Building the fundation

[lorenzo_EP 10977]

Cara, não acho que tá ruim tua montagem do treino, mas é totalmente diferente de como organizo os meus.

 

Prefiro focar sempre um grande grupo por dia + o grupo auxiliar, tendo um exercício principal. Exemplo: peitoral + tríceps, com o supino sendo o exercício principal.

 

Na prática meus treinos são um ABCDE que giram em torno de 5 básicos:

 

Supino

Agachamento

Desenvolvimento

Stiff

Barra fixa

 

Outra coisa é que faço periodização hipertrofia/força/regeneração.

[Power_tr00 9269]

3 horas atrás, EMD disse:

Um dia focado em cada main lift, seguindo o 5/3/1 neles, e o resto focado em hipertrofia, estilo powerbuilding

Beleza. Tem template de powerbuilding no 531.

Só uma coisa.

Remada curvada pode fazer em super série com supino.

No dia de ohp pode fazer ou puxada ou pull UP em super série com ohp.

O objetivo é fazer uma puxada no mesmo plano de movimento do main lift de empurrar.

 

Tirando isso. Segue o plano que pode dar bom

 

 

[Visitante]

Pra um iniciante natural com 60kg ia num ABCx2 ou um ABoffAB. Depois que construir uma base, aí sim apostar nessas outras técnicas e tal. Porque fazer treino de força sem ser nem intermediário é tenso

[lorenzo_EP 10977]

4 minutos atrás, MadrugaDentista disse:

Pra um iniciante natural com 60kg ia num ABCx2 ou um ABoffAB. Depois que construir uma base, aí sim apostar nessas outras técnicas e tal. Porque fazer treino de força sem ser nem intermediário é tenso

 

Também começaria pelo simples.

[EMD 1474]

O treino é simples, é ABoffAB, sem técnica nenhuma

 

Quanto ao treino de força, também penso assim, o que posso fazer é seguir com o primeiro lift em low reps mas em progressão linear, e quando estagnar total as cargas seguir com o 5 3 1

 

Não abandono low reps, minha idéia é sempre mesclar

[Guimers 8709]

Mano, minha opinião é quase nada perto do profundo conhecimnto da galera ai MAS, oque penso é:

 

Treinei milianos ABCD, e acho que fiz 2x cada musculo na semana la em 2014 com a fichinha da academia e quando eu tinha tempo, desde então cada musculo 1x só.

Ai mudando pra AB2x eu me surpreendi com a melhora no shape, e como a fadiga localizada (no musculo especifico) fica reduzida, antes eu massacrava a dorsal até sair sangue, e hoje julgo sem necessidade, e faço 2 exercicios por treino, tipo da tempo de recuperar entre as mudanças de exercicios, e quando volta nela ja da pra moer denovo.

Talvez se eu ganhasse um dia a mais de treino, eu faria um ABC+AB (push pull legs+ upper lower).

 

O que eu diria é, ve o que mais tem feito nos ultimos anos, e muda KKK se fazia algo 2x, faça 1x, e veja se curte, se fazia 1x muda pra 2x e veja se curte. 

Se era high volume, procura low volume e etc.

Por mais que eu tenha uma linha de raciocinio X e seja dificil mudar ela, nada é 100% exato, só tem que tentar.

[SaBiih 4006]

Se fosse pra escolher um Upper/Lower (o que realmente te aconselho pelo tempo de treino) eu iria com o do Eric Helms, com um volume levemente maior para pernas.

Acho o 5/3/1 muito overrated e o do Eric dá pra ficar forte e ainda tem volume suficiente para hipertrofiar.

 

Monday Upper 1:

• Bench 4x 4-6

• Row 3x 6-8

• Incline DB 3x 8-12

• Chin ups 3x 8-12

• Triceps 3x 8-12

• Biceps 3x 8-12

• Lateral Raise 3x 8-12

Tuesday Lower 1

• Squat or Deadlift 4x 4-6

• Leg extension 3x 8-12

• Leg curl 3x 8-12

• Standing calf 4x 6-8

Thursday Upper 2

• Flat Dumbbell Press 3x 8-12

• Lat Pull Down 3x 8-12

• Over Head Press 3x 8-12

• Row 3x 8-12

• Chest Flys 2x 12-15

• Triceps 2x 12-15

• Biceps 2x 12-15

Friday Lower 2

• Leg Press 3x 8-12

• RDL 3x 8-12

• Leg extension 3x 8-12

• Leg curl 3 x 8-12

• Seated calf 4x 8-12

Editado Abril 25, 2021 às 23:34 por SaBiih

[daniellivio 454]

4 minutos atrás, SaBiih disse:

Se fosse pra escolher um Upper/Lower (o que realmente te aconselho pelo tempo de treino) eu iria com o do Eric Helms, com um volume levemente maior para pernas.

Acho o 5/3/1 muito overrated e o do Eric dá pra ficar forte e ainda tem volume suficiente para hipertrofiar.

 

Monday Upper 1:

• Bench 4x 4-6

• Row 3x 6-8

• Incline DB 3x 8-12

• Chin ups 3x 8-12

• Triceps 3x 8-12

• Biceps 3x 8-12

• Lateral Raise 3x 8-12

Tuesday Lower 1

• Squat or Deadlift 4x 4-6

• Leg extension 3x 8-12

• Leg curl 3x 8-12

• Standing calf 4x 6-8

Thursday Upper 2

• Flat Dumbbell Press 3x 8-12

• Lat Pull Down 3x 8-12

• Over Head Press 3x 8-12

• Row 3x 8-12

• Chest Flys 2x 12-15

• Triceps 2x 12-15

• Biceps 2x 12-15

Friday Lower 2

• Leg Press 3x 8-12

• RDL 3x 8-12

• Leg extension 3x 8-12

• Leg curl 3 x 8-12

• Seated calf 4x 8-12

 Estou fazendo esse treino por indicação sua, mudei um ou outro exercício apenas. Pelo tempo de treino foi o modelo que mais me fez ter/ver evolução, pelo que já vinha fazendo em casa com o Guimers

[EMD 1474]

1 hora atrás, SaBiih disse:

Se fosse pra escolher um Upper/Lower (o que realmente te aconselho pelo tempo de treino) eu iria com o do Eric Helms, com um volume levemente maior para pernas.

Acho o 5/3/1 muito overrated e o do Eric dá pra ficar forte e ainda tem volume suficiente para hipertrofiar.

 

Monday Upper 1:

• Bench 4x 4-6

• Row 3x 6-8

• Incline DB 3x 8-12

• Chin ups 3x 8-12

• Triceps 3x 8-12

• Biceps 3x 8-12

• Lateral Raise 3x 8-12

Tuesday Lower 1

• Squat or Deadlift 4x 4-6

• Leg extension 3x 8-12

• Leg curl 3x 8-12

• Standing calf 4x 6-8

Thursday Upper 2

• Flat Dumbbell Press 3x 8-12

• Lat Pull Down 3x 8-12

• Over Head Press 3x 8-12

• Row 3x 8-12

• Chest Flys 2x 12-15

• Triceps 2x 12-15

• Biceps 2x 12-15

Friday Lower 2

• Leg Press 3x 8-12

• RDL 3x 8-12

• Leg extension 3x 8-12

• Leg curl 3 x 8-12

• Seated calf 4x 8-12

Uhum

 

Vou com esse então, montei o mesmo template aqui, aumentei um pouco o volume do lower, e no lower 2 joguei o DL

 

Quase igual ao PHUL

 

E quanto a progressão dos main lifts? No reddit deram esse exemplo:

 

3x6-8

 

Week 1 100x8,8,8

Week 2 105x7,7,7

Week 3 110x6,6,6

Week 4 100x6,6,6 (deload)

Week 5 105x8,8,8

[SaBiih 4006]

12 horas atrás, EMD disse:

Uhum

 

Vou com esse então, montei o mesmo template aqui, aumentei um pouco o volume do lower, e no lower 2 joguei o DL

 

Quase igual ao PHUL

 

E quanto a progressão dos main lifts? No reddit deram esse exemplo:

 

3x6-8

 

Week 1 100x8,8,8

Week 2 105x7,7,7

Week 3 110x6,6,6

Week 4 100x6,6,6 (deload)

Week 5 105x8,8,8

Esse modelo ai de periodização é uma sugestão do próprio Eric Helms.

Sinceramente? Já fui muito apegado a esse negócio de %RM, hoje, não me prendo a isso e  mantenho as coisas simples. 

Estipulo uma faixa de reps (5-8 por exemplo) e trabalho dentro disso. Se o primeiro set eu bater as 8 reps, no próximo treino aumento as cargas, mesmo que os próximos sets não fiquem nas 8 reps.