Dúvida Ajuda para dieta bulking

[Willian123456]

Olá, meus consagrados. Gostaria de pedir a ajuda de vocês para meu projeto pessoal. Embora já tenha frequentado a academia antes, estou entrando de cabeça nesse mundo agora. E nada melhor para um ectomorfo (embora não me considere 100% ectomorfo) que começar planejando sua dieta de ganho de peso. Antes, aqui vão algumas rápidas informações:

Idade: 21 Anos
Peso: 70 Kg
Altura: 177cm
BF: 16%

Já estou no 3º mês de academia. Queria pelo menos voltar a levantar parte da carga que eu levantava antes de dar início a dieta e suplementação... 
Meu objetivo com minha dieta é ganhar peso até atingir 20% de BF e então inicar o cutting.
Sobre minha dieta, a planejei dessa maneira: 

 

Café da manhã (10:00)     Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat 100g Shake 16   61,6 12,8 800ml Água           Almoço (13:00)     Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat 150g Frango 46,5     5,4 300g Arroz   8,1 84 0,9 100g Feijão   21 63 1,2 800ml Água

 

Café da Tarde (16:00)     Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat 100g Shake 16   61,6 12,8 800ml Água           Pré-Treino (19:00)     Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat 2 fatias Pão   4,3 22 1,8 1unidade  Ovo 6   0,27 6 100ml Café         400ml Água           Janta (24:00)     Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat 150g Frango 46,5     5,4 300g Arroz   8,1 84 0,9 100g Feijão   21 63 1,2 800ml Água           Pós-Treino (21:30)     Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat 30g Whey 24   3,3 2,3 30g Dextrose     27

5g

Creatina

 

Como deu para notar, nunca fui muito disciplinado quanto ao consumo de água, mas dessa vez até inclui ela na planilha kkkkkk
Já em relação ao meu "Shake", fiz ele para substituir o hipercalórico, que pelo custo, é fora de cogitação. Ele consiste de basicamente leite em pó (40,6%), Albumina (8,5%), Waxy Maze (50,9%), mas estou aberto a sugestões de modificação. O IG dele pode ser considerado baixo (Em torno de 55) afinal, não quero foder com minha insulina. 
Optei por refeições liquidas por não serem tão caras nem exigirem muito tempo de preparação (Meu orçamento e tempo infelizmente estão bem limitados).

No final das contas, a dieta fornece:
Proteína Animal: 2.2g/Kg

Proteína Vegetal: 0,9g/Kg

Carb: 6,7g/Kg

Gordura: 0,7g/Kg
Calorias gastas: 2689 Kcal (Sim, eu realizo aeróbicos)
Calorias Ingeridas: 3205 Kcal
Excedente: 516 Kcal

Não tenho noção de quais ganhos esperar, mas 2Kg~3Kg por mês já me deixariam muito satisfeito, mas queria que vocês me dessem uma luz quanto aos ganhos. Também queria saber qual será a proporção Massa/Gordura do ganho de peso (2:1, 3:1, 4:1?). Minha academia não tem um aparelho de bioimpedância, então queria saber se o bom e velho adipômetro vai dar conta do monitoramento também.

[paulodiasreis]

Fibras baixas, zero frutas, zero vegetais tbm?

 

8 minutos atrás, Willian123456 disse:

mas 2Kg~3Kg por mês já me deixariam muito satisfeito

É muito, vai ganhar gordura. Sugiro 1kg a 1,5kg por mês, no máximo. E com risco desses 1,5kg ser muito ainda.

 

9 minutos atrás, Willian123456 disse:

então queria saber se o bom e velho adipômetro vai dar conta do monitoramento também.

Se feito por um bom avaliador, é melhor do que a maioria das bioimpedâncias do mercado.

[Willian123456]

4 minutos atrás, paulodiasreis disse:

Fibras baixas, zero frutas, zero vegetais tbm?

 

É muito, vai ganhar gordura. Sugiro 1kg a 1,5kg por mês, no máximo. E com risco desses 1,5kg ser muito ainda.

 

Se feito por um bom avaliador, é melhor do que a maioria das bioimpedâncias do mercado.

A parte do peso ganho foi realmente um chute meu Kkkkkkk. Um superavit calórico de 500Kcal irá aumentar mensalmente quanto da minha massa? Mas a parte de fibras e frutas é um ponto a que devo considerar mesmo. Mas vlw pelos esclarecimentos.

Editado Janeiro 11, 2021 às 21:45 por Willian123456

[GstvOliveira]

1 minuto atrás, Willian123456 disse:

A parte do peso ganho foi realmente um chute meu Kkkkkkk. Mas a parte de fibras e frutas é um ponto a se considerar mesmo.

Não sou uma pessoa que curte muito frutas mas melhorei minha ingestão de fibras tomando vitamina de banana com aveia, fica bem gostoso

[Willian123456]

1 minuto atrás, gustavooliver71 disse:

Não sou uma pessoa que curte muito frutas mas melhorei minha ingestão de fibras tomando vitamina de banana com aveia, fica bem gostoso

Então... Eu tava pensando em fazer isso também, mas acho que quando li que ectomorfos devem evitar alimentos ricos em fibra, acabei por quase eliminar eles. Esse realmente foi um erro meu, mas pelo que vi uma vitamina de banana com aveia tem uma composição interessante para eu substituir no café da tarde.

[EMD]

8 minutos atrás, Willian123456 disse:

Então... Eu tava pensando em fazer isso também, mas acho que quando li que ectomorfos devem evitar alimentos ricos em fibra, acabei por quase eliminar eles. Esse realmente foi um erro meu, mas pelo que vi uma vitamina de banana com aveia tem uma composição interessante para eu substituir no café da tarde.

Fonte: se pa né

 

Primeiro: esquece ectomorfo, endomorfo, zozomorfo, bolamorfo, etmorfo, fdpmorfo ..

 

Nada disso existe, é só algo inventado e que hoje é usado como marketing para vender suplemento para X biotipo.

 

Pode.tomar vitamina a vontade, claro, desde que estejá dentro de sua meta calórica.

 

Eu não ficaria com 500kcal de superávit, no máximo 300kcal, entenda que se tu está acima da manutenção (nem que seja 100kcal a mais), não há metabolismo que vença, isso é termodinâmica.

 

Com o tempo ajusta a dieta de 200 em 200kcal.

[Willian123456]

9 minutos atrás, EMD disse:

Fonte: se pa né

 

Primeiro: esquece ectomorfo, endomorfo, zozomorfo, bolamorfo, etmorfo, fdpmorfo ..

 

Nada disso existe, é só algo inventado e que hoje é usado como marketing para vender suplemento para X biotipo.

 

Pode.tomar vitamina a vontade, claro, desde que estejá dentro de sua meta calórica.

 

Eu não ficaria com 500kcal de superávit, no máximo 300kcal, entenda que se tu está acima da manutenção (nem que seja 100kcal a mais), não há metabolismo que vença, isso é termodinâmica.

 

Com o tempo ajusta a dieta de 200 em 200kcal.

Obrigado pelos esclarecimentos, mas tenho uma duvida relacionado aos ganhos. Quanto peso eu devo ganhar por semana para saber se devo ajustar, seja para cima, ou para baixo, minha meta calórica? Tipo... Entendi que o ideal são 300 Kcal, mas em quanto isso se reflete na balança semanalmente? 

[YJC]

10 minutos atrás, Willian123456 disse:

Obrigado pelos esclarecimentos, mas tenho uma duvida relacionado aos ganhos. Quanto peso eu devo ganhar por semana para saber se devo ajustar, seja para cima, ou para baixo, minha meta calórica? Tipo... Entendi que o ideal são 300 Kcal, mas em quanto isso se reflete na balança semanalmente? 

Da em torno de 300/semana...o q no mês vai dar aquele 1kg-1,5kg que foi comentado acima

[YJC]

14 minutos atrás, Willian123456 disse:

 

Minha resposta saiu duplicada

Editado Janeiro 11, 2021 às 22:30 por Yohan Jac

[Willian123456]

Agora, Yohan Jac disse:

Da em torno de 300/semana...o q no mês vai dar aquele 1kg-1,5kg que foi comentado acima

Opa... Verdade. Faltei com um pouco de atenção no comentário acima... Mas só mais uma duvida: Desses 1~1.5Kg quanto é massa e quanto é gordura? É mais uma curiosidade minha mesmo.