leg press ou outro aparelho específico para panturrilha. Não importa.

Ah, uma observação importante. Você pode continuar com o seu treino normal de panturrilha ou o músculo que for nas primeiras 4 semanas. A única diferença é que você vai conseguir fazer menos séries no dia que você for treinar esse músculo na academia. Mas não tem problema. O resultado vai vir igual. Eu por exemplo lembro que eu fazia umas 4 séries de panturrilha sentado toda quarta-feira na academia. Então toda quarta era um dia que eu fazia menos séries. Mas, na segunda parte do programa, eu recomendo não fazer mais nada exceto o programa, pois você precisa descansar bem para progredir nessa segunda parte e para os seus músculos fazerem a supercompensação. Outra coisa é que esse programa de 8 semanas obviamente só vai dar um bom resultado se estiver em superávit calórico. Eu lembro que nas primeiras 4 semanas as minhas panturrilhas cresceram 2cm, e nas 4 semanas seguintes cresceram outros 2cm.

Grato por postar Pimpolho, tinha me chamado a atenção quando vc citou esse método outro dia, estou com 36 de pantu, vou chegar aos 40 também.

EMD · Maio 19, 2021 às 20:37

Atualizando

Estou em isolamento por 1 semana com sintomas de covid

A 2 semanas com gripe, e eu achava que era só uma gripe forte, mas semana passada perdi o olfato por 2 dias, não senti mais gosto de comida, dores no peito que ainda persistem, dores de cabeça, vomito, diarréia, dores no corpo, vários outros problemas

Tive contato com 5 pessoas que tiveram sintomas de covid, e salvo engano 2 delas deram positivos

Já fiz o teste e aguardo o melhor

t2ds · Maio 19, 2021 às 23:51

Para de me assustar, vc e o remastered são mais novos que eu.

Melhoras.

EMD · Maio 19, 2021 às 23:53

1 minuto atrás, t2ds disse:

Para de me assustar, vc e o remastered são mais novos que eu.

Melhoras.

Eu acho que não é nada

O que me preocupa é as dores no peito (pontadas) sendo tão novo.

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